알아두면 좋은 내용
빌드업·인터벌·템포런 — 무엇이 다른가
세 훈련 모두 빠른 구간이 들어가지만 구조와 노리는 효과가 다릅니다. 빌드업(progression run)은 쉬운 페이스로 시작해 끝으로 갈수록 빨라지므로, 이미 피로가 쌓인 상태에서 페이스를 올리는 연습이 됩니다. 레이스 후반에 무너지지 않는 감각을 기르는 데 쓰는 이유입니다.
| 훈련 | 구조 | 주효과 | 예시 |
|---|---|---|---|
| 빌드업 (이 도구) | 점진적 가속 (E → T) | 페이스 조절·후반 지구력 | 10km를 6:00 → 5:00/km |
| 인터벌 | 고강도 + 회복 반복 | V̇O₂max·심폐 자극 | 800m × 6회 (회복 3분) |
| 템포런 | 20~40분 일정 페이스 | 젖산 역치 향상 | 30분 @ T 페이스 |
인터벌 페이스·16주 훈련 스케줄은 인터벌 훈련 계산기에서 설계합니다.
구간 페이스는 이렇게 계산됩니다
먼저 총거리를 구간으로 나눕니다. 균등 N구간은 총거리 ÷ N씩, 1km 단위는 1km씩 자르고 0.05km를 넘는 자투리는 마지막 구간으로 붙입니다. 그다음 구간 위치를 0(첫 구간)~1(마지막 구간)로 두고, 첫 구간은 입력한 시작 페이스, 마지막 구간은 끝 페이스가 되도록 프로파일별 곡선으로 채웁니다.
- 균등 — 위치에 비례해 같은 폭으로 빨라집니다(선형 보간).
- 후반 집중 — 위치 70%까지는 시작 페이스를 유지하고, 70~100% 사이에서 끝 페이스까지 선형으로 올립니다.
- 마지막 자극 — 위치 80%까지 시작 페이스, 마지막 20%에서만 가속합니다. 5구간이면 마지막 1구간만 빨라집니다.
- 레이스 페이스 단계 — 시작(E)과 끝(10K) 사이의 0·35·65·100% 지점에 E·M·HM·10K 페이스를 놓습니다. 4구간이면 그대로, 5구간 이상이면 네 단계 사이를 보간하고, 3구간 이하면 균등으로 대체됩니다.
구간 시간은 구간 거리 × 구간 페이스, 평균 페이스는 총시간 ÷ 총거리입니다. 웜업·쿨다운 거리는 시작 페이스로 계산해 세션 총시간에 더하므로, 실제로 더 천천히 몸을 풀면 전체 시간이 조금 늘어납니다.
4가지 프로파일 비교 — 10km, 6:00 → 5:00 기준
도구의 기본값(10km·균등 5구간·6:00 → 5:00/km)을 네 프로파일에 똑같이 넣은 결과입니다. 시작과 끝이 같아도 가운데 구간이 달라서 총시간과 강도가 달라집니다. 강도(E·M·T)는 10K 48:00 기록(VDOT 42.0)을 기준으로 도구가 분류한 값입니다.
| 프로파일 | 1구간 | 2구간 | 3구간 | 4구간 | 5구간 | 총시간 | 평균 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 균등 빌드업 | 6:00 E | 5:45 M | 5:30 M | 5:15 M | 5:00 T | 55:00 | 5:30 |
| 후반 집중 | 6:00 E | 6:00 E | 6:00 E | 5:50 M | 5:00 T | 57:40 | 5:46 |
| 마지막 자극 | 6:00 E | 6:00 E | 6:00 E | 6:00 E | 5:00 T | 58:00 | 5:48 |
| 레이스 페이스 단계 | 6:00 E | 5:44 M | 5:30 M | 5:16 M | 5:00 T | 55:00 | 5:30 |
구간 거리는 모두 2km. 페이스는 분:초/km, 총시간은 웜업·쿨다운 제외.
- 균등 — 가장 단순하고 모든 거리에 무난합니다. 10km 5구간이 대표적인 형태입니다.
- 후반 집중 — 앞부분을 편하게 쌓고 마지막 30%만 올립니다. 하프·풀 대비 장거리 빌드업에 맞습니다.
- 마지막 자극 — 회복 주간이나 평일 짧은 달리기에 가벼운 자극만 줄 때 씁니다. 같은 숫자로 가장 쉬운 세션이 됩니다.
- 레이스 페이스 단계 — E·M·HM·10K를 차례로 밟아 레이스 페이스 감각을 익힙니다. 4구간일 때 설계 의도와 정확히 맞습니다.
VDOT별 강도 페이스 참고표
시작·끝 페이스를 정할 때 기준이 되는 값입니다. 레이스 기반 탭과 같은 식(Daniels·Gilbert VDOT, 도구 강도 계수 E 59~74%·M 82%·T 88%)으로 계산했습니다. 최근 10K 기록이 가장 가까운 행을 찾아 끝을 T 페이스 근처로잡으면 10km·균등 5구간 기준으로 경고 없이 통과합니다. 다만 VDOT 35 이하에서 E의 느린 끝으로 시작하면 시작·끝 격차가 120초/km를 넘어 ‘페이스 격차 큼’(주황)이 뜨므로, 이 구간에서는 E 범위의 빠른 쪽에서 시작하세요. 끝을 10K 기록 페이스(10K 기록 ÷ 10)까지 올리면 VDOT 45 이상에서는 5K 페이스와 10초/km 이내라 ‘매우 강한 빌드업’(주황)이 뜹니다. 5K 페이스 열은 경고 기준선으로, 끝 페이스가 여기에 10초/km 이내로 다가가면 주황, 5초/km 넘게 빠르면 빨강입니다.
| VDOT | 10K 기록 | E (쉬움) | M (마라톤) | T (역치) | 5K 페이스 |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 1:03:49 | 8:43~7:20 | 6:46 | 6:24 | 6:08 |
| 35 | 56:02 | 7:45~6:30 | 6:00 | 5:40 | 5:24 |
| 40 | 50:01 | 6:59~5:51 | 5:23 | 5:06 | 4:49 |
| 45 | 45:13 | 6:22~5:19 | 4:54 | 4:38 | 4:22 |
| 50 | 41:20 | 5:52~4:54 | 4:30 | 4:15 | 3:59 |
| 55 | 38:06 | 5:26~4:32 | 4:10 | 3:56 | 3:40 |
| 60 | 35:22 | 5:04~4:13 | 3:53 | 3:40 | 3:25 |
페이스 단위 분:초/km. 5K 페이스는 같은 VDOT의 5K 예상 기록 ÷ 5.
예를 들어 10K를 48:00에 달리면 VDOT은 42.0이고, 기본 설계(6:00 → 5:00 균등)의 구간은 위 비교표처럼 E·M·M·M·T로 분류됩니다. 도구는 인접한 두 강도 페이스의 중간값을 경계로 쓰기 때문에, E의 느린 끝과 M 페이스의 중간(5:58/km)보다 빠른 구간은 E 범위 안이라도 M으로 표시됩니다. 끝 페이스 5:00은 5K 예상 페이스보다 충분히 느려 경고 없이 ‘균형 잡힌 빌드업’으로 나옵니다.
거리·목적별 빌드업 표준
| 거리 | 구간 | 추천 프로파일 | 활용 |
|---|---|---|---|
| 3~5km | 3~5구간 | 마지막 자극 | 회복 후 첫 자극·입문자 |
| 6~8km | 4~6구간 | 균등 / 후반 집중 | 평일 자극주 |
| 10km | 5구간 (2km씩) | 균등 | 가장 표준적·10K 대비 |
| 14~16km | 4구간 | 레이스 페이스 단계 | 하프 준비 |
| 18~25km | 4~5구간 | 후반 집중 | 풀 마라톤 장거리 |
안전성 체크 — 경고가 뜨는 조건
결과 아래의 안전성 체크는 아래 조건을 그대로 적용합니다. 강도 관련 항목(비율·장거리)은 레이스 기록으로 VDOT을 추정했을 때만 판정되고, 아무 조건에도 걸리지 않으면 ‘균형 잡힌 빌드업’이 표시됩니다.
| 항목 | 조건 | 표시 |
|---|---|---|
| 가속 방향 | 시작 페이스 ≤ 끝 페이스 (빨라지지 않음) | 빨강 |
| 페이스 격차 | 시작 − 끝 > 120초/km | 주황 |
| 페이스 격차 | 시작 − 끝 < 30초/km | 초록 (가벼운 빌드업) |
| 끝 페이스 | 5K 페이스보다 5초/km 넘게 빠름 | 빨강 (인터벌 영역) |
| 끝 페이스 | 5K 페이스와 10초/km 이내 | 주황 |
| 고강도 비율 | T·I·R 구간이 총거리의 50% 초과 / 35% 초과 | 빨강 / 주황 |
| 마지막 구간 | 5km 이상인 마지막 구간이 I·R 강도 | 주황 |
| 장거리 과속 | 총 15km 이상에서 M보다 10초/km 넘게 빠른 구간 합계 8km 이상 | 빨강 |
표에 걸리는 설계는 대개 아래 다섯 가지 실수에서 나옵니다.
- 시작이 너무 빠름 — E 페이스보다 빠르게 출발하면 후반에 올릴 여력이 없습니다. 대화가 편한 속도에서 시작하세요.
- 끝이 5K 페이스 이하 — 빌드업은 레이스가 아닙니다. 끝은 T 페이스 근처가 표준이고, 10K 페이스까지 올리면 강한 세션으로 봐야 합니다.
- 격차가 너무 큼 — 6:30 → 4:00처럼 120초/km를 넘는 가속은 적응이 어렵습니다. 90초/km 안쪽으로 줄이거나 거리·구간을 늘리세요.
- 고강도 구간이 절반 이상 — 후반 절반 이상이 T·I 강도면 사실상 인터벌입니다. 고강도는 마지막 20~30%로 제한하세요.
- 힘든 훈련 다음날 강한 빌드업 — 전날 장거리·인터벌을 했다면 회복형 프리셋이나 휴식이 낫습니다.
빌드업 후 회복과 주간 배치
- 쿨다운 — 빌드업 직후 5~10분은 E 페이스보다 느리게 조깅하거나 걸으며 호흡과 심박을 내립니다.
- 스트레칭 — 정적 스트레칭 5~10분(햄스트링·종아리·고관절 굴근).
- 다음날 — E 페이스 30~40분 회복 달리기 또는 휴식. 강한 빌드업을 연달아 넣지 않습니다.
- 주간 빈도 — 엘리트 지구성 선수들의 훈련을 모은 분석(Seiler 2010)에서 세션의 약 80%는 저강도, 20% 정도만 고강도였습니다. 주 4~5회 달린다면 빌드업·인터벌을 합친 고강도 세션은 주 1회 정도가 이 비율에 맞습니다(주 2회는 달리는 횟수가 더 많을 때). 같은 주에 인터벌이 있으면 빌드업을 마지막 자극 프로파일처럼 가볍게 바꾸세요.
자주 묻는 질문
빌드업 vs 인터벌 vs 템포런 차이는?
시작 페이스는 어떻게 정하나요?
끝 페이스는 5K 페이스보다 빨라도 되나요?
5km 빌드업은 어떻게 짜야 하나요?
풀 마라톤 대비 빌드업은 언제 하나요?
트레드밀에서도 빌드업 가능한가요?
워치 포맷은 어떤 워치에서 쓰나요?
안전성 체크가 빨강이면 절대 하면 안 되나요?
인터벌 훈련 계산기·마라톤 기록 계산기와 무엇이 다른가요?
시작·끝 페이스가 같은데 프로파일마다 총 시간이 다른 이유는?
참고 자료
- Daniels' Running Formula — Human Kinetics (도구 계수는 3판·2014 페이스표 기준, 링크는 현행 4판)(새 창)us.humankinetics.com
- VDOT O2 러닝 계산기 (Jack Daniels 공식)(새 창)vdoto2.com
- Seiler (2010) 지구성 훈련 강도 분포 — IJSPP(새 창)journals.humankinetics.com
- Jones & Doust (1996) 트레드밀 1% 경사 — J Sports Sci(새 창)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- 계산 기준
- Daniels 훈련 페이스표를 재현하도록 잡은 도구 계수(VDOT 대비 E 59~74% · M 82% · T 88% · I 97% · R 106%)와 Daniels·Gilbert VDOT 식 — 마라톤 기록 계산기와 같은 계수
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