건강·웰빙
기초대사량 계산기
기초대사량과 하루 총 소비 칼로리 + 운동일/휴식일별 목표 칼로리 자동.
의학적 진단 도구가 아닙니다
- 본 도구는 일반 건강 정보 참고용이며 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다.
- 구체적인 건강 우려는 의료 전문가와 상담하세요.
- 의학적 진단·치료 도구가 아닙니다.
고급 입력 (Katch-McArdle / Cunningham 공식용)
1990년 건강한 성인 데이터 기반, 현재 널리 권장 (일반인에 비교적 정확) · 정확도: ±5~10%
💡 빠른 추정 — 5단계 활동 계수로 BMR × 계수.
BMR이 전체의 65% · 활동이 35%
💡 일반인은 Mifflin-St Jeor이 권장(현재 널리 사용), 체지방률 정확하면 Katch-McArdle이 더 정확. 모두 추정치로 ±10% 오차 가능합니다.
기초대사량(BMR)과 TDEE란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지를 위해 최소한으로 필요한 에너지량입니다. 아무것도 하지 않고 누워있어도 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등에 소모되는 칼로리로, 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다.
BMR
기초대사량
완전한 안정 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 칼로리. 아무것도 안 해도 소모됩니다.
TDEE
총 일일 에너지 소비량
BMR에 활동량을 반영한 하루 실제 소비 칼로리. 다이어트·식단 설계의 기준이 됩니다.
💡 쉽게 이해하기: BMR은 자동차가 주차 중에도 소모하는 연료(엔진 공회전)이고, TDEE는 실제 주행거리에 따른 총 연료 소비량입니다. 체중을 관리하려면 BMR이 아닌 TDEE를 기준으로 식단을 설계해야 합니다.
BMR 4공식 비교
본 도구는 4가지 BMR 공식을 모두 비교 표시합니다. 각 공식은 입력값과 정확도가 다릅니다.
1990년 건강한 성인 498명 데이터 기반. 일반 성인에 비교적 정확 (±5~10%). 입력: 키·체중·나이·성별.
원전 1919년·개정판 1984년(Roza-Shizgal). 본 도구는 개정판 계수 사용. 정확도 ±10%. Mifflin보다 약간 높게 추정. 의료/연구 기록 일관성 ↑.
체지방률 정확 입력 시 ±3~5%. 운동선수·체성분 검사 받은 사람에게 정확. 입력: 체중·체지방률.
제지방량(LBM) 정확 입력 시 ±3~5%. 근육량 많은 사람에게 정확. 입력: LBM.
ⓘ 실용적 권장 — 일반인: Mifflin-St Jeor, 운동선수: Katch-McArdle, 의료/연구 기록 일관성: Harris-Benedict.
출처·정확도 — Mifflin-St Jeor(1990)는 건강한 성인 498명 데이터 기반, Harris-Benedict(1919 원전·1984 개정)는 재평가 연구에서 정상 영양 상태 기준 약 ±14% 정밀도로 보고됩니다. 모든 공식은 추정치이며 근육량·호르몬·질환에 따라 달라집니다. 건강한 체중 감량은 일반적으로 점진적 접근(주당 약 0.5kg 안팎)이 권장되고, 초저열량 식이(VLCD)는 의료 감독하에서만 고려합니다.
참고: Mifflin MD Am J Clin Nutr 1990 · Roza & Shizgal Am J Clin Nutr 1984 · 미국 CDC 건강 체중 가이드 · NIH/PubMed VLCD.
Harris-Benedict 공식
1919년 발표 후 1984년 개정된(Roza-Shizgal) 기초대사량 공식으로, 아래는 본 도구가 사용하는 개정판 계수입니다. 체중, 키, 나이, 성별을 반영해 비교적 정확한 BMR 추정이 가능합니다.
BMR = 88.362
+ (13.397 × 체중kg)
+ (4.799 × 키cm)
− (5.677 × 나이세)
예시: 30세 남성, 70kg, 175cm → BMR = 88.362 + 938 + 840 − 170 = 약 1,696kcal
BMR = 447.593
+ (9.247 × 체중kg)
+ (3.098 × 키cm)
− (4.330 × 나이세)
예시: 30세 여성, 55kg, 163cm → BMR = 447.593 + 509 + 505 − 130 = 약 1,332kcal
활동 수준별 TDEE 계산
BMR에 아래 활동 계수를 곱하면 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 됩니다.
| 활동 수준 | TDEE 계산법 |
|---|---|
| 거의 안 움직임 (사무직, 운동 없음) | BMR × 1.2 |
| 가벼운 활동 (주 1~3회 운동) | BMR × 1.375 |
| 보통 활동 (주 3~5회 운동) | BMR × 1.55 |
| 활동적 (주 6~7회 강도 운동) | BMR × 1.725 |
| 매우 활동적 (하루 2회 운동·육체노동) | BMR × 1.9 |
마라톤 러너를 위한 팁
마라톤 훈련기에는 평소보다 TDEE가 500~1,000kcal까지 치솟을 수 있습니다. 충분한 탄수화물 섭취가 부상을 방지하고 회복 속도를 높입니다. 장거리 훈련 당일에는 탄수화물 비율을 평소보다 10~15%p 높여 글리코겐 저장량을 충분히 확보하세요.
정밀 활동 수준 분석 — 5단계의 한계
5단계 활동 계수는 빠른 추정에는 좋지만 다음 한계가 있습니다 —
- · ‘보통 활동’ = 주 3~5회 운동 (너무 광범위)
- · 30분 산책과 90분 러닝을 동일 분류
- · 직업 활동량(사무·서비스·육체노동) 무시
- · 일일 걸음 수 반영 X
본 도구의 정밀 분석
- ① 직업 활동 (4단계) — 사무·서비스·도보·육체노동
- ② 일일 걸음 (5,000보 기준) — 1,000보당 +50kcal
- ③ 운동 횟수 + 시간 + 강도 + 체중 (MET 기반) — 운동 칼로리가 체중에 비례
- ④ 휴식일·운동일 TDEE 자동 분리
결과: 직업·걸음·운동·체중을 분리 반영해 5단계 계수보다 더 현실적으로 추정합니다(여전히 추정치이며 개인차가 있습니다).
운동일/휴식일 칼로리 사이클링
한국에서 잘 알려지지 않은 개념이지만, 해외 다이어트 커뮤니티에서는 표준 전략입니다. 운동일에 더 먹고, 휴식일에 적게 먹는 방식은 회복·근성장·식단 만족감 모두에 유리합니다.
✅ 장점
- · 운동일 충분한 영양 → 회복·근성장
- · 휴식일 적정 칼로리 → 체지방 감소
- · 식단 만족감 (운동일 보상)
- · 호르몬 안정 (장기 지속)
⚠️ 주의
- · 단순 평균 TDEE 사용 시 운동일 영양 부족
- · 휴식일 잉여 칼로리 → 체지방 증가
- · 한국 다이어트 실패의 흔한 원인
본 도구에서 활용하는 법 — [BMR·TDEE] 탭에서 활동 수준 입력 방식을 「정밀」로 전환하면 직업·걸음·주간 운동량을 기반으로 휴식일 TDEE와 운동일 TDEE가 자동 분리 계산됩니다.
💡 권장 실전 적용 — 운동일은 분리된 운동일 TDEE에서 −10~15%, 휴식일은 휴식일 TDEE에서 −10~15%를 식단 칼로리로 설정합니다. 주간 평균으로만 잡으면 운동일 영양 부족이 흔히 발생합니다.
안전 하한선 — 거식증·식이장애 예방
본 도구는 아래 🔴 조건에서 강한 경고를 자동 표시합니다. 🟡 상황은 도구가 일일이 잡지 못하므로 스스로 점검하세요 —
🔴 매우 위험 (자동 경고)
- · 여성 1,200kcal 미만
- · 남성 1,500kcal 미만
- · BMR(기초대사량) 미만 섭취
- · 18세 미만 사용
🟡 주의 (직접 점검)
- · TDEE 대비 −20% 이상 장기 지속
- · 운동량 매우 높은데 섭취 부족
- · 빠른 체중 변화·지속적 피로
왜 안전한가? — 1,200kcal 미만은 비타민·미네랄 부족 거의 확실, BMR 미만은 대사 적응 시작(장기 BMR↓), −20% 이상 적자는 근손실 비율↑.
건강한 감량 — 천천히(−10%)·보통(−15%)·빠른(−20% 이상) 순으로 적자가 커집니다. 주당 감량 폭(kg)은 TDEE에 비례하므로 계산기 목표표의 ‘kg/주’ 표시로 확인하세요. 빠른 감량은 단기만 권장합니다.
목표별 칼로리 설정 가이드
체중 감량 (다이어트)
TDEE보다 적게 섭취해 칼로리 적자를 만드는 것이 감량의 기본 원리입니다. 일반적으로 TDEE의 10~20%(약 300~500kcal) 적자가 무난하며, 1,200kcal(여성) / 1,500kcal(남성) 이하로는 내리지 않는 것을 권장합니다.
체중 유지
TDEE와 동일한 칼로리를 섭취하면 체중이 유지됩니다. 탄수화물 45~65%, 단백질 15~25%, 지방 20~35%의 균형 잡힌 식단을 권장합니다.
근육 증가 (벌크업)
TDEE보다 200~500kcal를 추가 섭취하고 충분한 단백질(체중 1kg당 1.6~2.2g)을 섭취하면 근육 성장에 도움이 됩니다. 너무 많은 칼로리 잉여는 체지방 증가로 이어집니다.
ⓘ 하루 적자별 주당 감량 페이스, 목표 체중까지의 구체적 기간 설계와 정체기·요요 방지 전략은 체중 감량 기간 계산기에서 확인하세요.
스마트워치 vs 공식 — 어느 게 정확?
📐 공식 BMR/TDEE
- · 장점: 빠른 추정
- · 단점: 개인 차이 반영 X
- · 정확도: ±10%
⌚ Apple/Garmin/Fitbit
- · 장점: 실시간·개인화
- · 단점: 운동 강도 추정 오차
- · 정확도: ±10~20%
💡 실용적 결론 — 둘 다 추정치(절대값 X). 본 도구는 평균값을 권장하며, 7일 이상 데이터가 일일 측정보다 정확합니다. 가장 정확한 검증은 2~4주 동일 칼로리 식사 후 체중 변화 측정(체중 안정 = 그 칼로리가 본인 TDEE).
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. Harris-Benedict 공식이란?
1919년 처음 발표되고 1984년 개정된(Roza-Shizgal) 기초대사량 계산 공식으로, 임상에서 오래 사용돼 왔습니다. 본 도구가 쓰는 개정판 계수는 — 남성: 88.362 + (13.397×체중kg) + (4.799×키cm) − (5.677×나이), 여성: 447.593 + (9.247×체중kg) + (3.098×키cm) − (4.330×나이) 입니다(원전 1919년 계수와는 다릅니다). 이후 Mifflin-St Jeor 공식도 개발되었으며 두 공식 모두 ±10% 수준의 오차가 있을 수 있습니다. 본 도구는 4공식을 모두 비교 표시합니다.
Q2. 기초대사량은 왜 사람마다 다른가요?
기초대사량은 근육량, 나이, 성별, 유전적 요인에 따라 달라집니다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 소비하므로 근육량이 많을수록 기초대사량이 높습니다. 나이가 들수록 근육량이 감소해 기초대사량도 낮아집니다.
Q3. 다이어트 중 기초대사량이 낮아지나요?
장기간 칼로리를 심하게 제한하면 신체가 적응해 기초대사량이 낮아질 수 있습니다 (대사 적응). 이를 방지하려면 급격한 칼로리 제한보다 TDEE의 10~20% 수준에서 조절하고 규칙적인 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
Q4. TDEE는 매일 같은가요?
아닙니다. TDEE는 그날의 활동량에 따라 달라집니다. 장거리 달리기를 한 날은 TDEE가 평소보다 수백~1,000kcal 높을 수 있고, 완전 휴식일은 BMR에 가까워집니다. 본 도구의 [BMR·TDEE] 탭에서 활동 수준 입력 방식을 「정밀」로 전환하면 휴식일·운동일 TDEE가 자동 분리됩니다.
Q5. 어떤 공식을 사용해야 하나요?
일반인은 Mifflin-St Jeor 공식을 권장합니다 (현재 가장 널리 사용·권장). 상황별 추천 — 일반 성인 다이어트: Mifflin-St Jeor / 의료·연구 기록 일관성: Harris-Benedict / 체지방률 정확 측정(InBody): Katch-McArdle / 운동선수·근육량 많음: Cunningham. 모든 공식은 추정치(±10% 내외 오차 가능)이므로, 본 도구는 4공식을 모두 비교 표시합니다.
Q6. 운동일과 휴식일의 칼로리를 따로 계산해야 하나요?
권장됩니다. 단순 주간 평균 TDEE만 사용하면 — 운동일: 영양·탄수화물 부족 → 회복↓·근손실↑ / 휴식일: 잉여 칼로리 → 체지방 증가. 따라서 운동일에 더 먹고, 휴식일에 적게 먹는 칼로리 사이클링이 장기적으로 효과적입니다. 본 도구는 [BMR·TDEE] 탭의 활동 수준 입력 방식을 「정밀」로 전환하면 휴식일/운동일 TDEE를 자동 분리해 보여줍니다.
Q7. 스마트워치 측정값이 공식보다 높게 나옵니다. 어느 걸 따라야 하나요?
두 값의 평균을 사용하는 것이 가장 안전합니다. 예: 공식 TDEE 2,558 / 워치 TDEE 2,870 → 권장 기준 약 2,714kcal. 이유 — 둘 다 ±10~20% 오차 가능 / 공식은 일반화(개인 차이 X) / 스마트워치는 운동 강도 추정 오차. 가장 정확한 검증은 2~4주 동안 동일 칼로리로 식사한 후 체중 변화를 측정하는 것입니다 (체중 안정 = 그 칼로리가 본인 TDEE).
Q8. 권장 최소 칼로리(여성 1,200·남성 1,500) 미만으로 먹으면 안 되나요?
단기적으로 가능하지만 장기(2주 이상) 지속은 권장하지 않습니다.
장기 위험 — 영양 부족(비타민·미네랄) / 대사 적응(BMR 감소 → 요요) / 근손실 증가 / 호르몬 이상(특히 여성: 생리 불순) / 거식증·폭식증 위험 / 골밀도 감소.
대안 — 1,200/1,500kcal 이상으로 천천히 감량 / 운동량↑(근육 유지) / 충분한 단백질(체중 1kg당 1.6~2.2g) / 의료 전문가 상담(영양사·내과). 극단적 다이어트는 단기 결과 + 장기 손실입니다.
Q9. 청소년·임산부도 본 계산기를 사용할 수 있나요?
권장하지 않습니다.
· 청소년(18세 미만) — 성장기 영양 필요량이 성인 공식과 다름. BMR이 성인보다 높음(성장 에너지). 본 도구 부적합 → 소아청소년과 전문의 상담.
· 임산부 — 임신 시기별 칼로리 필요량 다름(1·2·3분기). 일반 BMR 공식 부적합. 산부인과·영양사 상담 필수.
· 65세 이상 — 근감소증 고려 필요. 본 도구 결과는 참고만, 노인병학 의료 상담 권장.
· 만성질환자(당뇨·심혈관·갑상선) — 의료 전문가 상담 필수. 본 도구 결과만으로 식단 결정 X.
Q10. BMR을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
단기간 BMR을 크게 높이는 것은 어렵지만, 장기적 방법은 있습니다.
효과적 — 근력 운동 (근육 1kg = BMR ~13kcal/일) / 단백질 충분(소화 시 칼로리↑) / 충분한 수면(7~8시간) / 카페인(단기 ~5%).
비효과적·잘못된 정보 — ‘5분마다 식사’(효과 미미) / ‘특정 음식(마늘·생강 등)’(큰 효과 X) / ‘찬물 마시기’(1회 4~5kcal, 무시 가능).
현실적 — 근육 1kg 증가 → BMR 약 13kcal/일↑ / 체중 5kg 증가 → BMR 약 50kcal/일↑ / 단기간보다 장기간(수개월) 시각으로.
의학적 진단 도구가 아닙니다
- 본 도구는 일반 건강 정보 참고용이며 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다.
- 구체적인 건강 우려는 의료 전문가와 상담하세요.
- 실제 에너지 소비량은 다음에 따라 달라집니다 — 근육량·체지방률 / 호르몬 상태(갑상선·인슐린·코르티솔) / 수면 질·시간 / 만성질환·약물 복용 / 운동 강도·기술 / 측정기 정확도.
다음의 경우 사용 X 또는 의료 상담 필수 — 18세 미만(성장기 별도 기준) / 임산부·수유부 / 당뇨·심혈관·갑상선 등 만성질환 / 거식증·폭식증 등 식이 장애 / 약물 복용 중.
극단적 칼로리 제한·지속적 피로·체중 강박 시 — 의료 전문가(영양사·내과·정신과) 상담 / 정신건강 위기상담 1577-0199 · 자살예방 1393 (24시간).
건강한 체중 관리는 단순 칼로리 계산을 넘어 영양 균형·운동·수면·정신 건강을 함께 고려해야 합니다.