카보로딩 계산기

카보로딩은 왜, 어떻게 효과가 있나

우리 몸은 탄수화물을 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장합니다. 하지만 저장량은 한정돼 있어, 마라톤처럼 오래 달리면 대개 30km 안팎에서 바닥나며 이때 몸이 급격히 무거워지는 ‘벽’을 만납니다. 대회 전 며칠간 탄수화물을 늘리고 운동량을 줄이면 이 저장고를 평소보다 크게 채워, 벽에 부딪히는 시점을 뒤로 미룰 수 있습니다.

대회 유형별 로딩 가이드

공식 지침 권장량 — ACSM/AND/DC 2016

미국스포츠의학회(ACSM)·미국영양학회(AND)·캐나다영양사협회(DC)가 함께 낸 공동 성명 Nutrition and Athletic Performance(2016)의 Table 2는 경기 전·중 탄수화물 섭취량을 상황별로 못 박아 두었습니다. 아래는 그 표에서 지구력 대회에 해당하는 행을 그대로 옮긴 것입니다.

같은 표의 하루 필요량은 훈련 강도에 따라 저강도 3~5, 중강도(약 1시간/일) 5~7, 지구성 프로그램(1~3시간/일) 6~10, 극단적 훈련량(4~5시간/일 초과) 8~12 g/kg/일입니다. 카보로딩의 10~12 g/kg는 훈련량이 가장 많은 선수의 평상시 상한과 맞먹는 양인 셈입니다.

기준 시점 — ACSM은 2026년 6월 이 성명의 개정판 집필진을 공모했고(완료 예상 24개월), 2026년 7월 현재 인용 가능한 최신 현행판은 2016년판입니다.

섭취량 감 잡기 — 100 g당 탄수화물

‘하루 700 g’이 얼마나 되는 양인지 감이 오지 않는다면 아래 표를 기준으로 잡으세요. 농촌진흥청 국가표준식품성분표(국가표준식품성분 DB 10.4, 2026) 수록값이며 모두 100 g 기준입니다. 면류는 삶으면 물을 머금어 100 g당 탄수화물이 크게 낮아지므로 조리 상태를 함께 봐야 합니다.

표의 ‘이온 음료’는 특정 브랜드 제품이 아니라 성분표에 실린 일반 대표값입니다(100 g당 나트륨 44 mg·칼륨 22 mg). mL 단위로 환산하려면 밀도 보정이 필요하므로 100 g 기준으로 적었고, 국내 시판 제품의 실제 값은 제품 라벨을 확인하세요. 성분표는 개정판마다 값이 조금씩 달라지므로 위 수치는 현행 DB 10.4(2026) 기준임을 함께 봐 주세요.

위 계산기 결과의 ‘음식으로 환산하면’목록도 이 표와 같은 성분표 값에서 산출합니다(밥 1공기는 31.71 g/100 g × 210 g ≒ 67 g, 식빵 1장은 49.61 × 0.35 ≒ 17 g). 계산기 목록은 ‘하루 목표를 한 가지 음식으로만 채우면 몇 인분인가’를 가늠하는 용도이므로 소수 첫째 자리까지만 표시합니다. 에너지젤은 제조사 공식 표기가 Maurten 25 g · SiS 22 g · GU 21~23 g으로 달라 대표값 25 g을 씁니다.

보건복지부·한국영양학회의 2020 한국인 영양소 섭취기준은 곡류군 1인 1회 분량을 밥 210 g으로 잡습니다. 성분표 값으로 환산하면 밥 한 공기가 탄수화물 약 66.6 g(31.71×2.1로 계산한 값이며 성분표 수록값은 아님). 체중 70 kg이 카보로딩 하한 10 g/kg, 즉 하루 700 g을 흰밥만으로 채우려면 약 10.5공기가 필요하다는 뜻입니다. 그래서 같은 100 g에 흰밥의 약 1.5~1.7배가 들어가는 떡이나 꿀처럼 부피 대비 밀도가 높은 급원을 섞고, 끼니 사이 간식으로 나눠 넣는 것이 실전 요령입니다.

흔한 실수 4가지

• 새 음식 시도 — 대회 전날·당일 처음 먹는 음식은 배탈 위험이 큽니다. 훈련 때 먹어 본 음식만 드세요.
• 지방·기름 과다 — 삼겹살·튀김처럼 기름진 음식은 소화가 느리고 탄수화물 자리를 차지합니다. 로딩 기간엔 탄수화물 위주로.
• 식이섬유 과다 — 현미·잡곡·생채소는 대회 당일 화장실 문제로 이어질 수 있습니다. 로딩 땐 흰쌀·떡·식빵 같은 정제 탄수화물이 낫습니다.
• 운동을 그대로 — 로딩 기간에 훈련량을 줄이지 않으면 채운 글리코겐을 다시 써 버립니다. D-2부터는 20~30분 가벼운 조깅 이하로.

자주 묻는 질문