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카보로딩 계산기
마라톤 대회 전 하루 탄수화물 목표량과 날짜별 플랜 + 밥·바나나·젤 음식 환산.
대회·활동 유형
하루 탄수화물 목표 (대회 전 2일간)
650~780g / 일
체중 65kg × 10~12 g/kg (IOC·ACSM 권고 범위)
🍚 하루 목표 715g, 음식으로 환산하면
한 가지 음식만으로 다 채운다면 이만큼 — 실제로는 섞어서 채웁니다.
탄수화물량은 통용 근사값 — 제품·조리법에 따라 달라집니다.
📅 대회까지 날짜별 플랜 (풀코스 기준)
본 도구는 참고용입니다
- 입력값·환경에 따라 결과가 달라질 수 있으며 정확성을 보장하지 않습니다.
- 중요한 의사결정에는 전문가 조언을 받으세요.
- 탄수화물 권고량(g/kg)은 IOC·ACSM 스포츠영양 합의 범위이며, 소화 능력·훈련량·질환에 따라 개인차가 큽니다. 당뇨·신장질환 등 식이 관리가 필요한 경우 주치의와 상의하세요.
카보로딩은 왜, 어떻게 효과가 있나
우리 몸은 탄수화물을 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장합니다. 하지만 저장량은 한정돼 있어, 마라톤처럼 오래 달리면 대개 30km 안팎에서 바닥나며 이때 몸이 급격히 무거워지는 ‘벽’을 만납니다. 대회 전 며칠간 탄수화물을 늘리고 운동량을 줄이면 이 저장고를 평소보다 크게 채워, 벽에 부딪히는 시점을 뒤로 미룰 수 있습니다.
대회 유형별 로딩 가이드
| 대회 | 탄수화물 | 로딩 기간 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 풀코스·울트라 | 10~12 g/kg | 대회 전 2일 | 집중 로딩 효과 큼 |
| 하프·장시간 훈련 | 8~10 g/kg | 대회 전날 | 가벼운 충전 |
| 10km 이하 | 7~8 g/kg | 대회 전날 | 극단 로딩 불필요 |
공식 지침 권장량 — ACSM/AND/DC 2016
미국스포츠의학회(ACSM)·미국영양학회(AND)·캐나다영양사협회(DC)가 함께 낸 공동 성명 Nutrition and Athletic Performance(2016)의 Table 2는 경기 전·중 탄수화물 섭취량을 상황별로 못 박아 두었습니다. 아래는 그 표에서 지구력 대회에 해당하는 행을 그대로 옮긴 것입니다.
| 상황 | 권장량 | 조건·단서 |
|---|---|---|
| 카보로딩 | 10~12 g/kg | 90분 초과 지속·간헐 고강도 경기 준비 — 36~48시간 동안 24시간당 |
| 일반 연료 보충 | 7~12 g/kg | 90분 미만 경기 준비 — 로딩이 아니라 평소 하루 필요량 수준으로 24시간당 |
| 경기 전 식사 | 1~4 g/kg | 60분 초과 운동에 한해 — 시작 1~4시간 전 |
| 경기 중 45분 미만 | 불필요 | 따로 챙길 필요 없음 |
| 경기 중 45~75분 | 소량 | 고강도 지속 운동 — 마우스 린스(입안 헹굼)를 포함한 소량 |
| 경기 중 1~2.5시간 | 30~60 g/h | 지구성 경기 + 스톱앤고 방식의 종목 포함 |
| 경기 중 2.5~3시간 초과 | 최대 90 g/h | 포도당:과당 같은 복합 수송 탄수화물일 때 높은 산화율 달성 |
같은 표의 하루 필요량은 훈련 강도에 따라 저강도 3~5, 중강도(약 1시간/일) 5~7, 지구성 프로그램(1~3시간/일) 6~10, 극단적 훈련량(4~5시간/일 초과) 8~12 g/kg/일입니다. 카보로딩의 10~12 g/kg는 훈련량이 가장 많은 선수의 평상시 상한과 맞먹는 양인 셈입니다.
이 계산기의 값은 표의 어디에 해당하나
‘풀코스·울트라(90분 초과)’를 골랐을 때 나오는 10~12 g/kg는 표의 카보로딩 행 그대로입니다. 하프·10km에 쓰는 8~10·7~8 g/kg는 90분 미만 경기의 7~12 g/kg 범위 안에서 잡은 값으로, 지침상 상한은 12 g/kg입니다. 결과 카드의 ‘대회 아침 체중×1~4g’은 경기 전 식사 행(60분 초과 운동, 시작 1~4시간 전)에 해당합니다. 다만 경기 중 섭취는 이 계산기가 다루지 않으므로위 표의 시간당 g을 따로 챙겨야 합니다 — 상한 90 g/h는 IOC 스포츠영양 합의문(2010)도 ‘약 3시간을 넘는 경기’의 목표치로 동일하게 제시하며, 장에서 흡수를 견디도록 훈련 때 미리 연습하라고 못 박습니다.
기준 시점 — ACSM은 2026년 6월 이 성명의 개정판 집필진을 공모했고(완료 예상 24개월), 2026년 7월 현재 인용 가능한 최신 현행판은 2016년판입니다.
섭취량 감 잡기 — 100 g당 탄수화물
‘하루 700 g’이 얼마나 되는 양인지 감이 오지 않는다면 아래 표를 기준으로 잡으세요. 농촌진흥청 국가표준식품성분표(국가표준식품성분 DB 10.4, 2026) 수록값이며 모두 100 g 기준입니다. 면류는 삶으면 물을 머금어 100 g당 탄수화물이 크게 낮아지므로 조리 상태를 함께 봐야 합니다.
| 식품 (100 g) | 탄수화물 | 열량 |
|---|---|---|
| 꿀 | 84.83 g | 313 kcal |
| 귀리 오트밀 | 64.9 g | 382 kcal |
| 백설기 | 53.45 g | 245 kcal |
| 인절미(콩고물) | 49.69 g | 231 kcal |
| 식빵(쇼트닝 첨가) | 49.61 g | 267 kcal |
| 가래떡 | 48.8 g | 213 kcal |
| 찐 고구마 | 39.41 g | 163 kcal |
| 스파게티면(삶은 것) | 36.83 g | 197 kcal |
| 현미밥 | 35.34 g | 166 kcal |
| 즉석밥(백미) | 33.59 g | 152 kcal |
| 백미밥 | 31.71 g | 146 kcal |
| 소면(삶은 것) | 25.36 g | 126 kcal |
| 바나나(생것) | 20 g | 77 kcal |
| 찐 감자(수미) | 17.28 g | 75 kcal |
| 이온 음료(레몬향) | 9.16 g | 37 kcal |
표의 ‘이온 음료’는 특정 브랜드 제품이 아니라 성분표에 실린 일반 대표값입니다(100 g당 나트륨 44 mg·칼륨 22 mg). mL 단위로 환산하려면 밀도 보정이 필요하므로 100 g 기준으로 적었고, 국내 시판 제품의 실제 값은 제품 라벨을 확인하세요. 성분표는 개정판마다 값이 조금씩 달라지므로 위 수치는 현행 DB 10.4(2026) 기준임을 함께 봐 주세요.
위 계산기 결과의 ‘음식으로 환산하면’목록도 이 표와 같은 성분표 값에서 산출합니다(밥 1공기는 31.71 g/100 g × 210 g ≒ 67 g, 식빵 1장은 49.61 × 0.35 ≒ 17 g). 계산기 목록은 ‘하루 목표를 한 가지 음식으로만 채우면 몇 인분인가’를 가늠하는 용도이므로 정수로 반올림해 표시합니다. 에너지젤은 제조사 공식 표기가 Maurten 25 g · SiS 22 g · GU 21~23 g으로 달라 대표값 25 g을 씁니다.
보건복지부·한국영양학회의 2020 한국인 영양소 섭취기준은 곡류군 1인 1회 분량을 밥 210 g으로 잡습니다. 성분표 값으로 환산하면 밥 한 공기가 탄수화물 약 66.6 g(31.71×2.1로 계산한 값이며 성분표 수록값은 아님). 체중 70 kg이 카보로딩 하한 10 g/kg, 즉 하루 700 g을 흰밥만으로 채우려면 약 10.5공기가 필요하다는 뜻입니다. 그래서 같은 100 g에 흰밥의 약 1.5~1.7배가 들어가는 떡이나 꿀처럼 부피 대비 밀도가 높은 급원을 섞고, 끼니 사이 간식으로 나눠 넣는 것이 실전 요령입니다.
에너지젤 1회분 (제조사 공식 표기)
Maurten GEL 100 = 사셰당 25 g(과당:포도당 0.8:1, 약 100 kcal) · SiS GO Isotonic 60 mL = 22 g · GU Original = 21~23 g(1개 100 kcal, 맛에 따라 차이). 시간당 90 g을 젤로만 채운다면 22 g 제품 기준 약 4개가 필요하다는 계산이 나오고, SiS도 ‘종목·강도에 따라 시간당 1~3개로 60~90 g 목표’라고 안내합니다. GU는 1~2시간 운동에서 20~30분마다 1개를 수분과 함께 섭취하도록 권합니다.
흔한 실수 4가지
❌ 새 음식 시도
대회 전날·당일 처음 먹는 음식은 배탈 위험. 검증된 음식만.
❌ 지방·기름 과다
삼겹살·튀김 등은 소화 느림. 탄수화물 위주로.
❌ 식이섬유 과다
현미·잡곡·생채소는 화장실 문제. 로딩 땐 흰쌀·정제 탄수화물.
❌ 운동을 그대로
로딩 기간에 훈련량 안 줄이면 채운 글리코겐을 다 써버림.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 카보로딩이 뭔가요?
카보로딩(carbohydrate loading, 글리코겐 로딩)은 지구력 대회 전에 탄수화물을 평소보다 많이 먹어 근육·간에 저장되는 글리코겐(에너지 저장 형태)을 최대로 채워두는 식이 전략입니다. 마라톤처럼 90분을 넘는 경기에서는 저장된 글리코겐이 바닥나면 이른바 "벽(bonking)"에 부딪혀 급격히 느려지는데, 로딩으로 이 시점을 늦출 수 있습니다.
Q2. 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?
풀코스·울트라처럼 90분을 넘는 경기는 대회 전 1~2일간 체중 1kg당 10~12g의 탄수화물이 권장됩니다(IOC·ACSM). 65kg이면 하루 650~780g입니다. 하프나 60~90분 경기는 8~10g/kg, 10km 이하 짧은 경기는 7~8g/kg 정도로 전날 일반 충전이면 충분하고 굳이 극단적인 로딩은 필요 없습니다. 위 계산기에 체중과 대회 유형을 넣으면 하루 목표량과 음식 환산이 나옵니다.
Q3. 언제부터 시작해야 하나요?
풀코스 기준 대회 2~3일 전(D-2)부터 시작하는 것이 일반적입니다. 예전에는 일주일 전 탄수화물을 극도로 줄였다가 채우는 "고갈-로딩" 방식을 썼지만, 요즘은 고갈 단계 없이 대회 전 36~48시간만 충전하는 방식이 부작용이 적고 효과는 비슷하다고 봅니다. 이 기간에는 훈련량을 줄여(테이퍼링) 저장된 글리코겐을 아껴야 합니다.
Q4. 로딩하면 몸무게가 느는데 괜찮나요?
흔히 나타나는 반응입니다. 글리코겐은 몸에 저장될 때 수분을 함께 끌어들이기 때문에, 로딩을 제대로 하면 체중이 늘고 몸이 약간 무겁게 느껴진다고 알려져 있습니다(자주 인용되는 ‘글리코겐 1g당 물 3g·체중 1~2kg 증가’라는 수치는 널리 퍼져 있지만 ACSM/AND/DC 2016 공동 성명 등 공식 지침에서 확인되는 값은 아니라, 여기서는 수치 없이 경향만 적습니다). 늘어난 체중을 걱정해 로딩을 건너뛰면 후반에 더 크게 무너질 수 있습니다.
Q5. 무엇을 먹어야 하나요?
소화가 잘 되고 지방·식이섬유가 적은 탄수화물 위주가 좋습니다 — 흰쌀밥·떡·감자·고구마·파스타·식빵·바나나·스포츠음료 등. 로딩 기간에 식이섬유(현미·잡곡·채소)를 줄이면 대회 당일 화장실 문제를 줄일 수 있습니다. 가장 중요한 원칙은 대회 당일과 전날에 새로운 음식을 시도하지 않는 것 — 반드시 평소 먹어 소화가 검증된 음식만 드세요.
Q6. 대회 당일 아침은 어떻게 먹나요?
출발 1~4시간 전에 체중 1kg당 1~4g의 탄수화물을 먹습니다(ACSM). 시작 시간이 가까울수록 적게, 소화 시간이 넉넉할수록 많이 드세요. 예를 들어 출발 3시간 전이라면 밥·바나나·식빵 등으로 충분히, 1시간 전이라면 바나나·에너지젤처럼 가볍고 빠른 것으로. 카페인에 익숙하다면 커피 한 잔도 도움이 될 수 있지만, 이 역시 평소 마시던 것만 드세요.
의학적 진단 도구가 아닙니다
- 본 도구는 일반 건강 정보 참고용이며 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다.
- 구체적인 건강 우려는 의료 전문가와 상담하세요.
- 본 계산기는 일반 스포츠영양 가이드이며 개인 맞춤 처방이 아닙니다. 권장량은 ACSM/AND/DC 2016 공동 성명(2026년 7월 현재 현행판, 개정 진행 중) 기준이고, 본문 음식 표는 국가표준식품성분표 100 g당 수록값(계산기의 음식 환산 목록은 1인분 기준 통용 근사값)입니다. 당뇨·신장질환 등 질환이 있거나 식이 조절이 필요한 경우 반드시 전문의·임상영양사와 상담 후 적용하세요.