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📈 러닝 빌드업 계산기
오늘 빌드업, 어떻게 짜지? 거리·페이스·구간·프로파일 입력 → 구간별 페이스표 + 시각화 + 안전성 체크 + 워치 워크아웃 포맷. 12개 검증된 프리셋·내 루틴 저장.
🏅 VDOT 추정 (선택 — 강도 라벨·정확한 안전성 체크)
⚠️ VDOT 미입력 시 강도 라벨·끝 페이스 안전성 체크 일부 비활성화
☑️ 자가체크 (선택)
10.0km 균등 빌드업
약 00:55:00
평균 페이스 5:30/km · 5구간
📊 페이스 그래프
| 구간 | 거리 | 페이스 | 누적 | 강도 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2.0km | 5:54/km | 00:11:48 | — |
| 2 | 2.0km | 5:42/km | 00:23:12 | — |
| 3 | 2.0km | 5:30/km | 00:34:12 | — |
| 4 | 2.0km | 5:18/km | 00:44:48 | — |
| 5 | 2.0km | 5:06/km | 00:55:00 | — |
체크 항목 모두 적정 범위. 컨디션 점검 후 진행.
📊 빌드업 vs 인터벌 vs 템포런 차이
세 훈련 모두 페이스 변화가 있지만 메커니즘과 효과가 다릅니다.
💡 본 도구는 빌드업 단일 세션 설계 전용. 인터벌·16주 훈련 스케줄은 인터벌 훈련 계산기.
📐 4가지 빌드업 프로파일 가이드
🟢 균등 (Linear)
6:00 → 5:45 → 5:30 → 5:15 → 5:00
가장 단순·표준. 모든 거리에 적합.
🟡 후반 집중 (Back-loaded)
6:00 → 6:00 → 5:50 → 5:30 → 5:00
하프·풀 준비. 후반 30%에 가속.
🟠 마지막 자극 (Sprint Finish)
6:00 → 6:00 → 6:00 → 5:40 → 4:50
회복 후 가벼운 자극·평일 짧은 훈련.
🔴 레이스 페이스 단계 (Race-pace Ladder)
E → M → HM → 10K (4구간 고정)
레이스 페이스 적응·하프 대비.
🎯 거리·목적별 빌드업 표준
💡 본 도구의 📋 프리셋 탭에서 12개 검증된 프리셋을 한 번 클릭으로 적용 가능.
🚫 안전한 빌드업 — 자주 하는 실수 5가지
1. 시작이 너무 빠름
❌ E 페이스보다 빠르게 출발 → 후반 가속 여력 X
✅ 시작은 본인 E 페이스(회복일 페이스)에 +30초 정도 여유
2. 끝이 너무 빠름 (5K 페이스 이하)
❌ 빌드업 ≠ 레이스. 5K 페이스 이하는 인터벌 영역.
✅ 끝은 T(역치) 페이스 또는 10K 페이스까지가 표준
3. 격차가 너무 큼 (>120초/km)
❌ 시작 6:30 → 끝 4:00 같은 극단 가속은 적응 어려움
✅ 90초/km 이내 권장. 큰 격차는 거리·구간 늘리기
4. 고강도 구간이 너무 많음 (>50%)
❌ 후반 절반 이상이 T·I 강도 → 누적 피로로 부상 위험
✅ 고강도는 마지막 20~30% 권장
5. 회복 다음날 강한 빌드업
❌ 전날 LSD·인터벌 후 강한 빌드업 → 누적 부하
✅ 회복 다음날은 회복 빌드업(🌱 프리셋) 또는 휴식
🌳 빌드업 후 회복 가이드 (간단 안내)
- 쿨다운: 빌드업 직후 5~10분 매우 천천히 (E 페이스보다 +60초/km)
- 스트레칭: 정적 스트레칭 5~10분 (햄스트링·종아리·고관절 굴근)
- 다음날: 회복 러닝(E 페이스 30~40분) 또는 휴식. 강한 빌드업 X
- 주간 빈도: 강한 빌드업은 주 1~2회 권장 (인터벌·LSD와 분산)
- ⚠️ 통증·심한 피로 시 즉시 휴식. 부상 의심 시 정형외과·재활의학과
⚠️ 본 도구는 영양·식단 자문 X · 부상 진단 X · 신발/기어 추천 X. 일반 가이드만 제공.
❓ 자주 묻는 질문
Q1. 빌드업 vs 인터벌 vs 템포런 차이는?
Q2. 시작 페이스는 어떻게 정하나요?
Q3. 끝 페이스는 5K 페이스보다 빨라도 되나요?
Q4. 5km 빌드업은 어떻게 짜야 하나요?
- 1~4km: E 페이스 (편안)
- 마지막 1km: M 또는 T 페이스
Q5. 풀 마라톤 대비 빌드업은 며칠 전에 하나요?
- 6~8주 전: 25km 빌드업 (후반 10km M 페이스 적응)
- 4~6주 전: 20km 빌드업 (후반 8km M 페이스)
- 1~2주 전: 12km 빌드업 (페이스 점검·자신감)
Q6. 트레드밀에서도 빌드업 가능한가요?
- 5:00/km = 12.0 km/h
- 5:30/km = 10.9 km/h
- 6:00/km = 10.0 km/h
Q7. 본 도구의 워치 포맷은 어떤 워치에서 작동하나요?
- 가민 Connect → 워크아웃 수동 생성 (구간별 거리·페이스 입력)
- 코로스 → COROS App 워크아웃 빌더
- 애플워치 → 운동 앱 직접 입력
Q8. 안전성 체크가 빨강(🔴)이면 절대 하면 안 되나요?
- 설계를 조정 (페이스·거리·구간)
- 프리셋(📋 탭)에서 본인 수준에 맞는 거 선택
- VDOT(레이스 기록) 입력으로 정확도 ↑
Q9. 본 도구와 인터벌 훈련 계산기 차이는?
- 📈 본 도구 (빌드업): 오늘 한 번의 빌드업 세션 설계 (거리·프로파일·페이스 곡선)
- 🏃 인터벌 훈련 계산기: 인터벌 페이스 정확·400m 랩·4~16주 풀 훈련 스케줄·한국 대회 매칭
- 🏅 마라톤 기록 예측: VDOT·기록 예측·환경 보정·목표 역산
- 🏃 러닝 페이스 계산기: 페이스↔시간 단순 변환
Q10. 자주 쓰는 빌드업 루틴은 어디 저장되나요?
⚠️ 면책 조항
- 본 도구는 일반 빌드업 설계 가이드입니다. 페이스·거리 추천은 평균값 — 컨디션·날씨·지형에 따라 조정.
- 안전성 체크는 일반 가이드 — 본인 한계 보장 X.
- 본 도구는 부상 진단·영양 자문·신발/기어 추천·약물/도핑 정보를 제공하지 않습니다.
- 인터벌·16주 훈련 스케줄은 인터벌 훈련 계산기.
- 통증·심한 피로 시 즉시 휴식. 부상 의심 시 정형외과·재활의학과.
- 도움 받기: 한국스포츠의학회 / 정형외과·재활의학과 / 응급 119.