1인분 분량 계산기

1인분은 이렇게 계산됩니다

재료마다 식사 유형별 기준량(메인·곁들임·안주·가벼운 식사)이 들어 있고, 여기에 세 가지 보정을 더합니다. ① 조리 방식(예: 소면을 비빔으로 +10g, 소불고기를 전골로 −20g) ② 탄수화물 여부 — 밥·면을 함께 먹으면 고기·채소 기준량을 줄이고, 밥 없이 먹으면 늘립니다(면·밥 자체는 보정하지 않음) ③ 식사량 배율 — 적게 ×0.8, 보통 ×1, 많이 ×1.25. 이렇게 나온 1인 기준량에 실질 인원(아이는 계수로 환산)을 곱한 뒤 ±10% 범위로 보여 줍니다. 반올림 단위는 고기류(구이·볶음·샤브샤브용 고기, 닭고기)와 면이 10g, 국·전골용 고기와 나머지 재료가 5g이며, 만두는 1개 단위입니다.

예를 들어 성인 3명이 삼겹살을 먹는다면 밥·쌈과 함께인 메인 식사는 1인 200g × 3 = 540~660g, 밥 없이 고기 위주면 1인 220g으로 590~730g, 술자리 안주면 1인 160g으로 430~530g입니다. 범위의 아래쪽은 ‘딱 맞게’, 위쪽은 ‘모자라지 않게’로 읽으면 되고, 마트 포장 단위가 범위 사이에 걸리면 위쪽 포장을 고른 뒤 남는 양을 소분 냉동하는 편이 실패가 적습니다.

면·밥 1인분 참조표

성인·메인 식사·보통 식사량일 때 계산기가 내놓는 값입니다. 면과 밥은 탄수화물 보정을 받지 않아 함께 먹는 반찬과 상관없이 같습니다. 모두 조리 전 무게(건면·생쌀)이고, 우동·볶음밥용 밥처럼 처음부터 조리된 상태로 파는 재료는 그 상태 무게입니다.

고기·두부 1인분 — 밥과 함께 vs 고기 위주

고기는 무엇과 함께 먹느냐에 따라 필요량이 크게 달라집니다. 아래는 성인 1명·메인 식사 기준으로, ‘탄수화물 포함’(계산기 기본값)과 ‘탄수화물 없음’을 나란히 놓았습니다. 모두 생고기 무게입니다.

같은 돼지·소고기라도 요리 유형에 따라 기준량이 다른 이유는 한 그릇에서 고기가 차지하는 몫이 달라서입니다. 구이는 고기가 곧 식사라 가장 많고(삼겹살 1인 200g), 볶음은 양념·채소가 섞여 줄고(제육 130g), 전골은 채소·두부·면사리가 나눠 맡으며(전골용 110g), 국은 국물이 포만감을 채워 가장 적습니다(국거리 80g). 뼈째 파는 닭·갈비는 뼈 무게만큼 더 사야 한다는 점도 기억하세요.

영양 기준의 ‘1회 분량’과 비교하면

보건복지부·한국영양학회가 펴낸 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료(2022)는 식단을 짤 때 쓰는 식품군별 ‘1인 1회 분량’을 정해 두었습니다. 곡류는 1회가 약 300kcal, 고기·생선·달걀·콩류는 약 100kcal가 되도록 잡은 영양 계산 단위입니다. 계산기의 한 끼 1인분(메인·밥과 함께)이 이 단위로 몇 회분인지 비교하면 다음과 같습니다. 보건복지부는 2025년 12월 말 개정판인 2025 한국인 영양소 섭취기준을 발표했으므로, 아래 1회 분량은 개정 전 값이라는 점을 감안하고 식단 설계에 쓸 때는 개정판의 식사구성안을 확인하세요.

쌀·국수 1인분은 곡류 1회 분량과 거의 일치하지만, 구이용 고기는 한 끼에 2.5~3회분 이상을 먹게 됩니다. 장보기 분량을 정할 때는 계산기 값을, 하루 영양 균형을 따질 때는 1회 분량을 기준으로 삼으세요. 체중 조절이나 질환 때문에 식단을 관리 중이라면 식사량 ‘적게’(×0.8)를 쓰거나 영양사와 상의해 한 끼 양을 정하는 것이 좋습니다.

조리 전·후 무게 변화

계산기가 건면·생쌀·생고기 같은 조리 전 무게로 계산하는 이유는 마트에서 파는 단위가 그렇기 때문입니다. 조리 후 무게는 삶는 시간·굽기 정도·불 세기에 따라 흔들리므로 결과 카드에는 참고용 배율로만 표시합니다. 아래는 계산기에 들어 있는 배율로 100g을 조리했을 때의 예상 무게입니다.

※ 면·밥은 물을 흡수해 늘고, 고기·채소는 수분이 빠져 줄어듭니다. 죽은 물 양에 따라 5~6배까지 달라집니다.

아이 포함 시 분량 조정

‘내 가족’ 탭은 구성원마다 연령대 계수와 식사량 배율을 곱해 더합니다. 성인 2명 + 초등생 1명이면 1 + 1 + 0.65 = 2.65인분이고, 그 초등생이 많이 먹는 편이라면 0.65 × 1.25 = 0.81인분으로 셈합니다. 인원 입력의 간편 모드는 연령을 묻지 않고 ‘성인 + 아이’에서 아이 1명을 0.6인분, ‘아이 위주’에서 전원을 0.65인분으로 계산합니다. 아이 나이가 제각각이면 가족 탭이 더 정확합니다.

※ 계수는 가정 식사량을 어림한 값입니다. 이유식·유아식은 아이의 월령과 발달에 맞춰야 하므로 이유식 계산기나 소아청소년과 안내를 따르세요.

4인 메뉴별 장보기 예시

재료별 분량 탭에서 재료를 여러 개 고르면 장보기 목록 탭이 같은 조건(인원·식사 유형·조리 방식)으로 한꺼번에 합산해 복사할 수 있는 목록을 만듭니다. 아래는 성인 4명·메인 식사·밥과 함께를 기준으로, 메뉴에 맞는 조리 방식을 고른 결과입니다.

조리 방식은 목록 전체에 한 번에 적용되고, 해당 방식의 보정값이 없는 재료(쌀·쌈채소·두부 등)는 그대로입니다. 샤브샤브에 칼국수 사리를 넣을 계획이라면 사리는 1인분 전체가 아니라 나눠 먹는 양이므로, 면 재료를 따로 ‘곁들임’으로 계산해 더하는 편이 현실적입니다.

채식·비건·글루텐프리 필터

식이 제한 칩은 재료를 ‘숨기기’만 하고 대체 재료의 양을 늘려 주지는 않습니다. 필터별로 숨겨지는 재료는 아래와 같습니다. 재료 목록에 계란·유제품 항목이 따로 없어 지금은 채식과 비건이 같은 재료를 숨기며, 쌀국수면은 쌀로 만들어 글루텐프리에서도 남습니다(제품에 따라 밀이 섞일 수 있으니 원재료 표시 확인).

• 채식 (고기·생선 X) — 소고기 구이, 소불고기, 샤브샤브 소고기, 돼지고기 구이, 제육용 돼지고기, 닭가슴살, 닭다리살, 국거리 고기, 전골용 고기, 어묵, 만두
• 비건 (모든 동물성 X) — 소고기 구이, 소불고기, 샤브샤브 소고기, 돼지고기 구이, 제육용 돼지고기, 닭가슴살, 닭다리살, 국거리 고기, 전골용 고기, 어묵, 만두
• 글루텐프리 (밀가루 X) — 파스타, 소면, 중면, 우동면, 라면사리, 칼국수면, 만두

자주 묻는 질문