인터벌 훈련 계산기

러닝 훈련의 5가지 강도 — E · M · T · I · R 완벽 정리

미국 러닝 코치 잭 다니엘스(Jack Daniels)는 러닝 훈련을 5가지 강도로 나눴습니다. 느린 것부터 빠른 순서로 E → M → T → I → R이며, 강도마다 키워지는 능력이 다릅니다. 아래 카드의 예시 페이스는 계산기 첫 화면과 같은 5km 22:30 러너(VDOT 43.4) 기준이고, 본인 기록을 넣으면 계산기가 같은 공식으로 다시 계산합니다.

E(이지) 강도는 위 계산기의 [이지·LSD] 탭에서 본인 이지 페이스 범위·존2 심박·롱런 보급량을 따로 계산할 수 있고, 아래 E 강도 깊이 보기에서 자세히 다룹니다.

계산 방식 — 기록 → VDOT → 강도별 페이스

[인터벌 페이스] 탭은 다니엘스와 길버트(Daniels & Gilbert, 1979)가 레이스 기록을 분석해 만든 두 회귀식을 씁니다. 하나는 어떤 속도로 달릴 때 산소가 얼마나 드는지, 다른 하나는 경기 시간이 길수록 최대치의 몇 %까지만 버틸 수 있는지입니다. 기록 하나로 둘을 나누면 VDOT가 나오고, VDOT에 강도 계수를 곱해 거꾸로 풀면 강도별 페이스가 됩니다.

1. 산소 비용: 평균 속도 v(m/분)일 때 VO₂ = −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²
2. 지속 가능 비율: 경기 시간 t(분) 동안 %VO₂max = 0.8 + 0.1894393·e^−0.012778t + 0.2989558·e^{−0.1932605t}
3. VDOT = 산소 비용 ÷ 지속 가능 비율
4. 강도별 페이스: VDOT × 강도 계수(E 59~74% · M 82% · T 88% · I 97% · R 106%)를 1번 식에 넣어 속도를 구하고 1km 페이스로 바꿈

계산 예시 — 5km 22:30: 평균 속도 v = 5,000m ÷ 22.5분 = 222.2m/분 → 산소 비용 41.04 → 22.5분 동안의 지속 비율 0.946 → VDOT = 41.04 ÷ 0.946 ≈ 43.4. I 페이스는 43.4 × 0.97 = 42.1의 산소 비용에 해당하는 속도 226.8m/분이므로 1km 4:25입니다.

[훈련 목적] 버튼은 이 가운데 어느 강도를 인터벌 페이스로 쓸지 고릅니다. 같은 5km 22:30 러너라면 목적별 페이스는 아래와 같습니다.

※ [목표 기록] 모드는 강도 계수를 적용하지 않고, 입력한 1km 페이스를 그대로 랩타임 계산에 씁니다. 기록 모드에서 VDOT가 20 미만(5km 약 42:39보다 느림)이거나 85 초과(5km 약 12:37보다 빠름)면 공식 적용 범위 밖이라 페이스 대신 확인 안내가 뜹니다.

거리별 인터벌 추천 메뉴

어떤 거리를 고를지는 훈련 목적에 따라 달라집니다. 짧을수록 속도(R), 3~5분짜리는 V̇O₂max(I), 길수록 역치(T)에 가깝습니다. 한 가지 거리만 고집하지 말고 주기별로 바꾸는 편이 좋습니다.

※ ‘필요 주간 거리’는 권장 횟수의 가장 가벼운 조합(짧은 거리 × 적은 횟수)과 가장 무거운 조합을 아래 ‘1회 세션 분량 상한’(T 주간 거리의 10%·I 8%·R 5%)에 넣어 거꾸로 구한 값입니다. 권장 횟수의 위쪽 끝은 주 75~120km를 달리는 러너의 분량입니다. 주간 거리가 그 줄의 앞 숫자보다 적으면 상한 표에 맞춰 횟수를 줄이세요.

계산기의 [추천 인터벌 세션]에서 거리와 횟수를 고르면 워밍업·쿨다운 각 1.5km(각 9분으로 가정)와 회복을 붙여 한 세션을 정리합니다. 세션 강도는 기록 모드면 [훈련 목적]의 강도, 목표 페이스 모드면 거리로 어림합니다(400m 이하 R · 1.2km 이하 I · 그보다 길면 T). 회복은 아래 회복 표의 규칙을 그대로 따릅니다 — R은 달린 거리만큼 조깅(소요 시간은 달린 시간의 2.5배로 합산), I는 달린 거리의 절반쯤을 달린 시간 안에 조깅, T는 달린 시간의 5분의 1 정도만 쉽니다.

첫 화면(5km 22:30, 5km 목적, 800m × 8회)이라면 1회 3:32, 회복 400m 조깅 3:32 이내 × 7회로 예상 소요 약 71분입니다. 다만 빠른 구간 6.4km는 분량 상한으로 보면 주 80km 러너의 분량이라, 주간 거리가 그보다 적으면 횟수를 줄여야 합니다. 같은 러너가 스피드 목적으로 400m를 고르면 R 페이스로 1회 1:38, 회복은 400m 조깅 3:16~4:54입니다. R을 2분 넘게, I를 5분 넘게 한 번에 달리는 거리를 고르면 계산기가 거리를 줄이라고 안내합니다.

VDOT 표 — 5km 기록별 강도 페이스

최근 5km 기록과 가장 가까운 줄을 찾으면 됩니다. 5km 목적 인터벌은 I 1km 열, 스피드 목적은 R 400m 열이 계산기 결과와 같습니다. 기록이 표 사이에 있으면 두 줄 사이 값이 되며, 정확한 값은 위 계산기에 넣어 확인하세요.

※ 위 계산기와 같은 Daniels·Gilbert 공식(M 82%·T 88%·I 97%·R 106%)으로 빌드 때 계산한 값입니다. 기록 차이가 30초라도 I 페이스는 1km당 수 초씩 달라지므로, 새 기록이 나오면 다시 계산하세요.

회복 시간·거리 가이드

회복은 강도가 높을수록 길어집니다. R은 매 반복을 거의 완전히 회복한 상태에서 빠르고 바른 폼으로 뛰는 것이 목적이고, I는 회복을 짧게 잡아 심박이 다 떨어지기 전에 다음 반복을 시작해야 V̇O₂max 근처에 머무는 시간이 쌓입니다. T는 원래 쉬지 않고 달리는 강도라 휴식을 아주 짧게 둡니다.

회복 중에는 완전히 멈추기보다 가볍게 조깅하는 편이 다음 반복 준비에 유리합니다. 회복 조깅이 너무 빨라 다음 반복에서 목표 랩타임이 계속 밀린다면, 그날은 반복 횟수를 줄이고 끝내는 것이 맞습니다.

1회 세션 분량 상한 — 주간 거리로 정한다

인터벌은 ‘몇 번 뛰느냐’보다 ‘평소 얼마나 달리느냐’에 맞춰야 합니다. 다니엘스는 한 번의 세션에서 각 강도로 달리는 거리를 주간 거리에 비례해 제한합니다 — T는 주간 거리의 10%, I는 8%와 10km 중 작은 값, R은 5%와 8km 중 작은 값까지입니다. 워밍업·쿨다운·회복 조깅은 포함하지 않은 ‘빠른 구간’만의 합입니다.

예를 들어 주 40km를 달리는 러너라면 I 강도는 한 번에 3.2km, 800m로 4회까지가 기준입니다. [훈련 스케줄] 탭의 메뉴는 종목·경험·주차로 정해지고 입력한 주간 거리는 메뉴 분량에 반영되지 않으므로, 표의 상한보다 많은 메뉴가 나오면 횟수를 줄여서 하세요. 주간 거리가 적은 입문 단계일수록 인터벌 분량보다 이지런으로 주간 거리를 늘리는 쪽이 효과가 큽니다.

1바퀴(400m) 페이스 일정성 — 인터벌 효과의 핵심

계산기의 거리별 랩타임 표는 1km 페이스를 거리에 비례해 나눈 값이라, 어떤 거리를 골라도 1바퀴(400m) 환산은 같습니다. 트랙에서 이 값을 쓰는 방법은 긴 인터벌 도중 400m마다 통과 시각을 확인하는 것입니다. 아래는 5km 22:30 러너의 I 페이스(4:25/km, 1바퀴 1:46)를 끝까지 유지할 때의 통과 시각입니다.

첫 400m를 통과 시각보다 눈에 띄게 빨리 지나면 후반에 무너지고, 마지막 바퀴만 빨라지면 초반이 너무 느렸다는 뜻입니다. GPS 시계는 트랙 곡선 구간에서 거리를 부정확하게 재기 쉬우니, 트랙에서는 400m마다 랩 버튼을 누르거나 시계의 트랙 전용 모드를 쓰는 편이 정확합니다.

트랙 거리 환산과 레인별 1바퀴 거리

1바퀴 400m는 1레인 기준입니다. World Athletics 기술 규칙은 레인 폭을 1.22m로 두고, 1레인은 안쪽 연석에서 0.30m, 2레인부터는 안쪽 선에서 0.20m 떨어진 선으로 거리를 잽니다. 곡선 반지름이 커지는 바깥 레인일수록 한 바퀴가 길어지므로, 붐비는 트랙에서 바깥 레인으로 달리며 1레인 랩타임을 맞추면 실제로는 목표보다 빠르게 달린 셈이 됩니다.

※ World Athletics 시설 매뉴얼(Track and Field Facilities Manual)의 표준 400m 트랙(곡선 반지름 36.50m·직선 84.39m) 기준 계산값입니다. 학교 운동장 트랙은 200m·300m 등 규격이 아닌 경우가 많으니, 먼저 둘레를 확인하고 계산기의 거리 선택을 그에 맞추세요.

야소 800 — 800m 평균으로 풀코스 가늠하기

미국 러닝 잡지 러너스월드(Runner's World)의 바트 야소(Bart Yasso)가 알린 풀코스 준비 훈련입니다. 800m를 10회 반복하고 반복 사이에는 달린 시간만큼 조깅합니다. 처음부터 10회를 뛰는 것이 아니라 4~5회에서 시작해 목표 시간을 지킬 수 있을 때 주마다 1회씩 늘려 10회에 이르는 방식이고, 10회(I 강도 8km)는 위 ‘1회 세션 분량 상한’으로 보면 주 100km 안팎을 달리는 러너의 분량입니다. 주간 거리가 그보다 적다면 상한 표의 ‘800m I 최대’ 횟수까지만 늘리세요. 800m 평균 ‘분:초’를 풀코스 ‘시:분’으로 읽는것이 전부라, 3분 30초 평균이면 풀코스 3시간 30분이 기대치입니다. 계산기의 [야소 800] 탭은 이 환산과 역산(목표 풀코스 → 800m 목표 시간)을 해 주고, 반복 횟수와 회별 기록으로 신뢰도를 매깁니다 — 회별 기록을 넣어 10회 이상·최고와 최저 차 5초 미만이면 ‘높음’, 6회 이상(회별 기록을 넣었다면 차 10초 미만)이면 ‘보통’, 그 밖은 ‘참고 수준’입니다.

같은 800m 평균을 I 페이스로 달렸다고 보고 VDOT를 역산해 풀코스를 예측하면 야소 800과 얼마나 차이 날까요? 아래는 도구의 VDOT 공식으로 계산한 비교입니다.

두 방식의 차이는 약 1~5분이고, 800m가 느린 쪽일수록 야소 800이 더 낙관적입니다. 야소 800의 ‘분:초 = 시:분’ 관계는 기록에 비례하지만, 실제로는 기록이 느릴수록 풀코스에서 버틸 수 있는 VO₂max 비율이 더 떨어지기 때문입니다. 4시간 이후를 목표로 한다면 야소 결과에 몇 분의 여유를 더해 두세요.

16주 풀 인터벌 스케줄 구조

[훈련 스케줄] 탭은 종목(5km·10km·하프·풀)마다 정해진 메뉴 목록에서 주차별로 하나를 골라 4~16주 표를 만듭니다. 규칙은 다음과 같습니다.

• 적응(1~2주): 인터벌 경험이 ‘없음’이면 목록의 첫 메뉴, ‘조금’이면 두 번째, ‘꾸준히’면 세 번째 메뉴에서 시작해 2주차에 한 단계 올립니다.
• 발전: 3주차는 2주차 메뉴를 한 번 더 하고, 5·7·9·11주차(홀수 주)에 종목별 메뉴 목록의 다음 메뉴로 넘어갑니다. 목록 끝에 닿으면 그 메뉴를 유지합니다. 목록은 거리·횟수·강도를 번갈아 바꾸는 순서라, 다음 메뉴가 늘 더 길거나 더 힘든 것은 아닙니다(예: 5km 목록은 1km × 4회 다음이 R 강도 400m × 8회).
• 회복주: 4·8·12주차는 목록의 가장 가벼운 메뉴로 내립니다(마지막 2주와 겹치면 테이퍼 우선).
• 피크: 대회 4~2주 전 구간. 16주 계획이면 메뉴 목록의 마지막 메뉴에 이르고, 기간이 짧으면 그 전 단계에서 멈출 수 있습니다.
• 테이퍼(마지막 2주): 대회 전주는 2주차와 같은 메뉴, 대회 주는 가장 가벼운 메뉴입니다.

주 2회를 고르면 3주차부터 발전·피크 주에 목록에서 한 단계 앞의 메뉴가 하나 더 붙습니다(앞 메뉴가 더 가볍다는 뜻은 아니니 두 세션 사이는 48시간 이상 띄우세요). 페이스는 메뉴마다 목적 강도(R·I·T·M)를 따로 계산하고, [부상 이력 있음]을 체크하면 모두 10% 느리게 잡습니다. 표의 총거리는 빠른 구간에 세션마다 워밍업·쿨다운 3km를 더한 값입니다. 기간을 줄이면 적응 2주와 테이퍼 2주는 그대로 두고 발전·피크 구간이 짧아집니다.

한국 인기 마라톤 대회 시즌

[훈련 스케줄] 탭의 대회 빠른 선택을 누르면 D-day와 종목이 자동 입력됩니다. 개최일은 해마다 공지되므로 계산기는 최근 개최 요일 규칙으로 날짜를 추정합니다. 같은 규칙으로 2027년 날짜와 16주 계획의 시작일을 계산하면 다음과 같습니다.

※ 추정일이므로 접수 전에 반드시 대회 공식 공지를 확인하세요. 봄 대회는 전년 11월~1월, 가을 대회는 7월에 16주 계획을 시작하게 되며, 10km·하프 대회는 연중 자주 열려 8~12주 단축 스케줄로도 준비할 수 있습니다.

인터벌 훈련 시 주의사항

E 강도 깊이 보기 — LSD(롱슬로디스턴스)와 회색지대

앞의 5가지 강도 중 E(이지)로 긴 거리를 달리는 훈련이 LSD입니다. LSD는 긴 거리를 천천히, 편안하게 달리는 저강도 유산소 훈련입니다. 인터벌·템포 같은 고강도 훈련이 ‘엔진 출력’을 키운다면, LSD는 그 출력을 오래 유지하게 하는 유산소 엔진의 크기 자체를 키웁니다.

천천히 오래 달리면 미토콘드리아 수·모세혈관 밀도가 늘고 지방을 연료로 쓰는 능력이 좋아집니다. 잘 훈련된 지구력 선수들의 훈련 기록을 정리한 연구(Seiler, 2010)에서도 훈련 세션의 약 80%가 저강도, 나머지 20% 정도가 인터벌 같은 고강도였습니다(80/20 법칙). 다만 이지런만으로는 토대는 커져도 속도 자극이 없어 정체될 수 있으니, 나머지 20%는 인터벌·템포로 채우세요.

쉬운 날은 의식적으로 더 느리게달려야 합니다. “이렇게 천천히 뛰어도 되나?” 싶을 만큼이 정답인 경우가 많습니다. 빠른 자극은 주 1~2회 인터벌·템포에서만 주세요.

적정 이지 페이스 잡는 3가지 기준

※ [인터벌 페이스] 탭 강도별 페이스 표의 E 페이스는 Daniels 공식(VO₂max의 59~74%)이라 폭이 넓습니다 — 5km 22:30 러너라면 5:29~6:34/km로 마라톤 페이스보다 26~91초 느린 구간 전체가 E입니다. [이지·LSD] 탭의 범위(10K 환산 페이스의 1.2~1.3배)는 대부분의 기록에서 그 E 범위 안쪽에 들어가는 좁은 구간이라, 두 숫자가 조금 달라도 같은 강도를 가리킵니다.

※ 이지 페이스에서도 케이던스(분당 보수)는 유지하고 보폭만 줄이면 폼은 무너지지 않습니다. 오히려 느린 러닝에서 효율적인 착지·자세를 익히기 좋습니다.

존2 판정 기준 3종 비교 — 같은 ‘존2’라도 숫자가 다르다

존2를 정하는 방식은 크게 셋 — 최대심박 백분율(%HRmax), 카보넨(심박예비, HRR), 젖산역치 심박(LTHR) 기준입니다. 같은 사람이라도 어느 방식을 쓰느냐에 따라 BPM 경계가 크게 달라집니다. 40세·안정시 심박 60인 러너(Tanaka 최대심박 180)를 예로 들면:

하한만 봐도 108 vs 132 vs 140 — 30bpm 이상벌어집니다. 108bpm은 훈련된 러너에겐 빠르게 걷기 수준이라, %HRmax 단독 기준은 강도를 저평가하기 쉽습니다. 안정시 심박을 알고 있다면 반드시 입력해 카보넨 값을 쓰고, 스포츠워치의 ‘존2’ 알림이 셋 중 어느 방식으로 계산된 것인지도 확인하세요. 세 방식의 숫자가 달라도 목표 강도는 같습니다 — 헷갈리면 대화 테스트로 검증하면 됩니다.

롱런 영양·수분 가이드

풀코스 16주 롱런 진행 예시

마라톤 준비의 뼈대는 주 1회 롱런의 점진적 확장입니다. 아래는 최장 12~14km를 이미 소화할 수 있는 러너가 16주에 걸쳐 롱런을 32km까지 끌어올리는 예시입니다. ‘3주 늘리고 1주 줄이는’ 감량주 리듬과 대회 전 3주 테이퍼가 골격입니다. 시간은 LSD 페이스 6:30/km 가정 — 본인 시간은 [이지·LSD] 탭이 산출한 페이스로 잡으세요.

주당 10% 규칙은 롱런 단독이 아니라 주간 총 거리 기준입니다. 롱런 자체는 회당 2km 이내로 늘리고, 3~4주마다 감량주로 피로를 털어내세요. 18km(약 2시간)부터는 매번 보급이 필요한 거리이므로, [이지·LSD] 탭의 롱런 보급 플래너에 그 주의 거리를 넣어 수분·탄수 시점을 미리 계획하고, 피크 롱런에서는 대회 당일 먹을 젤·음료를 그대로 리허설하세요. 예시보다 컨디션이 처지면 거리를 유지하거나 감량주를 앞당기는 쪽이 안전합니다.

※ 이 표는 주말 롱런의 진행 예시이고, 위 [훈련 스케줄] 탭이 만드는 주중 인터벌 스케줄과는 별개입니다. 같은 주에 인터벌과 롱런을 함께 한다면 둘 사이를 적어도 2일 이상 띄우세요.

[이지·LSD] 탭 계산 기준·공식·한계

자주 묻는 질문