당부하지수(GL) 계산기

당부하지수(GL) 계산 공식

※ GI가 높아도 실제 먹는 양의 탄수화물이 적으면 GL은 낮습니다(예: 2008판 기준 GI 76인 수박). 그래서 양까지 반영한 GL이 혈당 영향을 더 현실적으로 보여줍니다.

GI와 GL이 다르게 보이는 음식

수박은 국제표 2008판 기준 GI 76의 고GI 식품이지만(2021판은 약 50) 1쪽에 든 탄수화물이 적어 어느 값을 써도 GL은 낮습니다. 사과는 GI와 GL이 모두 낮은 쪽이고, 반대로 흰쌀밥·감자는 GI도 높고 양도 많아 GL이 큽니다. 흰쌀밥·찐감자는 국내 인체시험, 수박·사과는 국제표 값이며(계산기의 수박은 2021판 50 적용), 조리법·숙성도에 따라 달라질 수 있습니다.

한국 상용 식품 GI 조회표

국제 GI 표(2008·2021판)와 한국인을 대상으로 한 국내 인체시험 값을 출처를 나눠 그대로 실었습니다. 국제표 2008판 부록(정상 내당능 1,879항목)과 2021판 ISO 26642 준수 표(약 2,100항목)에서 한국에서 시험된 식품 항목은 확인되지 않아, 밥·떡·국수처럼 한국 식단 고유 항목은 국내 연구 값을 별도 행으로 병기했습니다.

포도당=100 기준. 색은 저 GI ≤55 · 중 56~69 · 고 ≥70 구분이며, ± 표기는 원 논문의 오차 표기(국제표 2008판은 평균±표준오차)를 그대로 옮긴 것입니다.
출처 — 국제표: Atkinson FS 등, Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283 및 온라인 부록 Table A1 / Atkinson FS 등, Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625-1632 및 ISO 26642:2010 준수 Supplemental Table 1. 한국(학회지): 김도연 등, 「탄수화물 간식류 식품 및 조리방법에 따른 혈당지수 및 혈당부하지수」, 한국식품영양과학회지 44(1):14-23(2015) — 건강 남성 60명 인체시험. 한국(농진청): 「탄수화물 다소비 식품의 당지수 관련 분석 및 평가」(농촌진흥청 발주·경희대학교 수행, 2015) — 건강 성인 151명, 13종을 50가지 조리 형태로 측정.
주의 — GI는 시험 조건에 따라 변동하는 값입니다 — 품종·도정·불림·가열 시간·측정 실험실이 달라지면 같은 식품도 값이 크게 바뀌므로(국제표의 개별 백미 항목만 해도 GI 38~93 분포), 표의 값은 확정치가 아니라 대표 참고치로만 쓰세요.

표에서 가장 눈에 띄는 것은 조리법이 GI 순서를 뒤집는다는 점입니다. 같은 감자가 찜 93.6 → 감자전 28.0(국내 인체시험), 국제표에서도 삶은 감자 73 → 삶아 하룻밤 냉장 49로 내려갑니다. 국내 논문은 그 기전을 죽처럼 분쇄·가열하면 표면적이 늘어 소화효소가 쉽게 작용해 GI가 오르고, 튀기면 amylose-lipid 복합체가 α-amylase 소화를 늦춰 GI가 내려간다고 설명합니다. 같은 논문이 “튀김류는 GI가 낮아도 장기 섭취 시 대사성질환 위험이 높아 자주 먹는 것을 피해야 한다”고 못박은 것도 함께 기억할 부분입니다 — 저GI는 건강식 인증이 아닙니다. 국내 연구가 필요한 이유도 명확합니다. 농촌진흥청 보고서는 비만·당뇨 환자 식사요법에 외국 당지수를 그대로 쓰는 것은 매우 불합리하며 한국 고유 GI 자료가 필수라고 밝혔습니다.

한국 기능성 쌀 품종 — 이건 GI가 아니라 「개발 지표」입니다

농촌진흥청은 도담쌀을 “저항전분이 많고 혈당지수가 낮은 쌀 품종”이라고 설명합니다. 이런 국산 기능성 쌀에는 GI처럼 보이는 숫자가 붙어 다니는데, 원 논문을 열어 보면 그 값은 사람에게 먹여 잰 값이 아니라 시험관(in vitro) 소화 실험에서 나온 예측치입니다. 표를 보기 전에 이 구분부터 짚습니다.

전부 Lee C-M 등, Front Plant Sci 2025;16:1724565(2025년 12월 11일 게재)의 Table 1·Table 2 값이며 ± 는 논문의 표준편차입니다. 아밀로스는 비색법 측정치, 예측 GI는 시험관 가수분해 곡선의 면적을 논문의 회귀식(pGI = 0.0781 × 보정 AUC + 47.8876)에 넣어 산출한 값입니다. 품종별 아밀로스·저항전분 수치는 이 연구의 측정치이지 농촌진흥청이 공표한 품종 스펙이 아닙니다.
※ 백진주는 여기에 예측 GI만 옮겼습니다. 논문이 다룬 16개 계통 가운데 예측 GI가 가장 높은 것은 신동진(76.85)이 아니라 백진주(87.76)이며, 신선찰(87.66 ± 10.36)도 신동진보다 높습니다.

표를 세로로 훑으면 저항전분 순위와 예측 GI 순위가 일치하지 않는다는 점이 먼저 보입니다. 이 논문 측정에서 저항전분이 가장 높은 것은 고아미4호(4.30%)·고아미2호(4.11%)이고 도담쌀(3.51%)은 그다음인데, 예측 GI가 가장 낮은 것은 도담쌀입니다. 논문은 그 이유를 저항전분 단독이 아니라 가장 높은 아밀로스 함량(41.83%)과 결합된 결과로 설명합니다.

논문 저자들도 선을 그었습니다 — 결론에서 이 계통들을 상업적으로 제안하기 전에 “human clinical validation … are required”(사람 대상 임상 검증이 필요하다)고 명시했고, 장기적인 혈당 이점은 인체 임상시험으로 확인해야 한다고 덧붙였습니다. 실제로 이 연구의 생체 검증은 사람이 아니라 생쥐(군당 5마리) 실험이었습니다. 덧붙여 ISO 26642는 저항전분처럼 소화가 잘 안 되는 탄수화물을 GI 시험용 탄수화물 50 g(또는 25 g)에 의도적으로 포함하지 않도록 하고, 시험 중 섭취량이 위장 불편을 일으킬 만큼 저항전분이 많은 식품은 GI 시험에 적합하지 않다고 봅니다. 고저항전분 쌀은 애초에 GI 시험 설계가 까다로운 대상입니다.

한 가지 더. 슬로미1~3은 완성된 보급 품종이 아닙니다.논문도 이들을 기능성 품종 개발을 위한 “promising prototypes”(유망한 시제 계통)로 서술하고, 농촌진흥청 국립식량과학원 보도자료 본문 검색(2026년 7월 31일 조회)에서 ‘슬로미’는 0건입니다 — 같은 검색에서 ‘도담쌀’은 7건, ‘고아미’는 10건이 나옵니다. 계통도 도담쌀·고아미(자포니카)와 달리 인디카(장립종)입니다. 표에서 보듯 저항전분도 0.29~0.37%로 비교용으로 함께 옮긴 신동진(0.20%)과 큰 차이가 없어, 저항전분이 3~4%대로 나온 도담쌀·고아미2호·고아미4호와 한 묶음으로 볼 수는 없습니다. 시장에서 찾을 수 있는 쌀로 생각하지 마세요.

출처 — Lee C-M 등, 「Evaluation of glycemic response and starch digestibility in Korean rice toward the development of low GI rice」, Front Plant Sci 2025;16:1724565 (Table 1·2, Discussion·Conclusion) / ISO 26642:2010 Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification (Introduction·2.7·4장·5.3.1) / Atkinson FS 등, Am J Clin Nutr 2021;114:1625-1632 / 농촌진흥청 보도자료 2014년 8월 25일, 국립식량과학원 보도자료 2021년 8월 20일·2026년 7월 23일.

혈당 스파이크 줄이는 실전 습관

자주 묻는 질문