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러닝 페이스 계산기
페이스 ↔ 완주 시간 1줄 입력 + 트레드밀 시속과 5km·10km·하프·풀 스플릿.
안전을 위한 일반 가이드입니다
- 실제 환경·날씨·개인 컨디션에 따라 결과가 다를 수 있습니다.
- 응급 상황 시 119 즉시 신고하시고 무리한 시도를 자제하세요.
- 페이스·기록은 입력값 기준 참고용 추정이며 컨디션·날씨·코스·고도에 따라 달라집니다. 무리한 페이스는 부상·탈수 위험이 있으니 본인 체력에 맞게 조정하고, 더위(25°C↑)·어지러움 시 즉시 중단하세요.
| 거리 | 누적 시간 | 비고 |
|---|---|---|
| 5km | 27:30 | |
| 10km | 55:00 | |
| 15km | 1:22:30 | |
| 20km | 1:50:00 | |
| 21.0975km | 1:56:02 | 🏁 하프 통과 |
| 25km | 2:17:30 | |
| 30km | 2:45:00 | 🔴 마의 30km |
| 35km | 3:12:30 | |
| 40km | 3:40:00 | |
| 42.195km | 3:52:04 | 🏆 풀 완주 |
네거티브 스플릿 권장 (하프·풀)
후반을 전반보다 약간 빠르게 — 초반 오버페이스 ↓, 후반 무너짐 ↓
⚠️ 충분히 훈련된 러너에게 권장. 초보는 일정 페이스 익히기 우선.
페이스별 완주 예상 시간 기준표
아래 표는 일정 페이스를 끝까지 유지했을 때의 이론적 완주 시간입니다. 초반 오버페이스는 후반 급저하의 가장 큰 원인이므로, 특히 초·중급 러너는 일정 페이스 또는 네거티브 스플릿(후반을 약간 빠르게)을 권장합니다.
| 페이스(/km) | 5km | 10km | 하프(21km) | 풀(42km) |
|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 60:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 65:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 70:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 37:30 | 75:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
트레드밀 시속 ↔ 페이스 변환표
런닝머신에는 페이스 대신 시속(km/h)이 표시됩니다. 야외 러닝 페이스와 동일하게 설정하려면 아래 표를 참고하세요. 400m 트랙 1바퀴 기준 소요 시간도 함께 확인할 수 있습니다.
| 시속 (km/h) | 페이스 (/km) | 400m 트랙 1바퀴 | 수준 |
|---|---|---|---|
| 7.0 | 8:34 | 3:26 | 초보 조깅 |
| 8.0 | 7:30 | 3:00 | 가벼운 조깅 |
| 9.0 | 6:40 | 2:40 | 중급 러닝 |
| 10.0 | 6:00 | 2:24 | 중급 러닝 |
| 11.0 | 5:27 | 2:11 | 활동적 러닝 |
| 12.0 | 5:00 | 2:00 | 준중급 |
| 13.0 | 4:37 | 1:51 | 중급-상급 |
| 14.0 | 4:17 | 1:43 | 상급 러닝 |
| 15.0 | 4:00 | 1:36 | 엘리트 수준 |
📐 거리별 레이스 페이스 전략
거리마다 페이스 분배가 다릅니다. 본 도구의 자동 스플릿과 함께 아래 전략을 참고하세요.
- 0~1km : 목표 페이스보다 5~10초 빠르게 (출발 흥분)
- 1~4km : 목표 페이스 정확히 유지
- 4~5km : 라스트 스퍼트 — 페이스 5~15초 단축
- 💡 5km는 짧아서 페이스 안정보다 강도 유지가 중요
- 0~2km : 목표 페이스 +3~5초 (워밍업 가속)
- 2~7km : 목표 페이스 정확히 유지
- 7~9km : 목표 페이스 -2~5초 (가속)
- 9~10km : 라스트 스퍼트
- 💡 한국 인기 코스 — 한강·여의도 10km, 동마 코스
- 0~10km (전반) : 목표 페이스 +2~3초 (여유)
- 10~16km : 목표 페이스 정확히
- 16~21km (후반) : 목표 페이스 -2~3초 (가속)
- ⚠️ 초반 오버페이스는 후반 무너짐의 주범 — 손목시계 알림 활용
- 💡 강물·바람 변동을 고려해 1km마다 페이스 점검
- 🟢 0~15km : 목표 페이스 +3~5초 (절제 구간) — 신체 에너지 절약
- 🟡 15~30km : 목표 페이스 정확히 — 마라톤 본 경기
- 🔴 30~42km : 마의 30km 통과 — 페이스 유지가 곧 우승
- ⚡ 35~42km : 글리코겐 고갈 — 에너지젤 보충 + 정신력 게임
- 💡 30km까지 너무 빨리 가면 35km부터 페이스가 1분/km 이상 저하
- 💡 에너지젤 권장 — 5km·15km·25km·35km 4회 + 물 매 급수대
💡 본 도구의 [📋 결과 + 스플릿 복사] 버튼으로 각 km별 누적 시간을 메모장에 저장 가능. 손목시계에 미리 입력해두면 레이스 중 실시간 페이스 점검이 편합니다.
💡 네거티브 스플릿 전략
후반을 전반보다 약간 빠르게 달리는 전략. 본 도구의 하프·풀 결과 카드에 자동 표시됩니다.
🟢 장점
- 초반 흥분 오버페이스 ↓
- 후반 무너짐(속도 ↓) 방지
- 심리적 자신감 ↑
- 같은 평균 페이스로 더 안정적 완주
⚠️ 주의
- 충분히 훈련된 러너만 가능
- 초보는 일정 페이스 익히기 우선
- 날씨·코스에 따라 조정 필요
- 전반 너무 느슨하면 후반 만회 어려움
예: 마라톤 5:30/km 목표 → 전반 5:33/km(1.5초 느슨) + 후반 5:27/km(1.5초 빠르게) → 총 시간 동일.
🇰🇷 한국 마라톤 인기 목표 페이스
한국 러너들의 흔한 마라톤 목표 시간과 필요 페이스. 서브3~서브5는 위 계산기의 「빠른 입력」 칩에서 한 탭으로 적용됩니다.
| 목표 | 필요 페이스 | 시속 | 수준 |
|---|---|---|---|
| 서브3 (3시간) | 4:16/km | 14.07 | 엘리트 |
| 서브3:30 | 4:59/km | 12.06 | 상급 |
| 서브4 (4시간) | 5:41/km | 10.55 | 준상급 |
| 서브4:30 | 6:24/km | 9.38 | 중급 |
| 서브5 (5시간) | 7:07/km | 8.43 | 입문 완주 |
| 하프 서브2 | 5:41/km | 10.55 | 하프 중급 |
| 10km 50분 | 5:00/km | 12.00 | 10km 입문 |
| 5km 25분 | 5:00/km | 12.00 | 5km 입문 |
🏃 트레드밀 vs 야외
같은 시속이라도 트레드밀이 야외보다 약간 쉽게 느껴집니다. 야외 시뮬을 위해 경사 1~1.5% 권장.
트레드밀이 쉬운 이유
- 바람 저항 없음
- 벨트가 발을 밀어줌
- 온도·습도 일정
- 코스 변화 없음 (평지)
야외 시뮬 방법
- 경사 1~1.5% 설정
- 같은 시속도 약 5% 강도 ↑
- 본인 페이스 5~10초 더 느리게
- 프로그램 인터벌 활용
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 페이스(Pace)란 무엇인가요?
페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. “5분 30초 페이스”는 1km를 5분 30초에 달린다는 의미입니다. GPS 스마트워치나 러닝 앱에서 “min/km” 또는 “/km”로 표시됩니다. 미국에서는 1마일 기준 페이스(min/mi)를 주로 사용합니다.
Q2. 트레드밀과 야외 달리기는 페이스가 같나요?
같은 시속으로 설정해도 일반적으로 트레드밀이 야외보다 더 쉽게 느껴집니다. 바람 저항이 없고 벨트가 발을 밀어주기 때문입니다. 야외 레이스를 목표로 한다면 트레드밀 경사도를 1~1.5%로 설정하면 야외와 비슷한 강도가 됩니다.
Q3. 400m 트랙 페이스는 왜 알아야 하나요?
400m 트랙은 인터벌 훈련의 기본 단위입니다. “400m 인터벌 6회”처럼 트랙 훈련 프로그램은 바퀴당 목표 시간으로 구성됩니다. 예를 들어 킬로미터 페이스 5:00(km/h 12)이라면 400m 1바퀴에 2:00이 목표 시간이 됩니다. 자세한 인터벌 훈련은 [인터벌 훈련 계산기]를 참고하세요.
Q4. 마라톤 서브4(4시간 이내 완주)를 위한 페이스는?
마라톤 서브4를 달성하려면 평균 페이스 5분 41초/km(시속 약 10.5km/h)를 유지해야 합니다. 실제 레이스에서는 초반 흥분으로 오버페이스하지 않도록 전반부를 조금 여유 있게, 후반부에 페이스를 유지하는 네거티브 스플릿 전략을 권장합니다.
Q5. 5km·10km·하프·풀 거리는 정확히 몇 km인가요?
국제 표준 거리:
• 5km: 5.000km
• 10km: 10.000km
• 하프 마라톤: 21.0975km (정확히 풀 마라톤의 절반)
• 풀 마라톤: 42.195km
본 도구는 정확한 거리로 계산합니다 — 하프 + 풀의 끝부분 195m·95m도 반영.
Q6. 네거티브 스플릿이 무엇인가요?
후반을 전반보다 약간 빠르게 달리는 전략. 본 도구의 하프·풀 결과 카드에 자동 표시됩니다.
예: 마라톤 5:30/km 목표 → 전반 5:33/km(1.5초 느슨) + 후반 5:27/km(1.5초 빠르게) = 총 시간 동일.
장점: 초반 오버페이스 ↓, 후반 무너짐 ↓, 심리적 자신감 ↑. ⚠️ 단, 충분히 훈련된 러너만 가능. 초보는 일정 페이스부터 익히기.
Q7. 페이스 ↔ 시속 변환 공식은?
시속 = 60 ÷ 페이스(분/km)
• 5:00/km → 12.0 km/h
• 5:30/km → 10.9 km/h
• 6:00/km → 10.0 km/h
400m 트랙 1바퀴 = 페이스 × 0.4
• 5:00/km → 2:00 (400m)
• 5:30/km → 2:12
• 6:00/km → 2:24
본 도구의 자동 변환을 활용하세요.
Q8. 본 도구와 인터벌 훈련 계산기·기록 예측 계산기 차이는?
각 도구는 다른 영역을 다룹니다.
📊 본 도구 (러닝 페이스 계산기) — 단순 페이스↔시간 변환 / 트레드밀 시속 / 구간 스플릿(페이스 분배)
🏃 인터벌 훈련 계산기 — VDOT 기반 인터벌 페이스 / 야소 800 / 4~16주 훈련 스케줄 / I·R·T 페이스
🎯 마라톤 기록 계산기 — VDOT·Riegel 공식 / 5km → 풀코스 기록 예측
본 도구는 페이스 변환 기본 도구. 훈련은 인터벌 도구, 예측은 기록 예측 도구를 함께 활용.
Q9. 본인 페이스가 매번 다른데 어떻게 사용하나요?
평균 페이스 또는 목표 페이스 입력 권장. 일반 가이드:
• 평소 조깅: 6:00~6:30/km
• 약간 빠르게: 5:30~6:00/km
• 5km 페이스: 5:00~5:30/km
• 10km 페이스: 5:15~5:45/km
• 하프 페이스: 5:30~6:00/km
• 풀코스 목표: 본 도구의 빠른 페이스 칩 활용.
본 도구는 마지막 입력을 자동 저장 — 재방문 시 빠른 사용 가능.