알아두면 좋은 내용
하이록스(HYROX)란?
하이록스는 1km 달리기와 기능성 운동(스테이션)을 8번 번갈아 수행하는 실내 피트니스 레이스입니다. 전 세계 동일한 규격·중량으로 진행돼 기록을 직접 비교할 수 있는 것이 특징이며, 마라톤처럼 「완주」 자체가 목표가 되는 대중 종목으로 빠르게 성장하고 있습니다.
총 거리는 달리기 8km + 8개 스테이션, 그리고 운동 사이를 이동·전환하는 록스존(RoxZone)까지 모두 기록에 포함됩니다.
경기 진행 순서 (런 → 스테이션 8회 반복)
매 스테이션 직전에 1km 달리기가 들어가므로 런은 총 8회(8km)입니다. 월 볼은 전 부문 100회가 기본입니다. 여자 Open은 2025/26 시즌에 75회로 줄었다가 2026/27 시즌에 다시 100회로 돌아왔다는 안내가 있으니, 출전하는 시즌의 공식 룰북에서 확인하세요.
예상 완주 시간은 이렇게 계산합니다
이 계산기는 기록을 세 덩어리로 나눠 더합니다. 예상 완주 = 1km 런 페이스 × 8 + 스테이션 8개 시간의 합 + 록스존 합계입니다. 구간별 분할표에서는 록스존 합계를 8등분해 각 스테이션 뒤에 나눠 붙이므로, 중간 체크포인트 시각이 실제 경기 흐름과 비슷하게 누적됩니다.
목표 역산은 반대 방향입니다. 필요한 런 페이스 = (목표 시간 − 스테이션 합 − 록스존) ÷ 8로, 스테이션과 전환에 쓰고 남은 시간을 8km에 나눠 줍니다. 남는 시간이 없으면(스테이션·록스존만으로 목표를 넘으면) 페이스를 계산하지 않습니다.
| 레벨 기본값 | 런 페이스/km | 런 8km | 스테이션 합 | 록스존 | 예상 완주 | 런 비중 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 엘리트 | 4:10 | 33:20 | 22:30 | 4:00 | 59:50 | 56% |
| 상급 | 4:50 | 38:40 | 28:05 | 5:30 | 1:12:15 | 54% |
| 중급 | 5:30 | 44:00 | 35:10 | 7:00 | 1:26:10 | 51% |
| 입문 | 6:30 | 52:00 | 44:40 | 9:00 | 1:45:40 | 49% |
계산기의 레벨 버튼이 채우는 기본값을 계산기와 같은 식으로 계산한 결과입니다.
예를 들어 중급 기본값은 스테이션 합 35:10, 록스존 7:00입니다. 이 상태로 목표를 1시간 30분으로 잡으면 필요한 런 페이스는 5:59/km, 1시간 20분으로 당기면 4:44/km가 됩니다. 같은 80분 목표라도 스테이션을 합계 5분 줄이면 필요한 페이스는 5:21/km로 풀립니다. 목표를 올릴 때 런만 빨리 뛰려 하기보다 스테이션·전환에서 줄일 시간을 먼저 찾는 편이 현실적인 이유입니다.
참가 부문 (Division)
Open
입문·일반. 표준 중량. 가장 많이 참가하는 부문.
Pro
고중량 부문. 썰매·런지·월볼 중량이 더 무겁습니다.
Doubles (2인)
둘이 한 팀으로 스테이션 작업을 분담. 런은 함께.
Relay (4인)
4명이 코스를 나눠 이어 달리는 릴레이 방식.
기록 단축 핵심 포인트
런이 곧 기록이다
위 레벨별 계산에서 달리기 비중은 절반 안팎. 스테이션 후 무거운 다리로도 페이스를 유지하는 「컴파운드 러닝」 훈련이 핵심.
월 볼 = 마지막 함정
체력이 바닥난 상태에서 하는 마지막 스테이션. 폼이 무너지면 노렙(no-rep). 평소 50회 연속 + 호흡 리듬을 연습.
썰매는 자세·각도
낮은 자세로 다리로 밀고, 멈추지 않고 짧은 보폭으로. 그립·신발 마찰이 시간을 가른다.
록스존을 줄여라
전환 8회 합이 의외로 크다. 동선·장비 세팅을 미리 그려두면 수십 초 절약.
한국 하이록스 현황 (2026년 6월 기준)
하이록스는 2024년 2월 인천 송도컨벤시아에서 국내 최초로 개최된 이후 매년 규모가 빠르게 커지고 있습니다. 2025년 11월에는 서울 코엑스에서 첫 서울 대회가 열렸고(참가자의 약 22%가 외국인), 2026년 5월 인천 대회는 국내 최초로 3일간 진행될 만큼 성장했습니다.
참가비는 부문·시기마다 다르며, 2025년 11월 서울 대회 기준 1인 약 20만 원 수준으로 보도되었습니다(한국경제, 2025년 11월). 인기 부문은 조기 매진되는 경우가 많습니다.
차기 서울 대회는 2026년 하반기 개최가 예고되어 있으나, 확정 일정·장소·티켓 오픈은 공식 사이트 hyrox.com에서 확인하세요. 공식 규정상 대회 등록은 hyrox.com을 통해서만 가능합니다. (출처: 인천광역시·인천관광공사 보도자료, 한국경제·우리일보 보도, HYROX 공식 룰북 시즌 25/26)
자주 묻는 질문
하이록스 완주 시간은 보통 얼마나 걸리나요?
레벨 기본값의 스테이션 시간이 내 기록과 다르면 어떻게 하나요?
Open과 Pro의 차이는 무엇인가요?
록스존(RoxZone)이 뭔가요?
런과 스테이션 중 어디에 더 집중해야 하나요?
더블스(Doubles)는 어떻게 진행되나요?
더블스와 릴레이(Relay)의 차이는 무엇인가요?
첫 출전 준비물과 당일 체크리스트가 궁금해요.
하이록스 준비에는 훈련 기간이 얼마나 필요한가요?
참고 자료
- HYROX 공식 사이트 — 룰북·대회 등록(새 창)hyrox.com
- 계산 기준
- HYROX 공식 룰북 시즌 25/26(경기 순서·부문별 중량·규격) · 월 볼 횟수는 26/27 시즌 안내 반영 · 국내 대회 현황은 2026년 6월까지의 공개 자료 기준
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