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레이스 페이스 플래너
구간별 목표 페이스를 짜고 코스 고도를 입력하면 언덕 보정·예상 완주 시간·지점별 통과 시각까지.
기준 페이스를 정하고 아래 전략을 누르면 구간이 자동 채워집니다. 출발 시각을 넣으면 지점별 통과 예상 시각이 표시됩니다.
처음부터 끝까지 같은 페이스 — 가장 안정적
3단계 사용법
거리·기준 페이스 선택
5K·10K·하프·풀 또는 직접 거리를 고르고, 목표 평균 페이스(분:초/km)를 입력합니다.
전략으로 자동 분배
균등·네거티브·포지티브 중 하나를 누르면 구간별 페이스가 자동으로 채워집니다. 이후 특정 구간만 직접 조정 가능.
(선택) 코스 고도 입력
언덕이 있는 코스라면 각 km 고도를 넣어 경사·상승/하강을 반영하고, 자동 보정으로 언덕 페이스를 추정합니다.
페이스 분배 전략
균등 (Even)
처음부터 끝까지 같은 페이스. 가장 단순하고 에너지 분배가 안정적. 평지 코스·입문자에게 무난.
네거티브 (권장)
후반을 앞보다 빠르게. 초반을 아껴 후반 가속 — 대부분의 PB가 이 방식. 기록 도전에 가장 유리.
포지티브
초반을 빠르게. 컨디션이 좋거나 내리막 시작 코스에 한정. 후반 급감속(벽) 위험이 커 일반적으로 비권장.
코스 고도와 페이스
언덕은 페이스에 직접적인 영향을 줍니다. 본 도구는 각 구간의 경사를 추정해 페이스를 가감합니다 — 오르막 1%당 약 +12초/km, 내리막 1%당 약 −6초/km(흔한 코칭 경험칙 + Strava GAP·Minetti 경사 비용 곡선을 단순화한 추정치).
⚠️ 추정의 한계 — 실제 언덕 손실/이득은 경사가 이어지는 길이, 노면(트레일·아스팔트), 개인 능력, 누적 피로에 따라 크게 달라집니다. 가파른 내리막은 오히려 근육 손상으로 이득이 줄거나 손해가 되기도 합니다. 자동 보정은 출발점일 뿐, 코스를 잘 안다면 구간을 직접 조정하세요.
실전 예 — 춘천마라톤 코스 고도 읽기
춘천마라톤 공식 홈페이지에 게시된 코스도·고저도를 판독하면 출발·골인 지점이 약 78~80m, 최고점이 약 29km 지점(춘천댐 인근) 약 115m로 전체 고도 변동 폭은 약 40m 이내이며, 약 34km부터는 약 80m대 평탄 구간입니다(2026년 7월 확인 · 수치 라벨이 없는 공식 코스도 판독 기준 근사치 — 참가 연도의 공식 코스 안내로 확인 필요). 이런 코스의 km별 고도를 [코스 고도 입력]에 넣으면 최고점으로 이어지는 오르막 구간의 페이스는 자동으로 늦춰지고 후반 평탄 구간에서 기준 페이스로 회복하는 계획이 만들어집니다 — 예컨대 1km 동안 고도가 10m 오르면 경사 +1%로 인식되어 그 구간에 약 +12초/km가 더해지는 식입니다.
GAP(경사 보정 페이스)란?
GAP(Grade Adjusted Pace)은 달린 지형의 경사를 반영해 ‘평지였다면 이에 상응했을 페이스’를 추정한 지표입니다(Strava 서포트 공식 문서). 오르막에서는 같은 페이스라도 더 많은 일이 필요하므로 GAP이 실제 페이스보다 빠르게, 내리막에서는 반대로 실제보다 느리게 표기됩니다. 같은 문서에 따르면 내리막 보정은 약 −10% 경사에서 최대가 되고 그보다 가파르면 소폭 완화되며, 지형의 기술적 난도나 노면 상태는 반영하지 않는 한계가 있습니다.
GAP이 이미 달린 기록을 평지 기준으로 사후 환산하는 지표라면, 본 도구의 고도 보정은 그 반대 방향입니다 — 평지 기준 목표 페이스를 경사 구간에서 실제로 뛸 페이스로 미리 환산해 레이스 계획에 반영합니다.
완주 목표 시간별 필요 페이스 (균등 기준)
| 풀코스 목표 | 필요 페이스 | 하프 목표 | 필요 페이스 |
|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16/km | 1:30:00 | 4:16/km |
| 3:30:00 | 4:59/km | 1:45:00 | 4:59/km |
| 4:00:00 | 5:41/km | 2:00:00 | 5:41/km |
| 4:30:00 | 6:24/km | 2:15:00 | 6:24/km |
| 5:00:00 | 7:07/km | 2:30:00 | 7:07/km |
※ 풀코스 3:00 ≈ 하프 1:30과 같은 페이스(4:16/km)지만, 실제로는 거리가 길수록 페이스가 느려지는 게 정상입니다. 과거 기록으로 거리별 예상 시간을 보려면 마라톤 기록 계산기를 함께 쓰세요.
페이스 밴드 만드는 법
페이스 밴드는 구간 통과 목표 시간을 적어 손목에 두르는 종이 띠입니다. 해외 전문 서비스 FindMyMarathon은 GPS 시계도 레이스 당일 항상 완벽하지는 않다는 점을 들어 밴드를 단순하고 믿을 수 있는 페이싱 기준물로 소개하며, 코스 고저까지 반영한 밴드를 서비스할 정도로 러너들 사이에 정착된 방법입니다. 본 도구의 결과로 직접 만들 수 있습니다.
스플릿 확정 후 [플랜 복사]
전략·고도 보정까지 반영한 구간표를 확정하고 결과의 [플랜 복사]를 누르면 예상 완주·평균 페이스와 5K·10K·하프·완주 통과 타임(출발 시각을 넣었다면 시계 시각 포함)이 텍스트로 복사됩니다.
종이 띠에 옮겨 적고 손목에 고정
복사한 통과 타임을 손목 둘레 길이의 종이 띠에 크게 옮겨 적고 테이프로 감아 고정합니다. 비 예보가 있으면 투명 테이프로 전체를 덮어 번짐을 막으세요.
GPS 시계 랩 알림과 병행
시계에 1km 자동 랩과 목표 페이스 범위 알림을 함께 설정하고, 구간마다 페이스가 다른 전략이라면 밴드의 누적 통과 타임과 시계 랩을 교차 확인하는 방식이 안전합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 구간 페이스만 넣으면 완주 시간이 정확한가요?
입력한 페이스를 그대로 유지한다는 가정의 계산값입니다(페이스 × 거리 합산). 실제로는 누적 피로·기온·습도·노면·보급에 따라 후반이 느려지는 경향(positive drift)이 있어 참고용으로 보세요. 코스 고도를 입력하면 언덕에 의한 차이를 어느 정도 반영할 수 있습니다.
Q2. 왜 네거티브 스플릿을 권장하나요?
대부분의 개인 최고기록이 후반을 더 빠르게 뛴 네거티브 스플릿에서 나옵니다. 초반 과속은 글리코겐 조기 고갈·후반 급감속(벽)의 가장 흔한 원인입니다. 본 도구의 네거티브 전략은 기준 페이스 기준 앞을 살짝 느리게(+3%)·뒤를 빠르게(−3%) 대칭 분배해 구간 평균이 기준과 같도록 합니다.
Q3. 고도(언덕) 보정은 얼마나 정확한가요?
추정치입니다. 흔한 코칭 경험칙과 Strava GAP·Minetti의 경사 에너지 곡선을 단순화해 오르막 1%당 약 +12초/km, 내리막 1%당 약 −6초/km로 가감합니다. 실제 손실/이득은 경사 길이·노면·개인 능력·피로도에 따라 크게 다르므로, 자동 보정으로 채운 뒤 구간을 직접 조정하는 것을 권장합니다.
Q4. 고도는 어떻게 입력하나요?
[코스 고도 입력]을 켜고 각 km 지점의 고도(해발 m)를 넣으면, 직전 지점과의 차이로 구간 경사(%)·총 상승/하강이 자동 계산됩니다. 대회 코스맵의 고도 프로파일에서 km 단위 고도를 읽어 입력하면 됩니다. [고도로 페이스 자동 보정]을 켜고 전략 버튼을 누르면 언덕이 페이스에 반영됩니다.
Q5. 풀코스는 왜 42.195km인가요?
1908년 런던 올림픽에서 왕실 관람을 위해 코스를 늘린 거리가 표준이 되었습니다. 본 도구는 마지막 0.195km(하프는 0.0975km)를 별도 구간으로 정확히 반영해 완주 시간을 계산합니다.
Q6. 통과 예상 시각은 어디에 쓰나요?
[출발 시각]을 넣으면 5K·10K·하프·완주 지점을 몇 시 몇 분에 통과하는지 시계 시각으로 보여줍니다. 가족·페이서가 응원 지점에서 기다리거나 미팅을 잡을 때 유용합니다.
Q7. 트레드밀이나 트랙에서도 쓸 수 있나요?
페이스(분:초/km) 기반이라 그대로 사용 가능합니다. 트레드밀은 외부 변수가 없어 페이스가 안정적이며, 실외 환산 시 1% 경사를 더하는 것이 일반적입니다. 트랙 인터벌 계획에도 구간별 페이스 입력으로 활용할 수 있습니다.
본 도구의 결과는 참고용 추정입니다. 실제 기록은 컨디션·기온·습도·코스·보급·페이싱 실행력에 따라 달라지며, 고도 보정은 단순화한 모델입니다. 무리한 페이스는 부상·탈진 위험이 있으니 본인 수준에 맞게 계획하세요.