건강·웰빙
폭염 수분·전해질 계산기
체중·활동·폭염 단계로 오늘 마셔야 할 물의 양과 활동 중 음용 패턴 + 전해질 보충 시점.
오늘의 활동
폭염 특보 단계 (기상청 2026 개편)
체감온도 33℃ 이상 2일 지속 예상
오늘 권장 수분 (음료 기준)
2.8~3.7L
기본 1,950~2,145mL + 활동 보충 800~1,600mL
💧 활동 중 음용 패턴
운동·작업 중에는 시간당 400~800mL를 15~20분마다 한 컵(약 150~250mL)씩 나눠 마시세요.
🧂 전해질(나트륨)은 이럴 때만
1시간 이상 땀을 많이 흘리는 활동이라면 물 대신 스포츠음료(전해질 음료)를 일부 섞어 마시는 것을 고려하세요. 짧은 활동이나 일상에서는 물이면 충분하며, 소금을 따로 먹을 필요는 없습니다(한국인은 나트륨 섭취가 이미 많음).
근거: ACSM Exercise and Fluid Replacement
폭염주의보 행동요령
- 한낮(12~17시) 야외활동·작업 자제
- 규칙적으로 물 섭취
- 헐렁하고 밝은 옷
🏭 야외작업 시 체감 33℃↑이면 매 2시간마다 20분 이상 휴식(고용노동부)
💦 내 발한율 직접 재보기 (운동 전후 체중)
운동 전후 체중과 마신 물을 넣으면 시간당 땀 손실을 계산합니다. 러너·등산객이 대회 준비 시 수분 전략을 세울 때 유용해요.
의학적 진단 도구가 아닙니다
- 본 도구는 일반 건강 정보 참고용이며 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다.
- 구체적인 건강 우려는 의료 전문가와 상담하세요.
- 수분 권장량은 체중 비례 관행 기준(음료 30~33mL/kg)에 활동 발한(ACSM 범위)을 더한 추정치입니다. 총수분은 음식 속 수분이 별도로 포함되며, 개인 체질·약물·질환에 따라 달라집니다. 어지럼·근육경련·의식저하 등 온열질환 의심 시 즉시 시원한 곳으로 옮기고 119에 신고하세요.
수분 권장량은 어떻게 계산하나요
※ 기본 수분은 체중 비례 관행 기준이며 총 수분에는 음식 속 수분이 별도로 포함됩니다. 폭염 특보 단계는 물의 양을 일정 배수로 곱하는 공식이 아니라(공인 계수 없음), 활동 발한 가정과 행동요령·휴식 주기를 조정하는 축으로 반영했습니다.
폭염 특보 3단계 (기상청 2026 개편)
| 단계 | 기준(체감온도) | 핵심 행동 |
|---|---|---|
| 폭염주의보 | 33℃ 이상 2일↑ | 한낮 활동 자제·규칙적 수분 |
| 폭염경보 | 35℃ 이상 2일↑ | 야외활동 중단·충분한 휴식 |
| 폭염중대경보 | 38℃ 이상 (또는 기온 39℃) | 외출·작업 중단·냉방 공간·안부 확인 |
체감온도는 기온에 습도를 반영한 값으로, 습할수록 실제 기온보다 높게 느껴집니다. 함께 도입된 열대야 주의보는 밤 최저기온이 높게 유지될 때 발령됩니다.
온열질환 신호와 응급 대응
⚠️ 열탈진 (초기)
- 많은 땀·창백·어지럼·메스꺼움
- 두통·근육경련·심한 피로
- → 시원한 곳, 옷 느슨히, 수분 보충
- → 다리 올리고 안정, 회복 안 되면 병원
🚨 열사병 (응급)
- 땀이 안 남·피부 건조·40℃ 이상
- 의식 혼미·경련·쓰러짐
- → 즉시 119 신고
- → 그늘·냉방으로 옮겨 몸 식히기(의식 없으면 물 억지로 X)
물 vs 이온음료 — 언제 무엇을
💧 물이면 충분
- 일상 생활·짧은 외출
- 1시간 이내 가벼운 운동
- 실내 냉방 환경
🧂 전해질 고려
- 1시간 이상 다량 발한 운동·작업
- 마라톤·등산·한여름 야외노동
- 물만 계속 마셔 속이 더부룩할 때
※ 감염성 설사 치료용 경구수액(ORS)은 조성이 달라 폭염 일상 보충용으로 권장되지 않습니다. 당뇨·신장질환이 있으면 이온음료의 당분·나트륨·칼륨도 주의가 필요하니 의료진과 상의하세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 하루에 물을 얼마나 마셔야 하나요?
일반 성인은 체중 1kg당 약 30~33mL의 음료를 기준으로 삼습니다(체중 65kg이면 약 2.0~2.1L). 다만 이는 음식에 든 수분을 뺀 마시는 양이고, 총 수분 필요량에는 밥·국·과일 속 수분도 포함됩니다. 폭염·운동으로 땀을 많이 흘리면 잃은 만큼 더 보충해야 하며, 갈증·소변 색(진한 노란색이면 부족)으로도 확인할 수 있습니다.
Q2. 폭염중대경보가 뭔가요? (2026년 신설)
기상청이 2026년 6월 폭염특보 체계를 개편하면서 기존 폭염주의보(체감 33℃)·폭염경보(체감 35℃) 위에 폭염중대경보(체감 38℃ 또는 기온 39℃)를 새로 만들었습니다. 중대경보는 최고 단계로, 하루만 예상돼도 발령될 수 있습니다. 이 단계에서는 외출·야외작업을 최대한 중단하고 냉방 공간에 머물러야 하며, 독거·고령자 안부 확인이 중요합니다.
Q3. 운동할 때 물은 얼마나, 어떻게 마시나요?
땀 흘리는 운동 중에는 15~20분마다 한 컵(약 150~250mL)씩 나눠 마시는 것이 좋습니다. 한 번에 벌컥 많이 마시면 위에서 흡수되지 못하고 속만 불편해집니다. 격한 운동은 시간당 1~2L까지 땀이 나기도 하는데, 목표는 운동 후 체중이 시작보다 2% 이상 줄지 않게 하는 것입니다(ACSM 권고). 정확한 내 발한율은 위 계산기의 "발한율 직접 재보기"로 운동 전후 체중을 재서 확인할 수 있습니다.
Q4. 전해질(이온음료)은 꼭 마셔야 하나요?
대부분은 물이면 충분합니다. 전해질(나트륨 등) 보충이 의미 있는 경우는 1시간 이상 땀을 많이 흘리는 운동·작업입니다. 이때 물만 많이 마시면 오히려 혈중 나트륨이 묽어질 수 있어 스포츠음료를 일부 섞는 것이 도움이 됩니다. 반대로 짧은 활동·일상에서 이온음료를 습관적으로 마시면 당분·나트륨을 과잉 섭취하게 됩니다. 한국인은 평소 나트륨 섭취가 많은 편이라 소금을 따로 챙겨 먹을 필요는 없습니다.
Q5. 물을 너무 많이 마시면 위험한가요?
네. 짧은 시간에 지나치게 많은 물(대략 시간당 1L 이상)을 마시면 혈중 나트륨 농도가 떨어지는 저나트륨혈증(물 중독)이 생길 수 있습니다. 두통·구역·혼란·심하면 경련까지 올 수 있어, 특히 마라톤처럼 오래 운동하며 물만 계속 마실 때 주의해야 합니다. 갈증에 맞춰 조금씩 자주가 원칙이며, 한 번에 몰아 마시지 마세요.
Q6. 신장이 안 좋은데 폭염엔 물을 더 마셔야 하나요?
반대일 수 있어 반드시 주치의와 상의해야 합니다. 만성콩팥병·심부전·투석 중이거나 이뇨제를 복용하면 오히려 수분을 제한해야 하는 경우가 많습니다. 일반적인 "물 많이 드세요" 권고가 이런 분들께는 위험할 수 있으니, 폭염 시 적정 수분량은 담당 의료진이 정한 기준을 따르세요. 이 계산기도 해당 상태를 선택하면 계산 대신 상담을 안내합니다.