카페인 잔존량 트래커

카페인 반감기란?

반감기(half-life)는 체내 카페인이 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간입니다. 건강한 성인도 약 2.5~10시간으로 폭이 넓고, 흔히 평균 약 5시간으로 봅니다. 오후 2시에 아메리카노 150mg을 마시면 오후 7시(5시간) ≈ 75mg, 자정(약 10시간) ≈ 38mg이 남는 식입니다.

카페인은 간의 CYP1A2 효소가 분해합니다. 이 효소의 활성은 유전·흡연·약물·임신에 따라 크게 달라져서, 같은 커피를 마셔도 사람마다 효과가 가는 시간이 다릅니다. 본 도구는 이 차이를 반감기 선택지(3~12시간)로 반영하고, 여러 잔을 마셨다면 잔마다 따로 줄어드는 양을 더해 현재 잔존량과 취침 시 잔존량을 계산합니다.

반감기별 잔존량 — 오후 2시 아메리카노 한 잔의 경우

계산식은 잔존량 = 섭취량 × 0.5^{(경과 시간 ÷ 반감기)}입니다. 아래 표는 14:00에 아메리카노 Tall(150mg) 한 잔만 마셨을 때 도구와 같은 식으로 계산한 값입니다. 같은 한 잔이라도 반감기가 5시간이면 23:00에 43mg, 임신 후기(12시간)면 89mg이 남아 두 배 넘게 차이 납니다.

※ 한 잔만 마신 경우의 값입니다. 오전에 마신 커피가 남아 있으면 그만큼 더해지므로, 실제 기록은 위 트래커에 입력해 확인하세요. 반감기가 12시간이면 다음날 아침 7시에도 전날 오후 커피의 3분의 1 이상(약 56mg)이 남아 있다는 점이 핵심입니다.

음료별 카페인 함량 (한국 시장 기준)

※ 평균값이며 브랜드·원두·추출법에 따라 ±20% 이상 차이 날 수 있습니다(참고: 스타벅스 영양 정보, USDA, 식약처). 에너지음료는 국내 유통 제품 표기 기준이며(레드불코리아 250ml 62.5mg, 국내 몬스터 355ml 100mg) 해외 제품은 용량·함량이 다릅니다. 콜드브루는 편차가 가장 커서 한국소비자원 2018년 조사에서 1잔 116~404mg까지 벌어졌습니다.

라벨을 확인할 수 있는 음료라면 그 값을 쓰는 것이 가장 정확합니다. 국내에서는 1ml당 카페인 0.15mg 이상이 든 액체 제품에 「고카페인 함유」와 총 카페인 함량(mg)을 표시해야 하므로, 캔·병 음료는 라벨의 mg을 도구의 「직접 입력」에 넣으면 됩니다.

왜 사람마다 카페인 효과가 다른가? (CYP1A2)

카페인 분해 속도를 좌우하는 요인과, 본 도구에서 고를 수 있는 반감기 값을 정리했습니다. 수치는 연구마다 폭이 있는 대략적인 범위입니다.

일일 카페인 섭취 기준 (FDA·식약처)

※ 성인 400mg은 FDA가 “권장량”이 아니라 “대부분 건강한 성인에게 위험한 부정적 영향과 일반적으로 연관되지 않는 양”으로 안내하는 수치입니다. 임산부 기준은 기관마다 달라 ACOG는 200mg 미만, 식약처는 300mg 이하를 제시하고, 수유부는 CDC가 약 300mg 미만을 대체로 무난한 수준으로 봅니다. 본 도구의 「임산부·수유부」 한도는 보수적으로 200mg입니다. 청소년·어린이 한도는 체중에 비례하므로, 도구의 125mg·45mg은 각각 50kg·18kg을 가정한 값입니다.

카페인과 수면 — 잠은 드는데 왜 피곤한가?

카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 막아 졸음을 느끼지 못하게 합니다. 잠드는 데 큰 문제가 없어도 깊은 수면(N3·서파수면)이 줄어 다음날 피로가 쌓일 수 있습니다. 본 도구는 목표 취침 시각의 잔존량을 아래 구간으로 나눠 보여 줍니다. 이 경계값은 임상 기준이 아니라 결과를 읽기 쉽게 나눈 도구 내부 참고치입니다.

「수면 영향 예측」 카드는 거꾸로 지금 더 마셔도 되는 양도 계산합니다. 추가 가능량 = (기준치 − 취침 시 잔존량) ÷ 0.5^{(지금부터 취침까지 시간 ÷ 반감기)}이고, 오늘 이미 마신 양을 뺀 일일 한도 안으로 다시 제한합니다. 예를 들어 반감기 5시간, 15:00, 취침 23:30이고 오늘 마신 카페인이 없다면 30·50·100mg 기준의 추가 가능량은 각각 97·162·325mg입니다. 같은 조건에서 아침 9시에 Grande(225mg)를 마셨다면 취침 시 이미 약 30mg이 남아 있어 30mg 기준은 0mg, 50mg 기준은 65mg이 되고, 100mg 기준은 일일 한도 잔여분(175mg)에 막혀 175mg으로 표시됩니다.

이 추정의 한계와 상담이 필요한 경우

• 반감기는 평균값입니다. 같은 조건이라도 개인차가 30~50% 이상 날 수 있어, 표시 mg은 경향을 보는 용도로 쓰세요.
• 흡수 시간을 생략했습니다. 마신 순간 전량이 흡수된다고 가정하므로 마신 직후 1시간 정도는 잔존량이 실제보다 약간 높게 나옵니다.
• 음료 함량은 평균값입니다. 원두·추출법·매장마다 차이가 크니 라벨이나 매장 영양정보가 있으면 직접 입력하세요.
• 기록은 이 기기에만 남습니다. 입력한 기록과 설정은 이 브라우저(localStorage)에만 저장되고 서버로 전송되지 않으며, 72시간이 지난 기록은 자동으로 정리됩니다. 다른 기기·브라우저와는 동기화되지 않고, 브라우저 데이터를 지우면 함께 사라집니다.
• 의료진과 먼저 상의할 경우 — 부정맥·고혈압·불안장애·위식도역류가 있거나, 임신·수유 중이거나, 카페인 분해에 영향을 주는 약을 먹고 있다면 도구의 기준보다 담당 의사·약사의 안내를 따르세요.

자주 묻는 질문