스포츠
🏋️ 하이록스(HYROX) 계산기
8km 런 + 8개 스테이션 + 록스존을 합쳐 완주 시간을 예측하고, 목표 시간에 필요한 런 페이스를 역산하며, 부문별 중량·규격까지 한 곳에서 확인하세요.
안전을 위한 일반 가이드입니다
- 실제 환경·날씨·개인 컨디션에 따라 결과가 다를 수 있습니다.
- 응급 상황 시 119 즉시 신고하시고 무리한 시도를 자제하세요.
- 스테이션 예상 시간은 개인 편차가 매우 큽니다. 레벨 기본값은 일반 참고 추정이며, 본인 기록으로 직접 수정해 사용하세요. 중량·규격은 시즌·대회에 따라 변경될 수 있어 공식 HYROX 규정을 우선합니다.
런 8km 44:00 · 스테이션 35:10 · 록스존 7:00
엘리트일수록 런 비중이 높습니다(체력 우위). 스테이션 비중이 크면 근지구력·테크닉 보강이, 록스존이 크면 전환 효율 개선이 기록 단축 포인트입니다.
| 구간 | 시간 | 누적 |
|---|---|---|
| 1km 런 | 5:30 | 5:30 |
| 스키에르그 | 4:30 | 10:00 |
| 2km 런 | 5:30 | 15:30 |
| 썰매 밀기 | 3:30 | 19:00 |
| 3km 런 | 5:30 | 24:30 |
| 썰매 끌기 | 3:40 | 28:10 |
| 4km 런 | 5:30 | 33:40 |
| 버피 브로드 점프 | 5:20 | 39:00 |
| 5km 런 | 5:30 | 44:30 |
| 로잉 | 4:30 | 49:00 |
| 6km 런 | 5:30 | 54:30 |
| 파머스 캐리 | 2:00 | 56:30 |
| 7km 런 | 5:30 | 1:02:00 |
| 샌드백 런지 | 5:00 | 1:07:00 |
| 8km 런 | 5:30 | 1:12:30 |
| 월 볼 | 6:40 | 1:19:10 |
하이록스(HYROX)란?
하이록스는 1km 달리기와 기능성 운동(스테이션)을 8번 번갈아 수행하는 실내 피트니스 레이스입니다. 전 세계 동일한 규격·중량으로 진행돼 기록을 직접 비교할 수 있는 것이 특징이며, 마라톤처럼 「완주」 자체가 목표가 되는 대중 종목으로 빠르게 성장하고 있습니다.
총 거리는 달리기 8km + 8개 스테이션, 그리고 운동 사이를 이동·전환하는 록스존(RoxZone)까지 모두 기록에 포함됩니다.
경기 진행 순서 (런 → 스테이션 8회 반복)
※ 매 스테이션 직전에 1km 달리기가 들어가므로 런은 총 8회(8km)입니다. 월 볼은 남자 100회·여자 75회.
참가 부문 (Division)
Open
입문·일반. 표준 중량. 가장 많이 참가하는 부문.
Pro
고중량 부문. 썰매·런지·월볼 중량이 더 무겁습니다.
Doubles (2인)
둘이 한 팀으로 스테이션 작업을 분담. 런은 함께.
Relay (4인)
4명이 코스를 나눠 이어 달리는 릴레이 방식.
기록 단축 핵심 포인트
런이 곧 기록이다
완주 시간의 절반 가까이가 달리기. 스테이션 후 무거운 다리로도 페이스를 유지하는 「컴파운드 러닝」 훈련이 핵심.
월 볼 = 마지막 함정
체력이 바닥난 상태의 100회. 폼 무너지면 노렙(no-rep). 평소 50회 연속 + 호흡 리듬을 연습.
썰매는 자세·각도
낮은 자세로 다리로 밀고, 멈추지 않고 짧은 보폭으로. 그립·신발 마찰이 시간을 가른다.
록스존을 줄여라
전환 8회 합이 의외로 크다. 동선·장비 세팅을 미리 그려두면 수십 초 절약.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 하이록스 완주 시간은 보통 얼마나 걸리나요?
개인전(Open) 기준 대략 엘리트 55~65분, 상급 70~80분, 중급 85~95분, 입문 100~120분입니다. 완주 자체가 목표라면 시간 제한은 사실상 없으며, 처음에는 90분~2시간을 잡고 페이싱하는 경우가 많습니다.
Q2. 이 계산기의 예상 시간은 정확한가요?
스테이션 시간은 개인 편차가 매우 커서 레벨 기본값은 일반 참고 추정치입니다. 가장 정확하게 쓰려면 본인의 연습 기록(스키에르그·로잉·월볼 등)을 직접 입력하세요. 런 페이스도 「스테이션 직후의 지친 다리」 기준으로 평소보다 보수적으로 잡는 것이 현실적입니다.
Q3. Open과 Pro의 차이는 무엇인가요?
운동 종류·순서는 같지만 중량이 다릅니다. 예) 썰매 밀기 Open 남 152kg → Pro 남 202kg, 월 볼 Open 남 6kg → Pro 남 9kg. 거리·횟수(런 8km, 월볼 100회 등)는 동일합니다. 입문이라면 Open으로 시작하는 것이 일반적입니다.
Q4. 록스존(RoxZone)이 뭔가요?
런과 스테이션 사이를 이동·전환하는 구간으로, 그 시간도 전부 기록에 포함됩니다. 전환이 8번 있어 합치면 수 분에 달하므로, 동선과 장비 세팅을 미리 익혀 두면 의외로 큰 시간을 아낄 수 있습니다.
Q5. 런과 스테이션 중 어디에 더 집중해야 하나요?
완주 시간에서 달리기가 차지하는 비중이 가장 큽니다(엘리트일수록 더 큼). 본 계산기의 「시간 비중」 막대로 본인 비중을 확인하고, 런 비중이 크면 컴파운드 러닝을, 스테이션 비중이 크면 근지구력·테크닉을 보강하세요.