1RM & 훈련 중량 계산기

이 계산기가 1RM을 구하는 순서

입력한 중량과 반복 수를 네 가지 공식에 각각 넣고, 기본 설정인 “자동 평균”에서는 네 결과의 평균을 1RM으로 씁니다. RPE 보정을 켜면 공식에 넣기 전에 반복 수부터 늘립니다(RPE 10 − 입력 RPE만큼). 풀업·친업·딥스는 체중을 더한 전체 부하에 공식을 적용한 뒤 체중을 다시 빼서 “추가로 달 수 있는 최대 무게”를 보여 줍니다. 화면의 큰 숫자는 선택한 반올림 단위(기본 2.5kg)로 맞춘 값입니다.

단위 kg. 맨몸 예시: 체중 75kg이 20kg 벨트로 풀업 8회 → (75+20)kg × 4공식 평균 배수 − 75kg = 추가 중량 약 42.3kg.

같은 세트라도 “두 번은 더 할 수 있었다”면 추정 1RM이 약 4.6kg 올라갑니다. 반대로 공식 간 폭(위 예시에서 90.0~94.0kg)은 추정 자체의 불확실성이라, 이 범위 안의 차이에 의미를 두지 않는 편이 좋습니다.

1RM 추정 공식 4가지 비교

1RM은 직접 측정이 어렵고 부상 위험이 크기 때문에, 서브맥시멀 세트(2~10회)의 수행 기록으로 추정하는 것이 일반적입니다. 대표적인 4가지 공식은 각기 다른 데이터에서 유도되어 결과가 조금씩 다릅니다. 모든 공식에서 1회는 정의상 그 무게가 곧 1RM입니다.

반복 수별 %1RM — 공식이 서로 얼마나 벌어지나

아래 표는 “그 무게로 r회를 끝까지 했다면 1RM의 몇 %였는가”를 공식별로 역산한 값입니다. 훈련 탭의 “반복수별 중량”이 바로 이 비율(자동 평균 기준)로 계산됩니다. 10회까지는 네 공식의 차이가 5.0%p 이내지만, 15회에서는 15.2%p까지 벌어집니다.

RPE / RIR — 체감 강도 보정의 원리

모든 1RM 공식은 “마지막 한 번도 더 못 드는 상태(AMRAP)”를 가정합니다. 하지만 실제 훈련에서는 1~3회 여유를 두고 끝내는 경우가 많죠. 그대로 공식에 넣으면 1RM이 과소 추정됩니다. 저항운동용 RPE 척도는 “남은 반복 수(RIR, Repetitions in Reserve)”로 강도를 매기는 방식이 쓰이며(Zourdos 외, 2016), 본 도구는 이 여유분을 반복 수에 더해 보정합니다.

예) 80kg × 5회를 RPE 8로 끝냈다면 7회까지 가능했다고 보고 계산합니다(위 예시 표 두 번째 줄). 반복 수만 보정하므로 어떤 공식과도 호환됩니다. RPE 6~7처럼 여유가 큰 세트는 “남은 횟수” 자체를 가늠하기 어려워 오차가 커지므로, 1RM 추정용 세트는 RPE 8 이상으로 하는 편이 좋습니다.

성별·연령별 수준 보정 — 같은 무게라도 평가가 달라집니다

상대적 근력은 절대 무게가 아니라 체중·성별·연령에 대한 비율로 봐야 공정합니다. 본 도구는 20대 남성 기준 체중 대비 배수표에 아래 계수(성별 계수 × 연령 계수)를 곱해 기준선을 낮춥니다. 이 계수는 공인 규격이 아니라 체급·연령별 기록 분포를 단순화한 근사치입니다.

예) 50대 여성의 벤치프레스 기준선은 초보 0.26× · 중급 0.52× · 상급 0.66× · 엘리트 0.79×로 바뀝니다. 체중의 0.7배를 들면 상급이며, 이는 20대 남성 기준으로 약 1.33×에 해당합니다.

워밍업 세트 — 본 세트 강도에 따라 2~6세트

무거운 본 세트 전에 점진적으로 중량을 올리면 관절·인대가 하중에 적응하고, 그날 폼과 컨디션을 가벼운 무게에서 먼저 확인할 수 있습니다. “훈련 중량” 탭에서 본 세트 강도(%1RM)를 고르면 아래 기본 틀에서 필요한 만큼만 잘라 워밍업을 만듭니다.

실제로 1RM 100kg인 사람이 본 세트 강도를 바꾸면 도구가 내놓는 워밍업은 다음과 같습니다. 60% 미만은 2세트, 60~80% 미만은 3세트, 80~95% 미만은 5세트, 95% 이상은 6세트입니다. 1RM이 가벼워 빈 봉(20kg)보다 가벼운 % 세트가 나오면 그 세트는 빼고 번호를 다시 매깁니다.

맨몸 종목(풀업·친업·딥스)은 체중이 곧 하중이라 워밍업 세트를 자동으로 만들지 않습니다. 가벼운 반동 없는 반복과 밴드 보조로 대신하세요.

11종 운동 체중 대비 수준 기준표

20대 남성 기준 1RM ÷ 체중 배수입니다. 도구에서 성별·연령을 선택하면 위 보정 계수가 곱해진 기준으로 평가합니다. 맨몸 종목은 체중에 더해 달 수 있는 추가 중량의 배수입니다.

예) 70kg 남성이 벤치 87.5kg = 1.25× → 상급. 풀업 체중+0.3× (예: 70kg + 21kg) → 중급. 기준표는 헬스 커뮤니티에서 널리 쓰이는 체중 대비 기준을 단순화한 것으로, 역도·파워리프팅 연맹의 공인 등급이 아닙니다.

훈련 강도 완전 가이드

목표에 따라 1RM 대비 사용 중량과 반복 수를 조절해야 합니다. ACSM의 저항운동 입장문(2009)은 초·중급자에게 1RM의 60~70% 부하로 8~12회를, 중·상급자에게는 1~12RM 범위를 주기화해 쓰되 최대 근력에는 1~6RM의 무거운 부하와 세트 사이 3~5분 휴식을 제시합니다. 아래 표는 그 범위를 강도별로 나눈 것이며, 반복 수는 위 %1RM 표와 대체로 맞아떨어집니다(예: 80%는 자동 평균으로 약 8회). 같은 %에서 가능한 반복 수는 사람과 종목(예: 스쿼트와 벤치)에 따라 꽤 달라서, 표는 출발점으로 쓰고 실제 RPE를 보며 조정하세요.

한국 헬스장 환경 — 원판·바벨 가이드

한국 일반 헬스장은 미국·유럽의 파워리프팅 짐과 환경이 조금 다릅니다. 계산기에 넣는 중량이 실제 봉·원판 구성과 맞는지 먼저 확인하세요.

1RM을 쓰는 인기 프로그램 — 어떤 걸 골라야 할까?

추정 1RM은 퍼센트 기반 프로그램의 작업 중량을 정하는 출발점입니다. 반면 초보자용 선형 증량 프로그램은 1RM 없이 “지난번보다 조금 더”로 진행하므로, 1RM은 정체가 온 뒤 다음 프로그램을 설계할 때 쓰입니다.

원판 조합 빠른 참조표

20kg 올림픽 바벨 기준, 한쪽에 끼울 원판 조합입니다. 한쪽 원판 = (총 중량 − 20) ÷ 2로 구한 뒤 큰 원판부터 채웁니다.

원판은 무거운 것부터 안쪽에 끼우고 양쪽을 대칭으로 맞추세요. 2.5kg·1.25kg 소형 원판을 쓰면 총 중량을 2.5~5kg 단위로 올릴 수 있습니다.

추정 1RM이 어긋나는 흔한 이유

• 폼이 무너진 반복까지 셈 — 반동으로 올린 마지막 1~2회를 넣으면 반복 수가 부풀어 1RM이 높게 나옵니다. 가동 범위를 끝까지 채운 반복만 세세요.
• 고반복 세트로 추정 — 12회 이상은 근지구력 비중이 커서 공식마다 값이 크게 갈립니다. 1RM이 궁금하면 3~6회로 다시 재세요.
• 봉 무게 누락·중복 — 원판만 적고 “바벨 무게 포함”을 켜 두면 20kg 낮게, 총 중량을 적고 끄면 20kg 높게 나옵니다.
• 세트 간 피로 — 여러 세트 중 마지막 세트 기록은 누적 피로로 낮게 나옵니다. 가장 신선한 첫 본 세트를 쓰세요.
• 종목 변형 — 박스 스쿼트, 터치 앤 고 벤치, 스모 데드 등은 같은 종목이라도 기준표와 직접 비교하기 어렵습니다.

안전 주의사항

자주 묻는 질문

참고 자료

1. ACSM 입장문 — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009, PubMed)(새 창)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Brzycki (1993) Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue — JOPERD(새 창)doi.org