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마라톤 기록 계산기

5km·10km·하프 기록으로 풀코스 예상 시간 + 기온·고도·연령 자동 보정.

안전을 위한 일반 가이드입니다
  • 실제 환경·날씨·개인 컨디션에 따라 결과가 다를 수 있습니다.
  • 응급 상황 시 119 즉시 신고하시고 무리한 시도를 자제하세요.
  • 본 도구는 일반 가이드입니다. 3공식 평균으로 오차를 줄였으나 5km→풀 예측은 거리차가 커 10km 이상 기록을 권장합니다. 환경·연령 보정도 평균 통계라 개인차가 큽니다(실제 ±20% 차이 가능). 25°C 이상은 열사병 위험 — 어지러움 즉시 중단·119.
관련 도구: 레이스 플래너 · 러닝 페이스 · 1RM 계산기
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빠른 입력

예상 기록 (3공식 평균 · 평시)

VDOT 40.0상급

5km

00:24:02

페이스 4:48/km

R00:23:59V00:24:06C00:24:00

하프

01:50:29

페이스 5:14/km

R01:50:19V01:50:52C01:50:14

풀

03:51:17

페이스 5:29/km · 10.95 km/h

R03:50:01V03:49:34C03:54:16
거리RiegelVDOTCameron평균페이스
5km00:23:5900:24:0600:24:0000:24:024:48/km
하프01:50:1901:50:5201:50:1401:50:295:14/km
풀03:50:0103:49:3403:54:1603:51:175:29/km
서브5✓ 달성
서브4:30✓ 달성
서브4✓ 달성
서브3:30✗ 미달
서브3✗ 미달
알아두면 좋아요

📐 3가지 예측 공식

Riegel (1981)

t₂ = t₁ × (d₂/d₁)^1.06

가장 널리 쓰이는 공식. 지수 1.06은 거리 증가에 따른 페이스 저하를 반영. 5~30km 예측에서 안정적.

VDOT (Daniels)

vo2 ÷ %VO2max

잭 다니엘스의 유산소 능력 통합 지표. 시간에 따른 최대산소섭취량 비율 감소를 지수 함수로 보정.

Cameron (1998)

t₂ = t₁ × (d₂/d₁) × a(d₁)/a(d₂)

엘리트 기록 통계 회귀 함수 a(d). 10마일+ 장거리 마라톤 예측 편차가 작은 편.

📊 공식별 추천 사용 거리

기준 → 목표RiegelVDOTCameron
5km → 10km★★★★★★★★
10km → 하프★★★★★★★★★
하프 → 풀★★★★★★★★
10km → 풀★★★★★★
5km → 풀—★★★

본 도구는 3개 공식 평균을 기본 표시 — 단일 공식 의존 X.

🌡️ 환경 자동 보정 — 대회 당일은 평시와 다릅니다

본 도구의 환경 보정 체크박스를 켜면 기온·습도·고도 슬라이더로 즉시 보정된 기록을 확인할 수 있습니다. 봄·가을 평시 기록과 한여름 대회 기록은 같은 능력에서도 5~10% 차이 납니다.

요인구간영향비고
기온~15°C0%최적
15~20°C+1.5%적정
20~25°C+3.5%주의
25~30°C+6%⚠️ 위험
30°C++8%↑🔴 열사병 위험
습도~60%0%건조
60~80%+1%보통
80%++2.5%다습
고도~200m0%해수면
200~500m+1.5%저고도
500~1000m+3%중고도
1000~2000m+5%고고도
2000m++7%고지대

예) 평시 3:30 + 23°C(+3.5%) + 75%(+1%) = 3:30 × 1.045 ≈ 3:39:30.

🎯 목표 ↔ 필요 능력 역산 — 어디까지 가야 할까

도구의 목표 역산 탭에서 풀 마라톤 목표 시간을 넣으면, 그 능력에 도달하기 위한 5km·10km·하프 기록을 자동 계산합니다. 본인 현재 기록을 함께 입력하면 격차(VDOT 차)와 예상 향상 기간까지 보여줍니다.

풀 목표VDOT5km10km하프
서브5 (5:00:00)28.731:491:06:112:26:28
서브4:3032.828:3059:132:11:14
서브4 (4:00:00)37.925:1452:221:56:06
서브3:3044.622:0045:371:41:06
서브3 (3:00:00)53.518:4838:591:26:16

⚠️ 짧은 거리 능력만으로 풀 마라톤 보장 X — 30km+ 장거리 훈련 필수. 16주+ 체계 준비는 인터벌 훈련 계산기.

👥 연령·성별 보정 가이드 — 같은 능력도 평가는 다릅니다

WMA(World Masters Athletics) 통계 평균을 기준으로, 본 도구의 연령·성별 보정 옵션은 본인 기록을 동급 능력의 20대 남성 환산 시간으로 비교 표시합니다. 통계 평균이며 개인차 큼 — 꾸준한 훈련 = 연령 극복 가능.

구분20대30대40대50대60대+
남성 보정1.000.970.920.840.76
여성 보정0.910.880.830.760.68

예) 50대 남성 풀 4:30:00은 동급 능력의 20대 남성 풀 3:46(보정 0.84)과 같은 수준. 60대도 풀 3:00:00 가능한 마스터스 러너 다수.

📅 한국 마라톤 시즌 가이드

봄 (3~4월)

12~18°C

⭐ 적정

서울국제·동아·서울하프

가을 (9~11월)

12~18°C

⭐⭐ 최적

춘천·JTBC

여름 (6~8월)

25~30°C

⚠️ 위험

드물게 야간 대회

겨울 (12~2월)

0~10°C

⚠️ 바람·근경직

드문 대회

⚠️ 특정 대회 추천 X — 일반 정보만. 참가 신청은 공식 홈페이지에서. 16주 훈련 스케줄은 인터벌 훈련 계산기.

📈 기록 추이 — 본인 발전을 시각화하세요

📈 내 기록 탭에서 5km·10km·하프·풀 기록을 누적하면 VDOT 추이 그래프와 풀 마라톤 환산 변화를 한눈에 볼 수 있습니다.

  • 모든 데이터는 본 브라우저(localStorage)에만 저장 — 서버 전송 X
  • 다른 기기와 자동 동기화 X → 백업은 📊 CSV 다운로드 활용
  • 일반적으로 VDOT 1↑ ≈ 6~12주 꾸준한 훈련, 6 VDOT 향상 ≈ 6~12개월
  • 0인 달도 OK — 통계는 본인 발전 참고용, 부상 시 즉시 휴식

🏃 직접 뛰어보니 — 같은 몸도 날씨로 갈린다

2026년 2월 밀양 하프(기온 20도 안팎·업힐 많은 코스)에서 1:51대를 뛰었는데, 2주 뒤 3월 고양 하프(기온 0~3도·평지)에서는 1:44대가 나왔습니다. 2주 사이 훈련이 크게 늘었을 리 없으니, 7분 차이는 거의 날씨와 코스 몫입니다. 예측기 숫자는 ‘선선한 날씨·평탄한 코스’ 기준에 가깝다고 보고, 더운 날이나 업힐 코스면 그만큼 여유를 두세요.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 5km 기록으로 풀 마라톤을 예측해도 정확한가요?
5km는 유산소·무산소 혼합 에너지 시스템에 의존하지만 풀 마라톤은 순수 유산소 지구력이 결정합니다. 거리 차이가 클수록 예측 오차가 커지므로 10km 이상 기록을 기준으로 권장. 본 도구는 3개 공식 평균값으로 오차를 완화합니다.
Q2. VDOT과 VO2max는 같은 개념인가요?
엄밀히 다릅니다. VO2max는 실험실에서 측정하는 최대산소섭취량(ml/kg/min)이고, VDOT은 실제 레이스 기록에서 역산한 “해당 기록을 내려면 필요한 유산소 능력” 지표입니다. 두 숫자의 크기는 비슷하지만 VDOT은 러닝 경제성·정신력까지 포함된 통합 지표에 가깝습니다.
Q3. 대회 당일 기온·습도가 다르면 기록이 얼마나 차이 나나요?
본 도구의 환경 보정 활용. 봄·가을(15°C 이하·습도 60% 이하)은 평시 기록, 여름(25°C·습도 80%)은 약 +4~6%, 겨울(영하·바람)은 페이스 ↓·근육 경직 위험. 서브3 러너 기준: 평시 3:00 → 25°C·습도 80% 약 3:08(+8분) → 30°C·습도 80% 약 3:13(+13분, ⚠️ 위험). 25°C 이상은 열사병 위험 — 평시 페이스 -10%로 시작, 충분한 수분·전해질, 어지러움 시 즉시 중단·119.
Q4. 서브3:30 달성하려면 5km 기록이 얼마여야 하나요?
본 도구의 목표 역산 탭에서 즉시 확인. 서브3:30 (VDOT 약 45 기준): 5km 약 22:00 / 10km 약 45:40 / 하프 약 1:41:00. ⚠️ 단 짧은 거리 능력만으로 풀 마라톤 보장 X — 30km+ 장거리 훈련, 16주+ 체계적 준비 필수. 본인 현재 기록을 함께 입력하면 격차(VDOT 차)와 예상 향상 기간이 표시됩니다.
Q5. 50대 마라톤 시작하는데 너무 늦었나요?
늦지 않았습니다. 한국 마스터스 마라톤(40대+) 인구는 매우 큽니다. 50대 풀 평균 약 4:00~4:30, 60대+ 풀 5:00~5:30 충분 가능. 세계 기록 보유자 60대도 풀 3:00:00 가능. 본 도구의 연령 보정을 적용하면 본인 잠재력을 동급 능력 기준으로 비교 가능. ⚠️ 시작 시 의사 상담(특히 50대+), 점진적(걷기 → 조깅 → 러닝), 부상 예방(스트레칭·근력) 권장.
Q6. 훈련 페이스 E·M·T·I·R는 무엇이며 본 도구와 인터벌 훈련 계산기 차이는?
E(Easy·회복), M(Marathon·대회 페이스), T(Threshold·역치 템포), I(Interval·V̇O₂max), R(Repetition·스피드) — Jack Daniels 5단계 훈련 존입니다. 주간 훈련 중 E가 80%, 고강도(T/I/R)가 20% 수준이 이상적.

📊 본 도구: 기록 예측·환경 보정·목표 역산 중심 (훈련 페이스는 결과 부산물). 🏃 인터벌 훈련 계산기: 인터벌 페이스 정확·400m 랩·4~16주 훈련 스케줄·한국 대회 매칭. 매일 페이스 추적은 별도 러닝 앱 활용.
Q7. 네거티브 스플릿이 왜 유리한가요?
전반부를 아껴두면 글리코겐 고갈·근피로 누적을 늦출 수 있어 후반부 페이스 저하가 작아집니다. 세계기록 대부분은 네거티브 또는 이븐 스플릿이었습니다. 초보자는 전반을 평균 페이스보다 5초/km 느리게 출발하는 것만으로도 효과를 볼 수 있어요. 본 도구의 페이스 전략 탭에서 균등·네거티브·포지티브 3가지 스플릿을 거리별로 자동 계산.
Q8. 본 도구의 기록을 다른 기기로 옮길 수 있나요?
localStorage는 본 브라우저에만 저장되며 서버로 전송되지 않습니다. 다른 기기·브라우저 자동 동기화 X. 백업: 📈 내 기록 탭 → 📊 CSV 다운로드 → Notion·Google Drive 등에 보관. 정기 백업(월 1회) 권장.

⚠️ 안전 · 면책

  • 본 도구는 일반 가이드입니다. 3공식 평균으로 오차 완화하나 실제 ±5~10% 차이 가능.
  • 5km → 풀 예측은 거리차 大 → 오차 ↑. 10km 이상 기록 권장.
  • 환경 보정·연령 보정도 평균 통계 — 개인차 큼 (실제 ±20% 차이 가능).
  • 25°C 이상 시 열사병 위험 — 충분한 수분·전해질, 어지러움·구토 시 즉시 중단·119.
  • 본 도구는 부상 진단·영양/식단 자문·신발/기어 추천·약물/도핑 정보를 제공하지 않습니다.
  • 도움 받기: 한국스포츠의학회(KASEM), 정형외과·재활의학과, 응급 119, 한국도핑방지위원회 (kada-ad.or.kr).

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기초대사량(BMR)
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러너 체중 범위
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다음 마라톤까지