기초대사량 계산기

기초대사량(BMR)과 TDEE란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지를 위해 최소한으로 필요한 에너지량입니다. 아무것도 하지 않고 누워있어도 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등에 소모되는 칼로리로, 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다. 나머지는 음식을 소화·흡수하는 데 쓰는 에너지(식사성 열발생, 약 10%)와 운동·일상 움직임에 쓰는 에너지입니다.

BMR 4공식 비교

본 도구는 4가지 BMR 공식을 모두 비교 표시합니다. 아래 ‘예시’ 열은 30세 남성·175cm·70kg·체지방률 18%(제지방량 57.4kg)를 도구와 같은 식으로 계산한 값입니다. 같은 사람인데도 공식에 따라 1,610~1,763kcal로 약 153kcal 차이가 나는데, 이 폭 자체가 ‘공식은 추정치’라는 뜻입니다.

출처·정확도 — Mifflin-St Jeor(1990)는 건강한 성인 498명 데이터 기반이며, 정상 체중·비만 성인을 함께 본 체계적 문헌고찰(Frankenfield 외 2005)에서 측정 안정대사율의 ±10% 이내로 예측한 비율이 비교한 식 중 가장 높았습니다. Harris-Benedict(1919 원전·1984 개정)는 재평가 연구에서 정상 영양 상태 기준 약 ±14% 정밀도로 보고됩니다. 모든 공식은 추정치이며 근육량·호르몬·질환에 따라 달라집니다.

Harris-Benedict 공식

1919년 발표 후 1984년 개정된(Roza-Shizgal) 기초대사량 공식으로, 아래는 본 도구가 사용하는 개정판 계수입니다. 남녀 식의 계수가 크게 다른 이유는 원 연구의 남녀 측정 데이터에 각각 따로 회귀식을 맞췄기 때문입니다.

활동 수준별 TDEE 계산

BMR에 아래 활동 계수를 곱하면 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 됩니다. 오른쪽 열은 앞의 예시 인물(Mifflin BMR 1,649kcal)에 적용한 값입니다.

정밀 활동 수준 분석 — 5단계의 한계

5단계 활동 계수는 빠른 추정에는 좋지만 다음 한계가 있습니다 —

• · ‘보통 활동’ = 주 3~5회 운동 (너무 광범위)
• · 30분 산책과 90분 러닝을 동일 분류
• · 직업 활동량(사무·서비스·육체노동) 무시
• · 일일 걸음 수 반영 X

예시 — 앞의 인물이 사무직, 하루 8,000보, 주 3회 45분 조깅(보통 강도 5.7 MET)을 한다면 기본 소비 1,814kcal + 걸음 150kcal로 휴식일 1,964kcal, 운동 1회 247kcal가 더해져 운동일 2,211kcal, 주간 평균 2,070kcal입니다. 같은 사람을 5단계의 ‘가벼운 활동(×1.375)’으로 잡으면 2,267kcal입니다. 두 방식은 이 예시에서 약 197kcal 차이가 나며, 둘 다 추정치라 어느 쪽이 본인에게 맞는지는 실제 체중 추세로만 확인할 수 있습니다(보정 방법은 아래 ‘스마트워치 vs 공식’ 참고).

운동일/휴식일 칼로리 사이클링

칼로리 사이클링은 운동일에 더 먹고, 휴식일에 적게 먹는 배분 방식입니다. 체중 변화를 결정하는 것은 한 주 전체의 에너지 수지이므로, 사이클링 자체가 더 많은 지방을 빼 주지는 않습니다. 대신 훈련하는 날 에너지·탄수화물이 모자라지 않게 하고, 움직임이 적은 날 과식을 줄이는 데 쓸모가 있습니다.

앞 절의 예시 인물 기준입니다. 주간 합계는 사실상 같고(반올림 차이), 달라지는 것은 운동일과 휴식일의 배분 210kcal뿐입니다. 운동일에 늘어난 몫은 탄수화물로 채우는 것이 일반적입니다.

안전 하한선 — 거식증·식이장애 예방

도구는 목표표의 ‘빠른 감량(TDEE −20%)’ 칼로리를 아래 기준과 비교해 자동 경고를 띄웁니다. 나머지 상황은 도구가 잡을 수 없으니 스스로 점검하세요.

건강한 감량 — 천천히(−10%)·보통(−15%)·빠른(−20%) 순으로 적자가 커집니다. 주당 감량 폭(kg)은 TDEE에 비례하므로 계산기 목표표의 ‘kg/주’ 표시로 확인하세요. 하루 800kcal 이하의 초저열량식(VLCD)은 의료 감독하에서만 고려합니다.

목표별 칼로리 설정 가이드

도구의 목표표는 TDEE에 고정 비율을 곱하고, 주당 체중 변화는 지방 1kg ≈ 7,700kcal로 환산합니다. 앞의 예시 인물(평균 TDEE 2,070kcal)에 적용하면 다음과 같습니다.

하루 적자별 주당 감량 페이스, 목표 체중까지의 구체적 기간 설계와 정체기·요요 방지 전략은 체중 감량 기간 계산기에서 확인하세요.

스마트워치 vs 공식 — 어느 게 정확?

자주 묻는 질문