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🏃 러닝 페이스 계산기
페이스↔완주 시간 1줄 입력, 트레드밀 시속 변환, 5km·10km·하프·풀 구간별 스플릿, 본인 페이스 자동 저장.
| 거리 | 누적 시간 | 비고 |
|---|---|---|
| 5km | 27:30 | |
| 10km | 55:00 | |
| 15km | 1:22:30 | |
| 20km | 1:50:00 | |
| 21.0975km | 1:56:02 | 🏁 하프 통과 |
| 25km | 2:17:30 | |
| 30km | 2:45:00 | 🔴 마의 30km |
| 35km | 3:12:30 | |
| 40km | 3:40:00 | |
| 42.195km | 3:52:04 | 🏆 풀 완주 |
💡 네거티브 스플릿 권장 (하프·풀)
후반을 전반보다 약간 빠르게 — 초반 오버페이스 ↓, 후반 무너짐 ↓
⚠️ 충분히 훈련된 러너에게 권장. 초보는 일정 페이스 익히기 우선.
페이스별 완주 예상 시간 기준표
아래 표는 일정 페이스를 끝까지 유지했을 때의 이론적 완주 시간입니다. 실제 레이스에서는 후반부 페이스 저하를 고려해 목표 시간보다 약간 빠른 페이스로 출발하는 것이 일반적입니다.
| 페이스(/km) | 5km | 10km | 하프(21km) | 풀(42km) |
|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 15:00 | 30:00 | 1:03:17 | 2:06:35 |
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:49:44 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:51:04 |
| 6:00 | 30:00 | 60:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 65:00 | 2:17:08 | 4:33:15 |
| 7:00 | 35:00 | 70:00 | 2:27:41 | 4:55:21 |
| 7:30 | 37:30 | 75:00 | 2:38:14 | 5:16:27 |
트레드밀 시속 ↔ 페이스 변환표
런닝머신에는 페이스 대신 시속(km/h)이 표시됩니다. 야외 러닝 페이스와 동일하게 설정하려면 아래 표를 참고하세요. 400m 트랙 1바퀴 기준 소요 시간도 함께 확인할 수 있습니다.
| 시속 (km/h) | 페이스 (/km) | 400m 트랙 1바퀴 | 수준 |
|---|---|---|---|
| 7.0 | 8:34 | 3:26 | 초보 조깅 |
| 8.0 | 7:30 | 3:00 | 가벼운 조깅 |
| 9.0 | 6:40 | 2:40 | 중급 러닝 |
| 10.0 | 6:00 | 2:24 | 중급 러닝 |
| 11.0 | 5:27 | 2:11 | 활동적 러닝 |
| 12.0 | 5:00 | 2:00 | 준중급 |
| 13.0 | 4:37 | 1:51 | 중급-상급 |
| 14.0 | 4:17 | 1:43 | 상급 러닝 |
| 15.0 | 4:00 | 1:36 | 엘리트 수준 |
📐 거리별 레이스 페이스 전략
거리마다 페이스 분배가 다릅니다. 본 도구의 자동 스플릿과 함께 아래 전략을 참고하세요.
- 0~1km : 목표 페이스보다 5~10초 빠르게 (출발 흥분)
- 1~4km : 목표 페이스 정확히 유지
- 4~5km : 라스트 스퍼트 — 페이스 5~15초 단축
- 💡 5km는 짧아서 페이스 안정보다 강도 유지가 중요
- 0~2km : 목표 페이스 +3~5초 (워밍업 가속)
- 2~7km : 목표 페이스 정확히 유지
- 7~9km : 목표 페이스 -2~5초 (가속)
- 9~10km : 라스트 스퍼트
- 💡 한국 인기 코스 — 한강·여의도 10km, 동마 코스
- 0~10km (전반) : 목표 페이스 +2~3초 (여유)
- 10~16km : 목표 페이스 정확히
- 16~21km (후반) : 목표 페이스 -2~3초 (가속)
- ⚠️ 초반 오버페이스는 후반 무너짐의 주범 — 손목시계 알림 활용
- 💡 강물·바람 변동을 고려해 1km마다 페이스 점검
- 🟢 0~15km : 목표 페이스 +3~5초 (절제 구간) — 신체 에너지 절약
- 🟡 15~30km : 목표 페이스 정확히 — 마라톤 본 경기
- 🔴 30~42km : 마의 30km 통과 — 페이스 유지가 곧 우승
- ⚡ 35~42km : 글리코겐 고갈 — 에너지젤 보충 + 정신력 게임
- 💡 30km까지 너무 빨리 가면 35km부터 페이스가 1분/km 이상 저하
- 💡 에너지젤 권장 — 5km·15km·25km·35km 4회 + 물 매 급수대
💡 본 도구의 [📋 결과 + 스플릿 복사] 버튼으로 각 km별 누적 시간을 메모장에 저장 가능. 손목시계에 미리 입력해두면 레이스 중 실시간 페이스 점검이 편합니다.
💡 네거티브 스플릿 전략
후반을 전반보다 약간 빠르게 달리는 전략. 본 도구의 하프·풀 결과 카드에 자동 표시됩니다.
🟢 장점
- 초반 흥분 오버페이스 ↓
- 후반 무너짐(속도 ↓) 방지
- 심리적 자신감 ↑
- 같은 평균 페이스로 더 안정적 완주
⚠️ 주의
- 충분히 훈련된 러너만 가능
- 초보는 일정 페이스 익히기 우선
- 날씨·코스에 따라 조정 필요
- 전반 너무 느슨하면 후반 만회 어려움
예: 마라톤 5:30/km 목표 → 전반 5:33/km(1.5초 느슨) + 후반 5:27/km(1.5초 빠르게) → 총 시간 동일.
🇰🇷 한국 마라톤 인기 목표 페이스
한국 러너들의 흔한 마라톤 목표 시간과 필요 페이스. 본 도구의 빠른 페이스 칩에서 한 탭으로 적용.
| 목표 | 필요 페이스 | 시속 | 수준 |
|---|---|---|---|
| 서브3 (3시간) | 4:16/km | 14.07 | 엘리트 |
| 서브3:30 | 4:59/km | 12.06 | 상급 |
| 서브4 (4시간) | 5:41/km | 10.55 | 준상급 |
| 서브4:30 | 6:24/km | 9.38 | 중급 |
| 서브5 (5시간) | 7:07/km | 8.43 | 입문 완주 |
| 하프 서브2 | 5:41/km | 10.55 | 하프 중급 |
| 10km 50분 | 5:00/km | 12.00 | 10km 입문 |
| 5km 25분 | 5:00/km | 12.00 | 5km 입문 |
🏃 트레드밀 vs 야외
같은 시속이라도 트레드밀이 야외보다 약간 쉽게 느껴집니다. 야외 시뮬을 위해 경사 1~1.5% 권장.
트레드밀이 쉬운 이유
- 바람 저항 없음
- 벨트가 발을 밀어줌
- 온도·습도 일정
- 코스 변화 없음 (평지)
야외 시뮬 방법
- 경사 1~1.5% 설정
- 같은 시속도 약 5% 강도 ↑
- 본인 페이스 5~10초 더 느리게
- 프로그램 인터벌 활용
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 페이스(Pace)란 무엇인가요?
페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. “5분 30초 페이스”는 1km를 5분 30초에 달린다는 의미입니다. GPS 스마트워치나 러닝 앱에서 “min/km” 또는 “/km”로 표시됩니다. 미국에서는 1마일 기준 페이스(min/mi)를 주로 사용합니다.
Q2. 트레드밀과 야외 달리기는 페이스가 같나요?
같은 시속으로 설정해도 일반적으로 트레드밀이 야외보다 더 쉽게 느껴집니다. 바람 저항이 없고 벨트가 발을 밀어주기 때문입니다. 야외 레이스를 목표로 한다면 트레드밀 경사도를 1~1.5%로 설정하면 야외와 비슷한 강도가 됩니다.
Q3. 400m 트랙 페이스는 왜 알아야 하나요?
400m 트랙은 인터벌 훈련의 기본 단위입니다. “400m 인터벌 6회”처럼 트랙 훈련 프로그램은 바퀴당 목표 시간으로 구성됩니다. 예를 들어 킬로미터 페이스 5:00(km/h 12)이라면 400m 1바퀴에 2:00이 목표 시간이 됩니다. 자세한 인터벌 훈련은 [인터벌 훈련 계산기]를 참고하세요.
Q4. 마라톤 서브4(4시간 이내 완주)를 위한 페이스는?
마라톤 서브4를 달성하려면 평균 페이스 5분 41초/km(시속 약 10.5km/h)를 유지해야 합니다. 실제 레이스에서는 초반 흥분으로 오버페이스하지 않도록 전반부를 조금 여유 있게, 후반부에 페이스를 유지하는 네거티브 스플릿 전략을 권장합니다.
Q5. 5km·10km·하프·풀 거리는 정확히 몇 km인가요?
국제 표준 거리:
• 5km: 5.000km
• 10km: 10.000km
• 하프 마라톤: 21.0975km (정확히 풀 마라톤의 절반)
• 풀 마라톤: 42.195km
본 도구는 정확한 거리로 계산합니다 — 하프 + 풀의 끝부분 195m·95m도 반영.
Q6. 네거티브 스플릿이 무엇인가요?
후반을 전반보다 약간 빠르게 달리는 전략. 본 도구의 하프·풀 결과 카드에 자동 표시됩니다.
예: 마라톤 5:30/km 목표 → 전반 5:33/km(1.5초 느슨) + 후반 5:27/km(1.5초 빠르게) = 총 시간 동일.
장점: 초반 오버페이스 ↓, 후반 무너짐 ↓, 심리적 자신감 ↑. ⚠️ 단, 충분히 훈련된 러너만 가능. 초보는 일정 페이스부터 익히기.
Q7. 페이스 ↔ 시속 변환 공식은?
시속 = 60 ÷ 페이스(분/km)
• 5:00/km → 12.0 km/h
• 5:30/km → 10.9 km/h
• 6:00/km → 10.0 km/h
400m 트랙 1바퀴 = 페이스 × 0.4
• 5:00/km → 2:00 (400m)
• 5:30/km → 2:12
• 6:00/km → 2:24
본 도구의 자동 변환을 활용하세요.
Q8. 본 도구와 인터벌 훈련 계산기·기록 예측 계산기 차이는?
각 도구는 다른 영역을 다룹니다.
📊 본 도구 (러닝 페이스 계산기) — 단순 페이스↔시간 변환 / 트레드밀 시속 / 구간 스플릿(페이스 분배)
🏃 인터벌 훈련 계산기 — VDOT 기반 인터벌 페이스 / 야소 800 / 4~16주 훈련 스케줄 / I·R·T 페이스
🎯 마라톤 기록 계산기 — VDOT·Riegel 공식 / 5km → 풀코스 기록 예측
본 도구는 페이스 변환 기본 도구. 훈련은 인터벌 도구, 예측은 기록 예측 도구를 함께 활용.
Q9. 본인 페이스가 매번 다른데 어떻게 사용하나요?
평균 페이스 또는 목표 페이스 입력 권장. 일반 가이드:
• 평소 조깅: 6:00~6:30/km
• 약간 빠르게: 5:30~6:00/km
• 5km 페이스: 5:00~5:30/km
• 10km 페이스: 5:15~5:45/km
• 하프 페이스: 5:30~6:00/km
• 풀코스 목표: 본 도구의 빠른 페이스 칩 활용.
본 도구는 마지막 입력을 자동 저장 — 재방문 시 빠른 사용 가능.