러닝 페이스 계산기

계산 방식 — 페이스 × 거리, 표시할 때만 반올림

페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. 계산기는 입력한 분:초를 초로 바꾼 뒤 네 가지를 구합니다.완주 시간 = 페이스(초) × 거리(km), 시속 = 3,600 ÷ 페이스(초), 400m 1바퀴 = 페이스 × 0.4, 1마일 페이스 = 페이스 × 1.609344입니다. 마일은 1959년 국제 협정 이후 정확히 1,609.344m로 정의된 국제 마일을 씁니다.

예를 들어 5:30/km로 풀코스를 달리면 330 × 42.195 = 13,924.35초, 곧 3:52:04입니다. 같은 페이스는 시속 10.9km/h, 400m 트랙 1바퀴 2:12, 1마일 8:51에 해당합니다. 구간 스플릿의 누적 시간은 지점마다 정확값에서 다시 반올림하므로, 1km씩 반올림한 값을 더할 때처럼 오차가 쌓이지 않습니다. 하프·풀은 21km·42km가 아니라 21.0975km·42.195km로 계산합니다 — 끝의 97.5m·195m도 5:30 페이스라면 각각 약 32초·64초라 목표 기록을 잡을 때 무시하기 어렵습니다.

목표 기록별 필요 페이스 — ‘서브’는 반올림이 아니라 내림

[완주 시간 → 페이스] 탭은 목표 시간 ÷ 거리를 정수 초로 반올림해 보여 줍니다. 풀 3:00:00을 넣으면 평균 4:15.95/km라 4:16으로 표시되는데, 4:16을 끝까지 지키면 3:00:02로 목표를 넘습니다. ‘서브3’처럼 목표 시간 미만이 목표라면 초 단위를 내린 4:15/km(2:59:20)를 기준으로 삼아야 합니다. 계산기 「빠른 입력」 칩의 서브3~서브5 페이스가 이 방식으로 계산되어 있습니다.

하프는 풀의 정확히 절반이라 균등 페이스로 보면 하프 1:30 = 풀 3:00, 하프 2:00 = 풀 4:00과 같은 페이스입니다. 하지만 실제로는 거리가 길수록 같은 페이스를 유지하기 어려워, 하프 기록을 두 배 한 시간으로 풀을 뛰는 경우는 드뭅니다. 하프·10km 기록으로 풀 목표를 잡으려면 마라톤 기록 계산기로 예상 기록을 먼저 구하고, 그 기록을 이 계산기에 넣어 구간 페이스로 옮기세요.

대회 거리 기준과 GPS 시계가 더 길게 재는 이유

풀코스 42.195km는 1908년 런던 올림픽에서 출발을 윈저성, 결승을 화이트시티 스타디움 로열박스 앞으로 정하면서 생긴 26마일 385야드에서 왔고, 1921년 국제육상경기연맹(현 World Athletics)이 표준 거리로 채택했습니다. 하프마라톤은 그 절반인 21.0975km입니다. 대한육상연맹의 육상경기규칙도 World Athletics 규칙을 바탕으로 하며, 코스 공인을 받지 않은 대회는 실제 거리가 이와 다를 수 있습니다.

World Athletics 기술규칙은 도로 코스를 선수가 달릴 수 있는 가장 짧은 경로를 따라 재고, 코스 길이가 공식 거리보다 짧아서는 안 되며 측정 불확도가 0.1%(마라톤 약 42m)를 넘지 않도록 정합니다. 공인 측정자는 짧게 재는 오차를 막으려고 측정값에 0.1%를 더하는 ‘짧은 코스 방지 계수(1.001)’를 적용합니다. 그래서 공인 코스는 최단 경로로 달려도 공식 거리보다 조금 길 수 있습니다.

러너는 커브 안쪽의 최단 경로로만 달리지 않습니다. 추월하거나 급수대로 비켜 가거나 도로 바깥쪽을 따라가면 이동 거리가 늘고, 고층 건물 사이·터널·다리 아래에서는 GPS 위치가 흔들려 거리 오차도 생깁니다. 시계는 이렇게 잰 거리로 평균 페이스를 계산하므로, 시계 페이스는 ‘공식 기록 ÷ 공식 거리’보다 빠르게 표시되기 쉽습니다. 공식 기록 목표를 시계 페이스로 맞추려면 그만큼 빠르게 봐야 합니다.

트레드밀과 트랙에서 페이스 맞추기

트레드밀은 페이스 대신 시속(km/h)으로 속도를 정합니다. 시속 → 페이스는 3,600 ÷ 시속(초/km)이라, 시속 10km/h는 6:00/km, 12km/h는 5:00/km입니다. 소수 첫째 자리까지 설정하는 기계가 많으니 목표 페이스를 계산기 [트레드밀 변환] 탭에서 시속으로 바꿔 입력하세요.

같은 시속인데 트레드밀이 덜 힘든 가장 큰 이유는 공기 저항입니다. 제자리에서 달리면 몸이 공기를 가르지 않으니 그만큼 에너지가 덜 듭니다. Jones & Doust(1996)는 훈련된 러너 9명을 시속 10.5~18km/h의 여섯 속도에서 측정해, 평지 도로와 산소 섭취량이 가장 비슷한 트레드밀 경사를 1%로 보고했습니다. 다만 가장 느린 두 속도(10.5·12km/h)에서는 경사 0%와 1% 모두 도로와 유의한 차이가 없었습니다. 1% 경사는 빠른 속도의 훈련에서 의미가 크고, 느린 조깅이라면 0%로 달려도 야외와 큰 차이가 나지 않는다는 뜻입니다. 헬스장 기계는 보정 상태에 따라 표시 속도와 실제 벨트 속도가 다를 수 있으니, 같은 시속이 유난히 쉽거나 힘들게 느껴지면 기계 차이도 의심해 보세요.

트랙 바깥 레인은 1바퀴가 400m보다 깁니다

계산기의 ‘400m 1바퀴’는 1레인 기준이라, 곡선이 긴 바깥 레인에서 같은 랩 타임을 맞추면 의도보다 빨리 달리게 됩니다 — 3레인(약 414.7m)에서 1바퀴 2:00이면 5:00/km가 아니라 약 4:49/km입니다. 레인별 1바퀴 거리표는 인터벌 훈련 계산기에 있고, 둘레가 400m가 아닌 공원·학교 트랙이라면 [페이스 → 완주 시간] 탭의 직접 거리 칸에 한 바퀴 거리(km)를 넣어 랩 타임을 구하세요.

네거티브 스플릿과 거리별 페이스 분배

하프·풀(21km 이상 거리)을 선택하면 결과 아래에 네거티브 스플릿 카드가 나옵니다. 거리를 반으로 나눠 전반은 목표보다 1.5초/km 느리게, 후반은 1.5초/km 빠르게 잡는 방식이라 완주 시간은 균등 페이스와 같습니다. 5:30/km 풀이라면 전반 5:31.5/km로 21.0975km(약 1:56:34), 후반 5:28.5/km로 나머지(약 1:55:30)를 달려 균등 페이스와 같은 3:52:04에 들어옵니다.

전반을 아끼는 이유는 마라톤 후반의 급감속을 줄이기 위해서입니다. 출발 직후의 흥분이나 혼잡을 벗어난 뒤의 과한 가속으로 목표보다 빨리 달리면 탄수화물(글리코겐)을 일찍 소모해, 30km 이후에 페이스가 크게 떨어지기 쉽습니다. 반대로 전반을 너무 느리게 가면 후반에 만회할 거리가 부족하므로, 전후반 차이는 초 단위로 작게 잡는 것이 핵심입니다.

• 5km — 짧아서 분배 오차를 되돌릴 시간이 없습니다. 출발 직후 빨라지기 쉬운 첫 1km를 목표 페이스로 억누르고, 마지막 1km에 남은 힘을 씁니다.
• 10km — 첫 2km는 목표보다 몇 초 느리게 몸을 풀고, 중반을 목표 페이스로 유지한 뒤 마지막 2~3km에서 가속하는 흐름이 무난합니다.
• 하프 — 결과 카드의 ±1.5초처럼 전반을 조금 아끼고, 강변 코스라면 맞바람 구간에서 페이스에 집착하지 말고 힘을 일정하게 유지하세요.
• 풀 — 30km까지는 목표 페이스를 넘기지 않는 것이 우선입니다. 보급(에너지젤·물)은 대회 급수대 위치에 맞춰 평소 장거리 훈련에서 시험해 본 방식으로 계획하세요.

레이스 플랜 탭 — 구간별 페이스와 통과 시각

[레이스 플랜] 탭은 거리를 1km 구간과 마지막 자투리 구간으로 나눕니다. 풀은 42개 1km 구간과 0.195km 구간을 합쳐 43개, 하프는 21개와 0.0975km 구간이며 직접 거리는 100km까지 입력할 수 있습니다. 기준 페이스는 ‘5:30’(분:초), ‘5.5’(소수 분 = 5분 30초), ‘530’(분·초 붙여 쓰기) 모두 5분 30초로 읽습니다. 전략 버튼을 누르면 구간 페이스가 채워지는데, 네거티브는 첫 구간 약 +3%에서 마지막 구간 약 −3%까지 한 구간씩 점진적으로 빨라지고(포지티브는 반대), 구간 거리로 가중해 완주 시간이 균등 페이스와 같도록 보정합니다.

1. 거리·기준 페이스 선택 — 5K·10K·하프·풀 또는 직접 거리를 고르고, 목표 평균 페이스를 입력합니다. 출발 시각을 넣으면 지점별 통과 예상 시각도 표시됩니다.
2. 전략으로 자동 분배 — 균등·네거티브·포지티브 중 하나를 누른 뒤, 특정 구간만 직접 고칠 수 있습니다(고치면 ‘직접 조정됨’으로 바뀝니다).
3. (선택) 코스 고도 입력 — 언덕이 있는 코스라면 각 km 지점의 고도를 넣어 경사·상승/하강을 반영하고, 자동 보정으로 언덕 구간 페이스를 추정합니다.

풀 서브4 기준 페이스 5:41/km에 네거티브를 적용하면 첫 1km는 5:51, 마지막 1km는 5:30/km로 빨라지고, 하프 통과는 균등(1:59:54)보다 늦은 2:01:44이지만 완주는 같은 3:59:48입니다. 전반에 ‘늦었다’고 조급해질 필요가 없다는 것을 숫자로 미리 알고 출발하는 것이 이 탭의 쓰임새입니다.

결과 아래에는 입력 오류를 잡는 경고가 뜹니다 — 비어 있는 구간이 있을 때, 평균 페이스가 그 거리의 세계기록 페이스보다 빠를 때, 20:00/km보다 느릴 때(5km 목표 25분을 페이스 칸에 ‘25’로 넣어 25분/km로 읽히는 식의 실수), 한 구간 경사가 15%를 넘을 때입니다.

페이스 밴드 만드는 법

페이스 밴드는 구간 통과 목표 시간을 적어 손목에 두르는 종이 띠입니다. 앞에서 본 것처럼 GPS 시계의 거리와 페이스는 코스와 어긋나기 쉬우므로, 코스 표지판 기준 누적 시간을 적은 밴드는 단순하지만 믿을 만한 기준이 됩니다.

1. 스플릿 확정 후 [플랜 복사] — 전략·고도 보정까지 반영한 구간표를 확정하고 [플랜 복사]를 누르면 예상 완주·평균 페이스와 5K·10K·하프·완주 통과 타임(출발 시각을 넣었다면 시계 시각 포함)이 텍스트로 복사됩니다.
2. 종이 띠에 옮겨 적고 손목에 고정 — 복사한 통과 타임을 손목 둘레 길이의 종이 띠에 크게 옮겨 적고 테이프로 감아 고정합니다. 비 예보가 있으면 투명 테이프로 전체를 덮어 번짐을 막으세요.
3. 시계 랩 알림과 병행 — 시계에는 목표 페이스 범위 알림을 설정하되, 구간마다 페이스가 다른 전략이라면 표지판 통과 시각을 밴드의 누적 시간과 교차 확인하는 방식이 안전합니다.

코스 고도와 경사 보정

고도를 입력하면 구간 경사 = (구간 끝 고도 − 시작 고도) ÷ 구간 거리로 계산하고, 자동 보정을 켜면 오르막 1%당 +12초/km, 내리막 1%당 −6초/km를 평지 페이스에 더합니다. 한 구간의 보정은 −45초~+120초/km로 제한하므로 내리막 7.5%·오르막 10%보다 가파른 구간은 더 커지지 않고, 보정 후 페이스는 2:30/km보다 빨라지지 않습니다.

오르막 가산을 내리막 감산보다 크게 둔 것은 오르막에서 잃은 시간을 내리막에서 다 되찾기 어렵다는 경향 때문입니다. Minetti 외(2002)가 러너 10명을 −45%~+45% 경사의 트레드밀에서 측정한 결과, 평지 달리기 비용은 3.40J/kg/m였고 오르막에서는 경사에 따라 가파르게 늘어 +45%에서 18.93J/kg/m에 이르렀지만, 내리막에서는 −20% 부근의 1.73J/kg/m가 최저였고 그보다 가파르면 오히려 다시 늘었습니다. 다만 이 곡선은 평지 부근(±1~2%)에서는 거의 대칭이고 경사가 커질수록 비대칭이 벌어집니다. 이 계산기의 1%당 +12초/−6초는 그 곡선을 옮긴 값이 아니라, 오르막 손실을 내리막에서 다 되찾지 못한다는 경향만 반영한 보수적 경험칙 값입니다.

실전 예 — 춘천마라톤 코스 고도 읽기

춘천마라톤 공식 홈페이지에 게시된 코스도·고저도를 판독하면 출발·골인 지점이 약 78~80m, 최고점이 약 29km 지점(춘천댐 인근) 약 115m로 전체 고도 변동 폭은 약 40m 이내이며, 약 34km부터는 약 80m대 평탄 구간입니다(2026년 7월 확인 · 수치 라벨이 없는 공식 코스도 판독 기준 근사치 — 참가 연도의 공식 코스 안내로 확인 필요). 이런 코스의 km별 고도를 [코스 고도 입력]에 넣으면 최고점으로 이어지는 오르막 구간의 페이스는 자동으로 늦춰지고 후반 평탄 구간에서 기준 페이스로 회복하는 계획이 만들어집니다 — 예컨대 1km 동안 고도가 10m 오르면 경사 +1%로 인식되어 그 구간에 약 +12초/km가 더해지는 식입니다.

GAP(경사 보정 페이스)와의 차이

GAP(Grade Adjusted Pace)은 달린 지형의 경사를 반영해 ‘평지였다면 이에 상응했을 페이스’를 추정한 지표입니다(Strava 고객센터 문서). 오르막에서는 같은 페이스라도 더 많은 일이 필요하므로 GAP이 실제 페이스보다 빠르게, 내리막에서는 반대로 실제보다 느리게 표기됩니다. 같은 문서에 따르면 내리막 보정은 약 −10% 경사에서 최대가 되고 그보다 가파르면 소폭 완화되며, 지형의 기술적 난도나 노면 상태는 반영하지 않는 한계가 있습니다.

GAP이 이미 달린 기록을 평지 기준으로 사후 환산하는 지표라면, [레이스 플랜] 탭의 고도 보정은 그 반대 방향입니다 — 평지 기준 목표 페이스를 경사 구간에서 실제로 뛸 페이스로 미리 환산해 레이스 계획에 반영합니다.

자주 묻는 질문

참고 자료

1. World Athletics Book of Rules — C2.1 기술규칙(도로 경기·트랙 규격)(새 창)worldathletics.org
2. 대한육상연맹(KAAF) 자료실 — 2024~2025 육상경기규칙(새 창)kaaf.or.kr
3. NIST SP 811 부록 B.8 — 단위 환산 계수(마일 = 1,609.344m)(새 창)nist.gov
4. Jones & Doust (1996) 트레드밀 1% 경사와 야외 달리기 에너지 비용 — J Sports Sci(새 창)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Minetti 외 (2002) 경사별 걷기·달리기 에너지 비용 — J Appl Physiol(새 창)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Strava 고객센터 — 경사 보정 페이스(GAP)(새 창)support.strava.com