스포츠
인터벌 훈련 계산기
VDOT 공식 기반 인터벌 페이스 + 4~16주 풀 트레이닝 스케줄.
안전을 위한 일반 가이드입니다
- 실제 환경·날씨·개인 컨디션에 따라 결과가 다를 수 있습니다.
- 응급 상황 시 119 즉시 신고하시고 무리한 시도를 자제하세요.
- 참고용 훈련 가이드입니다.
현재 본인의 5km·10km·하프 기록을 입력하세요
VDOT ≈ 43.4
인터벌 페이스
VDOT 43.4 러너 · 5km 목적 · I 페이스
| 거리 | 랩타임 | 1바퀴(400m) | 트랙 | |
|---|---|---|---|---|
| 400m | 1:45 | 1:44.6 | 1바퀴 | |
| 800m | 3:29 | 1:44.6 | 2바퀴 | |
| 1km | 4:21 | 1:44.6 | 2.5바퀴 |
💡 1바퀴(400m) 페이스 일정성이 인터벌 효과 ★. 첫 바퀴 너무 빠르면 후반 무너짐. GPS 시계로 200m·400m별 페이스 확인 권장.
추천 인터벌 세션
인터벌 거리와 반복 횟수를 고르면 워밍업~쿨다운 전체 세션을 정리해 드려요
💡 초보는 위 횟수의 50~70%부터, 컨디션이 좋으면 1~2회 추가. 회복 조깅을 너무 빠르게 하면 다음 구간이 무너집니다.
| 강도 | 회복 시간 | 회복 거리 |
|---|---|---|
| R 페이스 | 운동 시간의 1.5~2배 | 운동 거리의 1배 |
| I 페이스 | 운동 시간과 동일 | 운동 거리의 50% |
| T 페이스 | 운동 시간의 25~50% | 운동 거리의 25% |
⚠️ 안전한 인터벌 훈련을 위해
- 주간 거리의 10~15% 이상을 고강도로 X
- 인터벌은 보통 주 1~2회까지 (초보 주 1회)
- 전날 장거리주·고강도 후에는 피하기
- 통증·이상 증상 시 즉시 중단
- 부상 이력 있다면 단계적 진행 권장
러닝 훈련의 5가지 강도 — E · M · T · I · R 완벽 정리
미국 러닝 코치 잭 다니엘스(Jack Daniels)는 모든 러닝 훈련을 딱 5가지 강도로 나눴습니다. 느린 것부터 빠른 순서로 E → M → T → I → R이며, 강도마다 키워지는 능력이 다릅니다. 아래 표의 페이스는 마라톤 5시간 / 5km 30분 수준의 러너를 예시로 든 것으로, 본인 기록을 입력하면 위 계산기가 VDOT 공식으로 페이스를 계산해 줍니다.
EEasy · 편하게
MMarathon · 마라톤
TThreshold · 역치(템포)
IInterval · 인터벌
RRepetition · 반복주
거리별 인터벌 추천 메뉴
| 거리 | 용도 | 권장 횟수 | 회복 |
|---|---|---|---|
| 400m | 스피드·V̇O2 | 6~10회 | 200m 조깅 |
| 800m | 5km·야소 800 | 5~10회 | 400m 조깅 |
| 1km | 5km·10km 페이스 | 4~6회 | 400m 조깅 |
| 1.6km (1마일) | 역치·V̇O2 | 3~5회 | 600m 조깅 |
| 2km | 역치·하프 | 3~4회 | 600m 조깅 |
💡 좁은 화면에서는 표를 좌우로 스크롤할 수 있습니다.
야소 800 완전 가이드 (한국 러너에게 인기)
3:00/800m
→ 3:00:00 풀코스
3:30/800m
→ 3:30:00 풀코스
4:00/800m
→ 4:00:00 풀코스
4:30/800m
→ 4:30:00 풀코스
VDOT 표 — 5km 기록별 인터벌 페이스
| 5km 기록 | VDOT | I 페이스 (1km) | R 페이스 (400m) |
|---|---|---|---|
| 25:00 | 38 | 4:49 | 1:44 |
| 22:00 | 45 | 4:15 | 1:31 |
| 20:00 | 50 | 3:56 | 1:24 |
| 18:00 | 56 | 3:37 | 1:17 |
| 17:00 | 60 | 3:27 | 1:13 |
| 16:00 | 65 | 3:16 | 1:10 |
💡 좁은 화면에서는 표를 좌우로 스크롤할 수 있습니다. ※ 페이스는 잭 다니엘스(Jack Daniels)의 VDOT 공식 기반이며, 계산기는 VDOT 35~70 구간을 5단위로 보간하고 그 범위를 벗어나면 근사 처리합니다. 출처·러너 컨디션에 따라 실제 최적 페이스는 다소 차이날 수 있습니다.
회복 시간·거리 가이드
R 페이스 (스피드)
회복 시간: 운동 시간의 1.5~2배
회복 거리: 운동 거리의 1배
I 페이스 (5km)
회복 시간: 운동 시간과 동일
회복 거리: 운동 거리의 50%
T 페이스 (역치)
회복 시간: 운동 시간의 25~50%
회복 거리: 운동 거리의 25%
트랙 거리 환산 (표준 트랙 1바퀴 = 400m)
200m
0.5바퀴
400m
1바퀴
800m
2바퀴
1000m
2.5바퀴
1200m
3바퀴
1600m
4바퀴 (1마일)
인터벌 훈련 시 주의사항
📅 훈련 빈도
- 초보: 주 1회
- 중급: 주 1~2회
- 고급: 주 2~3회
🚫 금기 사항
- 주간 거리 15% 이상 고강도 X
- 전날 장거리주·고강도 후 X
- 통증·이상 시 즉시 중단
- 부상 회복 직후 점진적 ↑
✅ 준비 운동
- 워밍업 1.5~3km 가벼운 조깅
- 동적 스트레칭 5~10분
- 인터벌 후 쿨다운 1.5~3km
📅 16주 풀 인터벌 스케줄 구조
본 도구의 [훈련 스케줄] 탭은 4~16주 자동 생성. 점진적 강도 증가 + 회복주 + 피크 + 테이퍼 4단계 구조 — 매주 같은 강도는 정체·부상 위험.
1~4주
🟢 적응
기초 체력 + 인터벌 폼 익히기. 낮은 강도 자주.
5~8주
🟡 발전
페이스 ↑ + 거리 ↑. 야소 800 등 메뉴 다양화.
9~12주
🔴 피크
최고 강도 + 대회 시뮬. 주 2회 가능.
13~16주
🟠 테이퍼
강도 ↓ + 회복. 대회 직전 1~2주 집중 회복.
💡 4주마다 회복주 자동 삽입 (강도 ↓·회복). 매 주차 페이스·회복·총 거리는 [훈련 스케줄] 탭의 6컬럼 표 자동 생성.
🏟️ 1바퀴(400m) 페이스 일정성 — 인터벌 효과의 핵심
본 도구의 거리별 랩타임 표에 1바퀴(400m) 환산 컬럼이 추가되었습니다. 인터벌 효과는 페이스 일정성에 좌우됩니다.
| 거리 | 총 랩타임 | 1바퀴(400m) | 트랙 |
|---|---|---|---|
| 400m | 1:45 | 1:45 | 1바퀴 |
| 800m | 3:29 | 1:44.5 | 2바퀴 |
| 1km | 4:21 | 1:44.4 | 2.5바퀴 |
| 1.2km | 5:13 | 1:44.3 | 3바퀴 |
| 1.6km | 6:57 | 1:44.3 | 4바퀴 (1마일) |
💡 첫 바퀴 너무 빠르면 후반 무너짐 / 마지막 바퀴 빨라지면 초반 너무 느렸음. 일정 페이스 = V̇O2 max 자극 정확. GPS 시계 또는 트랙 통과 기록 활용.
🎯 목적별 인터벌 거리 선택
위 [추천 인터벌 세션]에서 거리와 횟수를 고르면 워밍업~쿨다운까지 한 세션이 정리됩니다. 어떤 거리를 고를지는 훈련 목적에 따라 달라지며, 한 가지 거리만 고집하지 말고 주기별로 다양화하는 것이 좋습니다.
| 거리 | 주된 효과 | 적합 시기 |
|---|---|---|
| 200~400m | 🔴 R 스피드 (최대 속도·러닝 이코노미) | 시즌 초반·스피드 강화 주기 |
| 600~800m | 🟡 I·R 혼합 (5km·야소 800) | 5km 대회·풀코스 야소 800 |
| 1km | 🟡 I 페이스 (V̇O2 max) | 5km·10km 기록 향상 |
| 1.2~1.6km | 🟡 I·T 혼합 (V̇O2 + 역치) | 10km·하프 준비 |
| 2~3km | 🔵 T 페이스 (역치) | 하프·풀코스 지구력 |
🏃 한국 인기 마라톤 대회 시즌
본 도구의 [훈련 스케줄] 탭에서 대회 빠른 선택으로 D-day 자동 입력. 봄(3~5월)·가을(9~11월)이 한국 마라톤 시즌입니다.
🌸 봄 시즌 (3~5월)
서울국제(3월)·동아(3월)·대구(4월)·서울하프(5월)
📅 준비: 12월부터 16주 시작
🍁 가을 시즌 (10~11월)
춘천(10월)·JTBC(11월)
📅 준비: 6~7월부터 16주 시작
🏃 단기 (10km·하프)
연중 자주 개최
📅 준비: 8~12주 단축 스케줄 가능
💡 본 도구의 풀 스케줄 + 대회 직전 테이퍼(13~16주차) 활용. 봄 대회 → 12월부터 / 가을 대회 → 6~7월부터 시작 권장.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 인터벌 훈련은 얼마나 자주 해야 하나요?
일반 러너는 주 1~2회가 적정입니다. 주 3회 이상 인터벌은 회복이 부족해 부상·과훈련 위험이 큽니다. 대회 준비 시기 8~12주 전부터 주 1회로 시작해 대회 4주 전 주 2회로 늘리는 것이 일반적입니다. 장거리주(주말)와 인터벌(주중)은 적어도 2일 이상 간격을 두세요.
Q2. 야소 800만으로 풀코스 기록을 정확히 알 수 있나요?
야소 800은 스피드 능력 지표이지 정확한 풀코스 예측 공식은 아닙니다. 실제 풀코스 기록은 주간 누적 거리, 장거리주(30km 이상) 경험, 마라톤 페이스 지속주, 후반 페이스 유지력 등 종합 지구력에 좌우됩니다. 야소 800에서 3시간 30분이 나와도 장거리주가 부족하면 풀코스는 4시간을 넘길 수 있습니다. 참고용으로 활용하되 다른 훈련과 병행하세요.
Q3. 400m 인터벌과 800m 인터벌 중 어느 게 좋은가요?
훈련 목적에 따라 다릅니다. 400m는 스피드·V̇O2 향상(5km 기록 향상에 유리), 800m는 5km~10km 페이스·야소 800(마라톤 준비), 1km는 10km 기록 향상·역치 훈련, 1.6km는 역치 훈련·하프 준비에 적합합니다. 한 가지만 고집하지 말고 주기별로 다양하게 섞는 것이 좋습니다.
Q4. 인터벌 훈련 후 회복은 얼마나 해야 하나요?
인터벌 강도가 높을수록 회복 시간을 더 길게 잡아야 합니다. R 페이스(스피드)는 운동 시간의 1.5~2배, I 페이스(5km)는 운동 시간과 동일, T 페이스(역치)는 운동 시간의 25~50%가 적정입니다. 예를 들어 800m를 3분 30초에 뛰었다면 R 페이스라면 회복 5~7분, I 페이스라면 회복 3분 30초~5분이 적정합니다. 회복 중에는 완전 정지보다 가벼운 조깅이 효과적입니다.
Q5. 트랙이 없으면 인터벌 훈련이 불가능한가요?
가능합니다. ① GPS 시계로 거리 기반 인터벌(400m·800m·1km 자동 측정), ② 시간 기반 인터벌(“3분 빠르게 + 2분 느리게 × 8회”), ③ 한적한 도로·공원 직선 구간 활용, ④ 운동장·공원 둘레 활용(둘레 길이 측정 후 반복) 등 다양한 방법이 있습니다. 트랙이 없어도 충분히 효과적이며, 도로·언덕에서의 변화가 실제 대회 코스 적응에 도움이 됩니다.
Q6. 16주 훈련 스케줄에서 매주 페이스가 다른 이유는?
점진적 강도 증가 + 회복주 + 피크 + 테이퍼 구조입니다.
• 1~4주: 적응 (낮은 강도, 자주)
• 5~8주: 발전 (페이스 ↑)
• 9~12주: 피크 (최고 강도)
• 13~16주: 테이퍼 (회복·대회 준비)
본 도구의 [훈련 스케줄] 표는 각 주 정확한 페이스·회복·총 거리를 표시합니다. 매주 같은 강도는 정체·부상 위험.
Q7. 1바퀴(400m) 페이스가 왜 중요한가요?
인터벌 효과는 페이스 일정성에 좌우됩니다. 첫 바퀴 너무 빠르면 후반 무너지고, 마지막 바퀴 빨라지면 초반 너무 느렸다는 의미. 일정 페이스 = V̇O2 max 자극 정확. 본 도구는 800m·1km·1.6km 인터벌의 1바퀴(400m) 환산을 자동 표시합니다 (예: 800m 3:29 = 1바퀴 1:44.5). GPS 시계 또는 트랙 통과 기록 활용 권장.
Q8. VDOT 43.4가 무슨 의미인가요?
Jack Daniels의 V̇O2 max 추정 지표입니다.
• VDOT 30: 5km 약 31분 수준
• VDOT 40: 5km 약 24분
• VDOT 50: 5km 약 20분
• VDOT 60: 5km 약 17분
• VDOT 70: 5km 약 15분(엘리트)
본인 5km·10km·하프 기록으로 VDOT 자동 계산 (숫자 ↑ = 능력 ↑). 본 도구는 VDOT 기반으로 5가지 강도(E·M·T·I·R) 페이스를 산출합니다.
Q9. 인터벌 훈련 중 부상이 의심되면 어떻게 해야 하나요?
즉시 중단 + 다음 단계 진행:
1. 운동 즉시 중단
2. RICE (Rest·Ice·Compression·Elevation)
3. 24시간 관찰
4. 통증 지속 → 정형외과·재활의학과
응급 신호 (즉시 119): 가슴 통증·심한 호흡곤란 / 어지러움·실신 / 다리 마비.
⚠️ “통증을 무시하고 계속 훈련” 절대 X. 부상 회복 후 점진적 복귀. 본 도구의 [부상 이력] 체크 시 강도가 자동으로 -10% 보정됩니다.
Q10. 한국 인기 대회 시즌에 맞춰 훈련하려면?
본 도구의 [훈련 스케줄] 탭 상단에 한국 인기 대회 빠른 선택이 있습니다. 대회 클릭 시 D-day와 종목이 자동 입력됩니다.
• 봄 대회 (3~5월): 서울국제·동아(3월) / 대구(4월) / 서울하프(5월) → 12월부터 16주 시작
• 가을 대회 (10~11월): 춘천(10월) / JTBC(11월) → 6~7월부터 16주 시작
본 도구의 풀 스케줄 + 대회 직전 테이퍼(13~16주차)로 시즌 준비.