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🏋️ 1RM & 훈련 중량 계산기

12종 운동의 1RM 추정 + RPE 보정 + 성별·연령 수준 비교 + 워밍업 자동 설계 + 강도별 훈련 중량 + 원판 조합 + 진행 기록 그래프까지 한 도구에서.

📐 1RM 추정 공식 4가지 비교

1RM은 직접 측정이 어렵고 부상 위험이 크기 때문에, 서브맥시멀 세트(2~10회)의 수행 기록을 바탕으로 추정하는 것이 일반적입니다. 대표적인 4가지 공식은 각기 다른 데이터셋에서 유도되어 결과가 조금씩 다릅니다.

💡 평균값 사용 권장 — 한 공식만 믿기보다 4가지 평균을 사용하면 오차가 줄어듭니다. 반복 횟수가 5회 이하일 때 추정이 가장 정확합니다.

🎯 RPE / RIR — 체감 강도 보정의 원리

모든 1RM 공식은 “마지막 한 번도 더 못 드는 상태(AMRAP)”를 가정합니다. 하지만 실제 훈련에서는 1~3회 여유를 두고 끝내는 경우가 많죠. 그대로 공식에 넣으면 1RM이 과소 추정됩니다. RPE/RIR 보정은 이 차이를 메워줍니다.

예) 80kg × 5회 RPE 8로 끝났다면 → 실제로는 7회 가능했다고 보고 80kg × 7회로 1RM 추정. 반복 입력만 보정하므로 어떤 공식과도 호환됩니다.

👥 성별·연령별 수준 보정 — 같은 무게라도 평가가 달라집니다

상대적 근력은 절대 무게가 아니라 체중·성별·연령에 대한 비율로 봐야 정확합니다. 본 도구는 20대 남성 기준의 ExRx·Strength Level 데이터에 다음 보정을 적용합니다.

예) 50대 여성이 벤치프레스 체중의 0.7배를 들면 → 중급 평가 (남성 20대 기준의 1.0×에 해당). 같은 무게라도 연령·성별에 따라 평가가 한 단계씩 올라갈 수 있습니다.

🔥 워밍업 5세트 — 부상 예방의 핵심

본 세트 강도가 80% 이상이면 최소 5세트의 점진적 워밍업이 필요합니다. 갑자기 무거운 무게를 들면 관절·인대가 적응할 시간이 없어 부상 위험이 급증합니다. 본 도구의 “훈련 중량” 탭에서 본 세트 강도(%1RM)를 선택하면 자동으로 워밍업 세트가 생성됩니다.

💡 본 세트 60% 미만은 워밍업 2~3세트로 충분, 95%+ 도전은 90% 예열 싱글을 추가해 6세트로 늘립니다.

📊 12종 운동 체중 대비 수준 기준표

20대 남성 기준입니다. 도구 내에서 성별·연령을 선택하면 자동 보정된 값으로 평가됩니다.

예) 70kg 남성이 벤치 87.5kg = 1.25× → 상급. 풀업 체중+0.3× (예: 70kg + 21kg) → 중급.

💪 훈련 강도 완전 가이드

목표에 따라 1RM 대비 사용 중량과 반복 수를 조절해야 합니다. 근력·근비대·근지구력은 요구 강도가 다르며, 세트 사이 휴식 시간도 달라집니다.

🇰🇷 한국 헬스장 환경 — 원판·바벨 가이드

한국 일반 헬스장은 미국·유럽과 환경이 조금 다릅니다. 운동 계획 시 참고하세요.

📅 1RM 기반 인기 프로그램 — 어떤 걸 골라야 할까?

본 도구로 추정한 1RM은 다양한 프로그램의 작업 중량 계산에 그대로 쓰입니다. 자신의 경력·목표에 맞는 프로그램을 골라보세요.

💡 초보 6개월 미만은 1RM 기반 프로그램보다 폼 익히기 + 8~12회 4세트를 권장합니다. 1RM 측정은 6개월 이상 일관된 훈련 후가 좋아요.

⚖️ 원판 조합 빠른 참조표

20kg 올림픽 바벨 기준, 양쪽에 끼울 원판 조합입니다. 실제 헬스장에서 자주 쓰이는 중량만 정리했어요.

💡 원판은 항상 무거운 것부터 안쪽에 끼우고, 양쪽 무게를 대칭으로 맞추세요. 2.5kg·1.25kg 소형 원판을 활용하면 2.5kg 단위 점진적 과부하가 가능합니다.

❓ 자주 묻는 질문

⚠️ 안전 주의사항

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