건강·피트니스
🏃 러닝 페이스 계산기
목표 페이스 또는 완주 목표 시간으로 마라톤 완주 예상 시간을 계산합니다. 트레드밀 시속 변환, 400m 트랙 바퀴당 시간, 구간별 스플릿도 함께 확인하세요.
시속 입력 → 페이스
페이스 입력 → 시속
페이스별 완주 예상 시간 기준표
아래 표는 일정 페이스를 끝까지 유지했을 때의 이론적 완주 시간입니다. 실제 레이스에서는 후반부 페이스 저하를 고려해 목표 시간보다 약간 빠른 페이스로 출발하는 것이 일반적입니다.
| 페이스(/km) | 시속(km/h) | 5km | 10km | 하프(21km) | 풀(42km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:49:44 |
| 4:30 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:51:04 |
| 6:00 | 10.0 | 30:00 | 60:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9.2 | 32:30 | 65:00 | 2:17:08 | 4:33:15 |
| 7:00 | 8.6 | 35:00 | 70:00 | 2:27:41 | 4:55:21 |
트레드밀 시속 ↔ 페이스 변환표
런닝머신에는 페이스 대신 시속(km/h)이 표시됩니다. 야외 러닝 페이스와 동일하게 설정하려면 아래 표를 참고하세요. 400m 트랙 1바퀴 기준 소요 시간도 함께 확인할 수 있습니다.
| 시속 (km/h) | 페이스 (/km) | 400m 트랙 1바퀴 | 수준 |
|---|---|---|---|
| 7.0 | 8:34 | 3:26 | 초보 조깅 |
| 8.0 | 7:30 | 3:00 | 가벼운 조깅 |
| 9.0 | 6:40 | 2:40 | 중급 러닝 |
| 10.0 | 6:00 | 2:24 | 중급 러닝 |
| 11.0 | 5:27 | 2:11 | 활동적 러닝 |
| 12.0 | 5:00 | 2:00 | 준중급 |
| 13.0 | 4:37 | 1:51 | 중급-상급 |
| 14.0 | 4:17 | 1:43 | 상급 러닝 |
| 15.0 | 4:00 | 1:36 | 엘리트 수준 |
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 페이스(Pace)란 무엇인가요?
A. 페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. "5분 30초 페이스"는 1km를 5분 30초에 달린다는 의미입니다. GPS 스마트워치나 러닝 앱에서 "min/km" 또는 "/km"로 표시됩니다. 미국에서는 1마일 기준 페이스(min/mi)를 주로 사용합니다.
Q. 트레드밀과 야외 달리기는 페이스가 같나요?
A. 같은 시속으로 설정해도 일반적으로 트레드밀이 야외보다 더 쉽게 느껴집니다. 바람 저항이 없고 벨트가 발을 밀어주기 때문입니다. 야외 레이스를 목표로 한다면 트레드밀 경사도를 1~1.5%로 설정하면 야외와 비슷한 강도가 됩니다.
Q. 400m 트랙 페이스는 왜 알아야 하나요?
A. 400m 트랙은 인터벌 훈련의 기본 단위입니다. "400m 인터벌 6회"처럼 트랙 훈련 프로그램은 바퀴당 목표 시간으로 구성됩니다. 예를 들어 킬로미터 페이스 5:00(km/h 12)이라면 400m 1바퀴에 2:00이 목표 시간이 됩니다.
Q. 마라톤 서브4(4시간 이내 완주)를 위한 페이스는?
A. 마라톤 서브4를 달성하려면 평균 페이스 5분 41초/km(시속 약 10.5km/h)를 유지해야 합니다. 실제 레이스에서는 초반 흥분으로 오버페이스하지 않도록 전반부를 조금 여유 있게, 후반부에 페이스를 유지하는 네거티브 스플릿 전략을 권장합니다.