마라톤 기록 계산기

세 가지 예측 공식과 계산 방식

이 도구는 기준 기록 하나로 세 공식을 각각 계산한 뒤 단순 평균을 대표값으로 보여 줍니다. 세 공식은 ‘거리가 늘면 페이스가 얼마나 떨어지는가’를 서로 다른 방식으로 모델링하므로, 평균을 쓰면 한 공식의 치우침이 줄어듭니다.

같은 기록, 세 공식의 답 — 풀코스 예측 비교

세 공식이 실제로 얼마나 다른 답을 내는지 도구의 계산 함수로 뽑은 값입니다. 공식 간 차이가 몇 분 단위로 벌어진다는 점 자체가 ‘예측의 불확실성’을 보여 줍니다.

세 예시 모두 Cameron이 가장 느리고, Riegel과 VDOT 식은 1~2분 안에서 비슷합니다. 문제는 세 공식이 모두 ‘그 거리를 제대로 준비했다’는 가정 위에 있다는 점입니다. 특히 짧은 거리 기록을 풀코스로 늘릴 때 이 가정이 가장 크게 빗나갑니다(연구 결과는 아래 FAQ ‘하프 기록으로 예측했는데 실제 풀은 훨씬 늦었어요’ 참고). 주간 거리가 적거나 30km 이상 장거리 경험이 없다면 표시값을 ‘상한’으로 보고 목표를 잡으세요.

환경 보정 — 대회 당일은 평시와 다릅니다

환경 보정 체크박스를 켜면 기온·습도·고도 슬라이더로 보정된 기록을 바로 볼 수 있습니다. 가산율은 아래 표의 구간 값을 더한 뒤 평시 예측에 곱합니다(예: 23°C +3.5%와 습도 75% +1%면 총 +4.5%).

예) 평시 3:30:00 + 23°C(+3.5%) + 습도 75%(+1%) = 3:30:00 × 1.045 ≈ 3:39:27.

이 가산율은 연구값을 그대로 옮긴 것이 아니라 경향을 반영한 도구 자체 근사치입니다. 보스턴·뉴욕 등 북미 7개 마라톤의 최대 36년치 결과를 분석한 연구(Ely 외 2007)에서는 습구흑구온도(WBGT)가 5~10°C에서 20~25°C로 오르는 동안 남자 상위권 기록이 코스 기록 대비 평균 1.7%에서 4.5% 느린 수준으로 점점 늘었고, 느린 주자일수록 더 크게 느려졌습니다. WBGT는 기온에 습도·일사·바람을 합친 체감 열 지수라 같은 기온이라도 햇볕이 강하고 습하면 더 높게 나옵니다. 그래서 도구는 기온과 습도를 따로 더하며, 완주 시간이 긴 러너라면 표시값보다 조금 더 여유를 두는 편이 현실적입니다.

목표 역산 — 풀코스 목표에 필요한 기록

목표 역산 탭은 풀코스 목표 시간에서 VDOT을 구한 뒤, 같은 VDOT으로 5km·10km·하프 기록을 계산합니다. 내 최근 기록이 이 표의 어느 줄에 가까운지 보면 목표가 현실적인지 가늠할 수 있습니다.

연령·성별 보정 — 같은 능력도 평가는 다릅니다

연령·성별 보정을 켜면 내 예측 기록에 아래 계수를 곱해 20대 남성 기준의 동급 능력 시간으로 바꿔 보여 줍니다. 계수는 세계마스터스육상(WMA)의 연령 계수(각 나이의 최고 기록 곡선에서 도출하는 age-grading)의 경향을 10년 단위 구간으로 단순화하고, 여성 행에는 남녀 기록 격차를 반영한 도구 자체 근사값입니다. 정밀한 연령별 비교가 필요하면 WMA·USATF 연령 계수표를 직접 쓰세요.

예) 50대 남성 풀 4:30:00 × 0.84 = 3:46:48 — 20대 남성이 3시간 46분대를 뛴 것과 같은 수준으로 봅니다. 통계적 경향일 뿐 개인차가 크며, 꾸준히 훈련한 마스터스 러너는 이 계수보다 훨씬 좋은 기록을 냅니다.

한국 마라톤 시즌 — 월평균 기온과 보정률

대회 달의 기온을 환경 보정에 넣을 때 참고할 수 있도록 기상청 기후평년값(1991~2020)의 전국 월평균기온과, 그 기온을 도구에 넣었을 때의 기온 가산율(습도 60%·고도 0m 가정)을 정리했습니다.

월평균은 하루 평균이라 오전 출발 무렵은 이보다 낮고, 레이스 후반(늦은 오전)으로 갈수록 기온이 오릅니다. 3~4월과 10~11월이 기록을 노리기 좋은 시즌인 이유이며, 9월은 평년에도 20°C를 넘어 보정이 붙습니다. 최근에는 평년보다 더운 가을이 잦아(기상청 발표 2025년 9월 전국 평균 23.0°C, 평년보다 2.5°C 높음) 가을 초입 대회는 당일 예보 기온으로 보정하는 편이 안전합니다. 대회 일정·참가 신청은 각 대회 공식 홈페이지를 확인하세요.

기록 추이 — VDOT 변화로 발전 보기

내 기록 탭에 5km·10km·하프·풀 기록을 쌓으면 거리가 달라도 VDOT이라는 같은 잣대로 추이 그래프와 풀코스 환산 변화를 볼 수 있습니다. 5km 기록이 좋아졌는데 하프 VDOT이 제자리라면 스피드보다 지구력 쪽 훈련이 부족하다는 신호로 읽을 수 있습니다.

• 기록은 이 브라우저(localStorage)에만 저장되고 서버로 전송되지 않습니다. 다른 기기로 옮기려면 CSV 다운로드를 쓰세요.
• 목표 역산 탭의 ‘예상 향상 기간’은 VDOT 1을 올리는 데 약 8주(흔히 말하는 6~12주 범위에서 고른 값)가 걸린다고 가정한 대략치입니다. 입문자는 더 빨리, 상급자는 더 느리게 오릅니다.
• 같은 사람도 날씨·코스에 따라 VDOT이 오르내리므로, 추이는 비슷한 조건의 대회끼리 비교할 때 가장 의미가 있습니다.

자주 묻는 질문

참고 자료

1. Riegel (1981) Athletic Records and Human Endurance — American Scientist(새 창)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. VDOT O2 러닝 계산기 (Jack Daniels 공식)(새 창)vdoto2.com
3. Ely 외 (2007) 날씨와 마라톤 기록 — MSSE(새 창)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Vickers & Vertosick (2016) 아마추어 러너 기록 예측 — BMC(새 창)bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com
5. 기상청 기후평년값 (1991~2020)(새 창)data.kma.go.kr
6. WMA·USATF 연령 계수표 (Age-Grade Tables)(새 창)github.com