건강·피트니스
🔥 기초대사량 계산기
기초대사량(BMR)과 활동 수준에 따른 하루 권장 칼로리를 계산합니다.
기초대사량(BMR)과 TDEE란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지를 위해 최소한으로 필요한 에너지량입니다. 아무것도 하지 않고 누워있어도 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등에 소모되는 칼로리로, 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다.
BMR
기초대사량
완전한 안정 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 칼로리. 아무것도 안 해도 소모됩니다.
TDEE
총 일일 에너지 소비량
BMR에 활동량을 반영한 하루 실제 소비 칼로리. 다이어트·식단 설계의 기준이 됩니다.
💡 쉽게 이해하기: BMR은 자동차가 주차 중에도 소모하는 연료(엔진 공회전)이고, TDEE는 실제 주행거리에 따른 총 연료 소비량입니다. 체중을 관리하려면 BMR이 아닌 TDEE를 기준으로 식단을 설계해야 합니다.
Harris-Benedict 공식
1919년 개발되어 현재 가장 널리 사용되는 기초대사량 계산 공식입니다. 체중, 키, 나이, 성별을 반영해 비교적 정확한 BMR 추정이 가능합니다.
BMR = 88.362
+ (13.397 × 체중kg)
+ (4.799 × 키cm)
− (5.677 × 나이세)
예시: 30세 남성, 70kg, 175cm → BMR = 88.362 + 938 + 840 − 170 = 약 1,696kcal
BMR = 447.593
+ (9.247 × 체중kg)
+ (3.098 × 키cm)
− (4.330 × 나이세)
예시: 30세 여성, 55kg, 163cm → BMR = 447.593 + 509 + 505 − 130 = 약 1,332kcal
활동 수준별 TDEE 계산
BMR에 아래 활동 계수를 곱하면 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 됩니다. 자신의 활동 수준을 솔직하게 평가할수록 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
| 활동 수준 | 활동 계수 | TDEE 계산법 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 (사무직, 운동 없음) | 1.2 | BMR × 1.2 |
| 가벼운 활동 (주 1~3회 운동) | 1.375 | BMR × 1.375 |
| 보통 활동 (주 3~5회 운동) | 1.55 | BMR × 1.55 |
| 활동적 (주 6~7회 강도 운동) | 1.725 | BMR × 1.725 |
| 매우 활동적 (하루 2회 운동·육체노동) | 1.9 | BMR × 1.9 |
마라톤 러너를 위한 팁
마라톤 훈련기에는 평소보다 TDEE가 500~1,000kcal까지 치솟을 수 있습니다. 충분한 탄수화물 섭취가 부상을 방지하고 회복 속도를 높입니다. 장거리 훈련 당일에는 탄수화물 비율을 평소보다 10~15%p 높여 글리코겐 저장량을 충분히 확보하세요.
목표별 칼로리 설정 가이드
체중 감량 (다이어트)
TDEE에서 300~500kcal를 줄이면 주당 0.3~0.5kg 감량이 가능합니다. 하루 500kcal 부족 시 1주일에 약 0.5kg 감량 효과가 있습니다. 1,200kcal(여성) / 1,500kcal(남성) 이하로는 내리지 않는 것을 권장합니다.
체중 유지
TDEE와 동일한 칼로리를 섭취하면 체중이 유지됩니다. 탄수화물 45~65%, 단백질 15~25%, 지방 20~35%의 균형 잡힌 식단을 권장합니다.
근육 증가 (벌크업)
TDEE보다 200~500kcal를 추가 섭취하고 충분한 단백질(체중 1kg당 1.6~2.2g)을 섭취하면 근육 성장에 도움이 됩니다. 너무 많은 칼로리 잉여는 체지방 증가로 이어집니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. Harris-Benedict 공식이란?
A. 1919년 개발된 기초대사량 계산 공식으로 현재 가장 널리 사용됩니다. 남성: 88.362 + (13.397×체중kg) + (4.799×키cm) - (5.677×나이), 여성: 447.593 + (9.247×체중kg) + (3.098×키cm) - (4.330×나이)로 계산합니다. 이후 Mifflin-St Jeor 공식도 개발되었으나 두 공식 모두 ±10% 수준의 오차가 있을 수 있습니다.
Q. 기초대사량은 왜 사람마다 다른가요?
A. 기초대사량은 근육량, 나이, 성별, 유전적 요인에 따라 달라집니다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 소비하므로 근육량이 많을수록 기초대사량이 높습니다. 나이가 들수록 근육량이 감소해 기초대사량도 낮아집니다.
Q. 다이어트 중 기초대사량이 낮아지나요?
A. 장기간 칼로리를 심하게 제한하면 신체가 적응해 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 이를 방지하려면 급격한 칼로리 제한보다 TDEE의 10~20% 수준에서 조절하고 규칙적인 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
Q. TDEE는 매일 같은가요?
A. 아닙니다. TDEE는 그날의 활동량에 따라 달라집니다. 장거리 달리기를 한 날은 TDEE가 평소보다 수백~1,000kcal 높을 수 있고, 완전 휴식일은 BMR에 가까워집니다. 주간 평균 TDEE를 기준으로 주간 총 칼로리 목표를 설정하는 방법이 실용적입니다.