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카보로딩 계산기
마라톤 대회 전 하루 탄수화물 목표량과 날짜별 플랜 + 밥·바나나·젤 음식 환산.
대회·활동 유형
하루 탄수화물 목표 (대회 전 2일간)
650~780g / 일
체중 65kg × 10~12 g/kg (IOC·ACSM 권고 범위)
🍚 하루 목표 715g, 음식으로 환산하면
한 가지 음식만으로 다 채운다면 이만큼 — 실제로는 섞어서 채웁니다.
탄수화물량은 통용 근사값 — 제품·조리법에 따라 달라집니다.
📅 대회까지 날짜별 플랜 (풀코스 기준)
본 도구는 참고용입니다
- 입력값·환경에 따라 결과가 달라질 수 있으며 정확성을 보장하지 않습니다.
- 중요한 의사결정에는 전문가 조언을 받으세요.
- 탄수화물 권고량(g/kg)은 IOC·ACSM 스포츠영양 합의 범위이며, 소화 능력·훈련량·질환에 따라 개인차가 큽니다. 당뇨·신장질환 등 식이 관리가 필요한 경우 주치의와 상의하세요.
카보로딩은 왜, 어떻게 효과가 있나
우리 몸은 탄수화물을 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장합니다. 하지만 저장량은 한정돼 있어, 마라톤처럼 오래 달리면 대개 30km 안팎에서 바닥나며 이때 몸이 급격히 무거워지는 ‘벽’을 만납니다. 대회 전 며칠간 탄수화물을 늘리고 운동량을 줄이면 이 저장고를 평소보다 크게 채워, 벽에 부딪히는 시점을 뒤로 미룰 수 있습니다.
대회 유형별 로딩 가이드
| 대회 | 탄수화물 | 로딩 기간 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 풀코스·울트라 | 10~12 g/kg | 대회 전 2일 | 집중 로딩 효과 큼 |
| 하프·장시간 훈련 | 8~10 g/kg | 대회 전날 | 가벼운 충전 |
| 10km 이하 | 7~8 g/kg | 대회 전날 | 극단 로딩 불필요 |
흔한 실수 4가지
❌ 새 음식 시도
대회 전날·당일 처음 먹는 음식은 배탈 위험. 검증된 음식만.
❌ 지방·기름 과다
삼겹살·튀김 등은 소화 느림. 탄수화물 위주로.
❌ 식이섬유 과다
현미·잡곡·생채소는 화장실 문제. 로딩 땐 흰쌀·정제 탄수화물.
❌ 운동을 그대로
로딩 기간에 훈련량 안 줄이면 채운 글리코겐을 다 써버림.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 카보로딩이 뭔가요?
카보로딩(carbohydrate loading, 글리코겐 로딩)은 지구력 대회 전에 탄수화물을 평소보다 많이 먹어 근육·간에 저장되는 글리코겐(에너지 저장 형태)을 최대로 채워두는 식이 전략입니다. 마라톤처럼 90분을 넘는 경기에서는 저장된 글리코겐이 바닥나면 이른바 "벽(bonking)"에 부딪혀 급격히 느려지는데, 로딩으로 이 시점을 늦출 수 있습니다.
Q2. 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?
풀코스·울트라처럼 90분을 넘는 경기는 대회 전 1~2일간 체중 1kg당 10~12g의 탄수화물이 권장됩니다(IOC·ACSM). 65kg이면 하루 650~780g입니다. 하프나 60~90분 경기는 8~10g/kg, 10km 이하 짧은 경기는 7~8g/kg 정도로 전날 일반 충전이면 충분하고 굳이 극단적인 로딩은 필요 없습니다. 위 계산기에 체중과 대회 유형을 넣으면 하루 목표량과 음식 환산이 나옵니다.
Q3. 언제부터 시작해야 하나요?
풀코스 기준 대회 2~3일 전(D-2)부터 시작하는 것이 일반적입니다. 예전에는 일주일 전 탄수화물을 극도로 줄였다가 채우는 "고갈-로딩" 방식을 썼지만, 요즘은 고갈 단계 없이 대회 전 36~48시간만 충전하는 방식이 부작용이 적고 효과는 비슷하다고 봅니다. 이 기간에는 훈련량을 줄여(테이퍼링) 저장된 글리코겐을 아껴야 합니다.
Q4. 로딩하면 몸무게가 느는데 괜찮나요?
네, 정상입니다. 글리코겐 1g은 물 약 3g과 함께 저장되기 때문에, 로딩을 제대로 하면 체중이 1~2kg 늘고 몸이 약간 무겁게 느껴집니다. 이 물은 경기 중 에너지를 쓰면서 함께 방출되어 오히려 탈수를 늦춰줍니다. 늘어난 체중을 걱정해 로딩을 건너뛰면 후반에 더 크게 무너질 수 있습니다.
Q5. 무엇을 먹어야 하나요?
소화가 잘 되고 지방·식이섬유가 적은 탄수화물 위주가 좋습니다 — 흰쌀밥·떡·감자·고구마·파스타·식빵·바나나·스포츠음료 등. 로딩 기간에 식이섬유(현미·잡곡·채소)를 줄이면 대회 당일 화장실 문제를 줄일 수 있습니다. 가장 중요한 원칙은 대회 당일과 전날에 새로운 음식을 시도하지 않는 것 — 반드시 평소 먹어 소화가 검증된 음식만 드세요.
Q6. 대회 당일 아침은 어떻게 먹나요?
출발 1~4시간 전에 체중 1kg당 1~4g의 탄수화물을 먹습니다(ACSM). 시작 시간이 가까울수록 적게, 소화 시간이 넉넉할수록 많이 드세요. 예를 들어 출발 3시간 전이라면 밥·바나나·식빵 등으로 충분히, 1시간 전이라면 바나나·에너지젤처럼 가볍고 빠른 것으로. 카페인에 익숙하다면 커피 한 잔도 도움이 될 수 있지만, 이 역시 평소 마시던 것만 드세요.