체중 감량 기간 계산기

감량 소요 기간 계산 공식

체중 감량의 핵심은 칼로리 적자입니다. 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 적으면 신체는 저장된 지방을 에너지원으로 사용합니다. 지방 1kg을 소모하려면 약 7,700kcal의 누적 적자가 필요합니다 (Wishnofsky, 1958).

도구는 거꾸로 계산합니다. 하루 적자를 먼저 정하지 않고, 고른 속도(현재 체중의 몇 %/주)로 주당 감량량을 정한 뒤 필요한 적자를 역산합니다 — 주당 감량(kg) = 현재 체중 × 속도 %, 소요 주수 = 목표 감량 ÷ 주당 감량(올림), 하루 적자 = 주당 감량 × 7,700 ÷ 7, 목표 섭취 = TDEE − 하루 적자.

예를 들어 165cm·70kg 여성(TDEE 2,000kcal)이 63kg을 목표로 ‘안정 감량(0.5%/주)’을 고르면 주당 0.35kg씩 20주, 하루 적자 385kcal로 목표 섭취는 1,615kcal입니다.2026년 10월 1일에 시작하면 예상 종료일은 2027년 2월 18일, BMI는 25.7에서 23.1로 내려갑니다.

감량 속도 — 주당 체중의 몇 %가 적당한가

미국 CDC는 주당 약 0.5~1kg(1~2파운드)씩 점진적으로 뺀 사람이 체중을 더 잘 유지한다고 안내하고, 대한비만학회는 하루 섭취를 평소보다 500~1,000kcal 줄여 주당 0.5~1kg을 빼는 저열량식을 제시합니다. 비만 치료의 1차 목표는 6개월 안에 체중의 5~10%입니다. 본 도구는 여기에 더해 체중이 가벼운 사람이 과도하게 빼지 않도록 현재 체중의 %로 속도를 잡습니다. 아래는 70kg이 7kg을 뺄 때 각 속도 옵션의 값입니다.

왜 % 기준인가? — 같은 주당 1kg이라도 100kg에게는 1%, 50kg에게는 2%입니다. 체중이 가벼울수록 뺄 수 있는 지방 자체가 적어 같은 kg 속도가 근육 손실로 이어지기 쉽습니다. 엘리트 선수 연구(Garthe 외 2011)에서도 주당 0.7% 그룹은 제지방량이 늘었지만 1.4% 그룹은 늘지 않았습니다.

목표 BMI 자동 체크

본 도구는 입력한 키와 목표 체중으로 목표 BMI를 자동 검증하고, 목표가 BMI 18.5 미만(저체중)이면 경고합니다. 분류는 대한비만학회 기준(한국인은 BMI 25부터 비만)이며, 오른쪽 열은 키 165cm일 때의 체중 범위입니다.

목표 정하는 법 — 비만이라면 처음부터 정상 BMI를 노리기보다 6개월 안에 체중의 5~10%를 1차 목표로 두는 것이 대한비만학회 권고입니다. 이미 정상 범위라면 체중보다 허리둘레·근력·체지방률을 목표로 삼는 편이 낫고, 정상인데 무리한 감량은 권장하지 않습니다.

칼로리 적자별 감량 속도

하루 칼로리 적자에 따른 이론상 감량 속도입니다(지방 1kg = 7,700kcal, 한 달 = 30일). 같은 적자라도 체중이 가벼울수록 ‘체중 대비 %’가 커져 도구 판정이 엄격해집니다.

색은 속도 계획 기준입니다 — 주당 체중의 0.5% 이하 초록, 0.5% 초과 주황(1%를 넘으면 계획 결과에 경고 표시), 1.5% 초과 빨강(‘위험’, 목표일 탭은 1.2% 초과부터 위험). 이와 별개로 하루 적자가 1,000kcal를 넘거나 TDEE의 30%를 넘으면, 또는 목표 섭취가 여성 1,200·남성 1,500kcal 아래로 내려가면 경고가 추가됩니다.

요요 현상 없이 감량하는 법

빠른 감량보다 지속 가능한 속도로 줄이는 것이 장기적으로 훨씬 효과적입니다. 급격한 체중 감량은 근육량 손실과 에너지 소비 감소를 키워, 식사를 되돌렸을 때 체중이 빠르게 돌아오는 요요의 주요 원인이 됩니다.

정체기와 유지기 — 다이어트 흔한 함정

활용법 — 감량 몇 주 뒤 체중 추세가 2~3주 멈추면 먼저 현재 체중으로 TDEE를 다시 계산해 보세요. 체중이 줄어든 만큼 TDEE도 줄어, 처음 목표 섭취가 더 이상 적자가 아닐 수 있습니다. 식단 피로가 크다면 1~2주는 새 TDEE만큼 먹는 유지기를 넣고, 운동은 유지합니다. 본 도구의 그래프는 초반·후반 속도 변화를 반영한 현실적 곡선을 보여줍니다(유지기는 직접 일정에 넣으세요).

식단 vs 운동 적자 비율

도구 기본값은 식단 60% + 운동 40%입니다. 운동 몫은 한 주 합계로 바꾼 뒤 운동 횟수로 나누고, METs × 체중 × 1.05로 운동 시간을 역산합니다. 1절 예시(하루 적자 385kcal)에 적용하면 식단 231kcal + 운동 154kcal/일 → 주 1,078kcal, 주 4회라면 1회 270kcal로 70kg 기준 빠른 걷기(6km/h, 5 METs) 약 44분입니다.

단백질 — 감량의 핵심

칼로리를 줄이는 동안에는 근육을 지키기 위해 단백질을 일반 성인 권장섭취량(2025 한국인 영양소 섭취기준)보다 넉넉히 잡는 것이 보통입니다. 도구는 1.6g/kg(근력 운동 병행 감량)을 기본으로 추천하며, 단백질은 소화에 쓰이는 에너지 비율이 탄수화물·지방보다 높고 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 됩니다.

단백질 식품(대략) — 닭가슴살(100g·23g) / 계란(1개·6g) / 두부(100g·8g) / 우유(200ml·6g) / 생선(100g·20g). 2.4g/kg ‘대회 준비’는 단기·전문가 지도용이며, 신장 질환이 있으면 고단백 식단 전에 의료진과 상의하세요.

자주 묻는 질문