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하이록스(HYROX) 계산기
8km 런 + 8개 스테이션 + 록스존을 합쳐 완주 시간을 예측하고, 목표 시간에 필요한 런 페이스를 역산하며, 부문별 중량·규격까지 한 곳에서 확인하세요.
안전을 위한 일반 가이드입니다
- 실제 환경·날씨·개인 컨디션에 따라 결과가 다를 수 있습니다.
- 응급 상황 시 119 즉시 신고하시고 무리한 시도를 자제하세요.
- 스테이션 예상 시간은 개인 편차가 매우 큽니다. 레벨 기본값은 일반 참고 추정이며, 본인 기록으로 직접 수정해 사용하세요. 중량·규격은 시즌·대회에 따라 변경될 수 있어 공식 HYROX 규정을 우선합니다.
런 8km 44:00 · 스테이션 35:10 · 록스존 7:00
엘리트일수록 런 비중이 높습니다(체력 우위). 스테이션 비중이 크면 근지구력·테크닉 보강이, 록스존이 크면 전환 효율 개선이 기록 단축 포인트입니다.
| 구간 | 시간 | 누적 |
|---|---|---|
| 1km 런 | 5:30 | 5:30 |
| 스키에르그 | 4:30 | 10:00 |
| 2km 런 | 5:30 | 15:30 |
| 썰매 밀기 | 3:30 | 19:00 |
| 3km 런 | 5:30 | 24:30 |
| 썰매 끌기 | 3:40 | 28:10 |
| 4km 런 | 5:30 | 33:40 |
| 버피 브로드 점프 | 5:20 | 39:00 |
| 5km 런 | 5:30 | 44:30 |
| 로잉 | 4:30 | 49:00 |
| 6km 런 | 5:30 | 54:30 |
| 파머스 캐리 | 2:00 | 56:30 |
| 7km 런 | 5:30 | 1:02:00 |
| 샌드백 런지 | 5:00 | 1:07:00 |
| 8km 런 | 5:30 | 1:12:30 |
| 월 볼 | 6:40 | 1:19:10 |
| 록스존 (전환 8회) | 7:00 | 1:26:10 |
하이록스(HYROX)란?
하이록스는 1km 달리기와 기능성 운동(스테이션)을 8번 번갈아 수행하는 실내 피트니스 레이스입니다. 전 세계 동일한 규격·중량으로 진행돼 기록을 직접 비교할 수 있는 것이 특징이며, 마라톤처럼 「완주」 자체가 목표가 되는 대중 종목으로 빠르게 성장하고 있습니다.
총 거리는 달리기 8km + 8개 스테이션, 그리고 운동 사이를 이동·전환하는 록스존(RoxZone)까지 모두 기록에 포함됩니다.
경기 진행 순서 (런 → 스테이션 8회 반복)
※ 매 스테이션 직전에 1km 달리기가 들어가므로 런은 총 8회(8km)입니다. 월 볼은 남자·여자 Pro 100회, 여자 Open 75회(2025/26 시즌 조정).
참가 부문 (Division)
Open
입문·일반. 표준 중량. 가장 많이 참가하는 부문.
Pro
고중량 부문. 썰매·런지·월볼 중량이 더 무겁습니다.
Doubles (2인)
둘이 한 팀으로 스테이션 작업을 분담. 런은 함께.
Relay (4인)
4명이 코스를 나눠 이어 달리는 릴레이 방식.
기록 단축 핵심 포인트
런이 곧 기록이다
완주 시간의 절반 가까이가 달리기. 스테이션 후 무거운 다리로도 페이스를 유지하는 「컴파운드 러닝」 훈련이 핵심.
월 볼 = 마지막 함정
체력이 바닥난 상태의 100회. 폼 무너지면 노렙(no-rep). 평소 50회 연속 + 호흡 리듬을 연습.
썰매는 자세·각도
낮은 자세로 다리로 밀고, 멈추지 않고 짧은 보폭으로. 그립·신발 마찰이 시간을 가른다.
록스존을 줄여라
전환 8회 합이 의외로 크다. 동선·장비 세팅을 미리 그려두면 수십 초 절약.
한국 하이록스 현황 (2026년 6월 기준)
하이록스는 2024년 2월 인천 송도컨벤시아에서 국내 최초로 개최된 이후 매년 규모가 빠르게 커지고 있습니다. 2025년 11월에는 서울 코엑스에서 첫 서울 대회가 열렸고(참가자의 약 22%가 외국인), 2026년 5월 인천 대회는 국내 최초로 3일간 진행될 만큼 성장했습니다.
※ 참가비는 부문·시기마다 다르며, 2025년 11월 서울 대회 기준 1인 약 20만 원 수준으로 보도되었습니다(한국경제, 2025년 11월). 인기 부문은 조기 매진되는 경우가 많습니다.
※ 차기 서울 대회는 2026년 하반기 개최가 예고되어 있으나, 확정 일정·장소·티켓 오픈은 공식 사이트 hyrox.com에서 확인하세요. 공식 규정상 대회 등록은 hyrox.com을 통해서만 가능합니다. (출처: 인천광역시·인천관광공사 보도자료, 한국경제·우리일보 보도, HYROX 공식 룰북 시즌 25/26)
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 하이록스 완주 시간은 보통 얼마나 걸리나요?
개인전(Open) 기준 대략 엘리트 55~65분, 상급 70~80분, 중급 85~95분, 입문 100~120분입니다. 완주 자체가 목표라면 시간 제한은 사실상 없으며, 처음에는 90분~2시간을 잡고 페이싱하는 경우가 많습니다.
Q2. 이 계산기의 예상 시간은 정확한가요?
스테이션 시간은 개인 편차가 매우 커서 레벨 기본값은 일반 참고 추정치입니다. 가장 정확하게 쓰려면 본인의 연습 기록(스키에르그·로잉·월볼 등)을 직접 입력하세요. 런 페이스도 「스테이션 직후의 지친 다리」 기준으로 평소보다 보수적으로 잡는 것이 현실적입니다.
Q3. Open과 Pro의 차이는 무엇인가요?
운동 종류·순서는 같지만 중량이 다릅니다. 예) 썰매 밀기 Open 남 152kg → Pro 남 202kg, 월 볼 Open 남 6kg → Pro 남 9kg. 거리·횟수(런 8km, 월볼 100회 등)는 동일합니다. 입문이라면 Open으로 시작하는 것이 일반적입니다.
Q4. 록스존(RoxZone)이 뭔가요?
런과 스테이션 사이를 이동·전환하는 구간으로, 그 시간도 전부 기록에 포함됩니다. 전환이 8번 있어 합치면 수 분에 달하므로, 동선과 장비 세팅을 미리 익혀 두면 의외로 큰 시간을 아낄 수 있습니다.
Q5. 런과 스테이션 중 어디에 더 집중해야 하나요?
완주 시간에서 달리기가 차지하는 비중이 가장 큽니다(엘리트일수록 더 큼). 본 계산기의 「시간 비중」 막대로 본인 비중을 확인하고, 런 비중이 크면 컴파운드 러닝을, 스테이션 비중이 크면 근지구력·테크닉을 보강하세요.
Q6. 더블스(Doubles)는 어떻게 진행되나요?
2인 1팀(남자·여자·혼성) 형식으로, 공식 규정상 1km 달리기는 두 명이 전 구간을 함께 뛰어야 합니다(한 명이 앞서가면 1분 페널티, 「함께 달리기」 페널티가 3회를 넘으면 랭킹 제외). 스테이션은 두 명이 함께 입장·퇴장하되, 작업량은 「You go, I go」 방식으로 한 명이 수행하는 동안 다른 한 명이 쉬며 자유롭게 분담합니다. 서로 약한 종목을 상대가 더 맡는 분담 전략이 핵심입니다. (HYROX 공식 더블스 룰북 시즌 25/26 기준)
Q7. 더블스와 릴레이(Relay)의 차이는 무엇인가요?
더블스는 2인이 런 8km 전부를 함께 뛰고 스테이션 작업만 나누는 반면, 릴레이는 4인이 코스를 나눠 한 명당 1km 런 2회 + 해당 스테이션 2개씩 수행합니다. 두 부문 모두 남자·여자·혼성 팀으로 참가할 수 있어, 풀코스가 부담스러운 입문자는 릴레이 → 더블스 → 개인전 순서로 단계를 밟는 경우가 많습니다. (HYROX 공식 릴레이 룰북 시즌 25/26 기준)
Q8. 첫 출전 준비물과 당일 체크리스트가 궁금해요.
공식 규정상 등록은 hyrox.com에서만 가능하며 대회 당일 만 16세 이상이어야 합니다. 당일 체크리스트: ① 발목 타이밍 칩 착용(미착용 시 기록 무효) ② 본인 스타트 웨이브 시간 엄수(임의 변경 시 실격) ③ 급수대 물은 음용 전용(몸에 부으면 페널티) ④ 장비·레인은 크루가 배정(임의 선택 불가). 개인 준비물은 접지력 좋은 러닝화, 가벼운 운동복, 에너지젤·전해질 보급 정도면 충분합니다.
Q9. 하이록스 준비에는 훈련 기간이 얼마나 필요한가요?
정해진 공식 기준은 없으며 본인의 체력 베이스에 따라 크게 다릅니다. 일반적인 지구력 종목 훈련 원칙처럼 주 3~5회 훈련을 수 개월에 걸쳐 점진적으로 쌓는 것이 무난하며, 핵심 구성은 ① 런 베이스(주 2~3회) ② 스테이션 근지구력(썰매·월볼·로잉) ③ 「런+스테이션」을 이어 붙이는 컴파운드 시뮬레이션입니다. 부상 이력이 있거나 운동 경험이 적다면 전문가와 상담 후 시작하는 것이 안전합니다.