스포츠
🥊 격투기 체급 계산기
복싱·UFC·ONE·킥복싱·유도·태권도·무에타이·레슬링 8종목 체급을 한 번에. 키·체중·계체일을 입력하면 적정 체급 추천 · 감량 필요량 · 위험도 평가 · 단계별(체지방·수분·재수화) 일정표를 자동 생성합니다.
체중
키
성별
계체 예정일 (D-30)
목표 체급 선택
💡 적정 체급 추천
키 175cm · 체중 78kg 남성 → 복싱 웰터급 (66.68kg 이하), 슈퍼웰터급 (69.85kg 이하), 미들급 (72.57kg 이하) 후보 적정.
라이트헤비급 진입까지 감량
✓이미 통과
현재 78kg → 목표 79.38kg 이하 · 계체까지 D-30
본 계산기는 격투기 체급과 감량 일정을 계획하기 위한 참고용 도구입니다. 급격한 체중 감량은 심혈관·신장·신경계에 심각한 손상을 일으킬 수 있으며, 실제 격투기 선수 사망 사례가 다수 보고되어 있습니다. 실제 감량은 반드시 자격을 갖춘 트레이너·영양사·의사 감독 하에 체계적으로 진행하시기 바랍니다.
종목별 체급 비교 — 체중 70kg 기준
같은 체중이라도 종목·단체별로 분류 체급이 다릅니다. 예시 70kg 남성:
🥊 복싱
슈퍼웰터급
69.85kg
🥋 UFC
라이트급
70.3kg
🌿 ONE
페더급
70.3kg (수분 감량 금지)
🦵 킥복싱
슈퍼라이트급
70.0kg
🥋 유도
-73kg급
73.0kg
🦿 태권도
라이트급
74.0kg
격투기 감량의 3단계 완전 가이드
1단계 · 체지방 감량 (D-30 ~ D-7)
- 칼로리 적자 500~750kcal/일
- 유산소 + 근력 운동 병행
- 단백질 섭취 유지 (체중 × 2g/일)
- 주당 1kg 이내 안전한 감량
2단계 · 수분 감량 (D-7 ~ D-1)
- 나트륨 제한 (D-5)
- 탄수화물 제한 (D-3)
- 수분 제한 + 사우나 (D-1)
- 단기간 5~10kg 감량 가능 — 가장 위험
3단계 · 재수화 (계체 후 ~ 시합)
- 계체 직후 IV 수액 (UFC 등 일부 단체 금지)
- 전해질 음료 + 탄수화물 보충
- 6~24시간 내 4~12kg 회복
- ONE Championship은 재수화 제한
종목·단체별 감량·계체 정책 비교
| 단체 | 계체 시각 | 재수화 시간 | 특이사항 |
|---|---|---|---|
| 🥋 UFC | 시합 전날 오전 | 약 30~36시간 | 재수화 자유 → 8~12kg 차이 흔함, 1회 한정 1lb 초과 허용 |
| 🌿 ONE Champ | 실측+소변 검사 | 제한적 | 수분 감량 금지 (2015~), 매주 체중 보고 |
| 🥊 복싱 (WBA·WBC) | 전날 또는 당일 | 24~36시간 | 단체별 차이 있음, 재수화 자유 |
| 🤼 ADCC·주짓수 | 시합 1시간 전 | 거의 불가능 | 실제 체중과 거의 동일 |
| 🥋 유도·레슬링 | 당일 새벽 | 수 시간 | 국제 대회 기준, 짧은 재수화 |
감량 필요량별 권장 기간 — 한눈에 보기
안전 한도(주당 체중 1%) 기준으로 계산한 권장 감량 기간입니다. 80kg 선수 기준.
| 감량 필요 | 안전 (1%/주) | 적극 (1.5%/주) | 위험 (2%/주) |
|---|---|---|---|
| 2kg | 2~3주 | 약 2주 | 1주 |
| 4kg | 5주 | 3~4주 | 2.5주 |
| 6kg | 7~8주 | 5주 | 4주 |
| 8kg | 10주 | 7주 | 5주 |
| 10kg | 13주 | 8~9주 | 6~7주 |
※ 위 기간은 체지방 감량 단계만 고려한 값입니다. 시합 1주일 전 수분 감량으로 추가 2~5kg 빼는 것이 일반적입니다.
감량 단계별 영양·식단 가이드
🍗 체지방 감량기 (D-30 ~ D-7)
- 단백질 — 체중 1kg당 2.0~2.4g (근손실 방지 핵심)
- 탄수화물 — 체중 1kg당 3~4g (운동량 유지)
- 지방 — 총 칼로리의 20~25%
- 수분 — 하루 4~5L (대사·노폐물 배출)
- 식사 빈도 — 하루 4~5회 소량 분산
💧 수분 감량기 (D-7 ~ D-1)
- D-7~D-3 — 나트륨 1g/일 이하로 제한
- D-5~D-3 — 섬유질 감소 (장 잔여물 줄임)
- D-3~D-1 — 탄수화물 50g/일 이하 (글리코겐+수분 ↓)
- D-1 — 수분 500ml 이하 + 사우나·뜨거운 욕조
- ⚠️ 카페인·이뇨제 사용은 신장 부담 ↑ 비권장
🔋 재수화·시합기 (계체 후 ~ 시합)
- 계체 직후 30분 — 전해질 음료 500~750ml
- ~6시간 — 탄수화물 (체중 1kg당 5~10g) 재충전
- ~24시간 — 단백질·지방 추가, 일반식 점진 복귀
- 시합 2~4시간 전 — 가벼운 탄수화물 200~400kcal
- 시합 1시간 전 — 액상 탄수화물·카페인 가능
🎯 체급 선택 전략 — 어떤 체급이 유리할까?
✅ 한 단계 아래 체급으로 내리는 게 유리한 경우
- 체지방률이 평균(남 15%·여 23%) 이상 — 줄일 여지 ↑
- 키·리치(팔 길이) 우위가 명확
- 체급 한도가 자기 평소 체중의 −8% 이내
- 시합까지 8주 이상 — 안전한 페이스 가능
- 재수화 시간 충분 (UFC·복싱)
⚠️ 한 단계 위 체급으로 올리는 게 나은 경우
- 체지방률이 이미 낮음 (남 10%·여 18% 이하)
- 체급 한도가 평소보다 −10% 초과
- 시합까지 4주 미만
- 계체 당일·새벽 정책 (유도·레슬링)
- ONE Championship — 수분 감량 금지
- 이전 감량에서 부상·컨디션 난조 경험
⚠️ 위험한 감량 사례 — 경각심 환기
다음은 실제 격투기 선수의 안타까운 사례입니다. 무리한 감량의 위험성을 인지하시기 바랍니다.
- Yang Jian Bing (2015, ONE Championship) — 21세, 감량 중 사망
- Leandro Souza (2013, MMA) — 26세, 감량 직후 사망
- Mike Bell (2014, MMA) — 32세, 사우나 감량 중 사망
※ 이 사고들은 ONE Championship의 수분 감량 금지 정책 도입 계기가 되었습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 복싱과 UFC의 체급은 같은가요?
다릅니다. 복싱은 17체급(미니멈웨이트~헤비급)으로 매우 세분화되어 있고 UFC는 9체급(스트로급~헤비급)으로 단순합니다. 같은 70kg이라도 복싱은 슈퍼웰터급, UFC는 라이트급에 해당합니다. 체급 한계도 단체마다 0.5~2kg 차이가 납니다.
Q2. 격투기 선수들은 왜 그렇게 많이 감량하나요?
자기보다 가벼운 선수와 시합해 체격적 우위를 얻기 위해서입니다. UFC 선수들은 평소 체중보다 8~12kg 무거운 상태로 시합에 임합니다. 예를 들어 라이트급(70.3kg) 선수가 평소 78~80kg을 유지하다 계체 직전 수분으로 8kg을 빼고, 계체 후 다시 8kg을 회복해 실제 시합은 78kg 정도로 진행합니다.
Q3. 안전한 감량 속도는 어느 정도인가요?
의학적으로 주당 체중의 1% 이내(약 0.5~1kg)가 안전합니다. 체중 80kg 기준 주당 0.8kg, 한 달 3.2kg이 권장 한도입니다. 주당 1.5kg을 넘으면 근손실·면역 저하·생리 이상 등이 발생할 수 있고, 주당 2kg을 넘으면 심혈관·신장 손상 위험이 급증합니다.
Q4. 수분 감량은 어떻게 하나요?
일반적으로 시합 1주일 전부터 단계적으로 진행됩니다.
• D-7~D-3: 나트륨 제한 → 체수분 자연 배출
• D-3~D-1: 탄수화물 제한 → 글리코겐 저장 수분 배출
• D-1: 수분 제한 + 사우나·뜨거운 욕조 → 발한
단, 이 방법은 매우 위험하므로 전문 감독이 필수입니다.
Q5. ONE Championship의 체중 정책은 무엇인가요?
ONE은 2015년 격투기 사망 사고들을 계기로 수분 감량을 금지했습니다. 시합 3주 전부터 매주 체중을 보고하고 시합 주에는 매일 소변 비중을 측정해 수분 상태를 검사합니다. 한도를 넘으면 시합 자격이 박탈됩니다. 선수 안전을 위한 가장 엄격한 정책으로 평가받습니다.
Q6. 체지방률이 낮은데도 무리한 감량이 가능할까요?
매우 위험합니다. 남성 체지방률 8% 미만, 여성 16% 미만은 호르몬·면역 기능에 영향을 주는 한계선입니다. 체지방이 더 낮은 상태에서 추가 감량은 대부분 근육과 수분에서 빠지므로 퍼포먼스 급락·골밀도 감소·테스토스테론 저하가 발생합니다. 이 경우 체급을 한 단계 위로 올리거나 평소 체중 자체를 천천히 늘리는(벌크업) 장기 전략이 필요합니다.
Q7. 재수화는 어떻게 해야 하나요?
계체 직후 한 번에 물 1L 이상을 들이키면 저나트륨혈증·구토·심장 부담이 생깁니다. 권장 순서 —
① 0~30분: 전해질 음료(나트륨·칼륨 포함) 500~750ml를 천천히
② 30분~3시간: 탄수화물 + 수분 (체중 1kg당 1g 탄수화물)
③ 3~24시간: 일반식 점진 복귀, 단백질·지방 추가
UFC 등 일부 단체는 IV 수액(정맥주사)을 금지하므로 경구 재수화로만 진행해야 합니다.
Q8. 체중을 매일 어떻게 측정해야 정확한가요?
아침 기상 직후, 화장실 다녀온 후, 옷을 벗고 빈 위장 상태에서 측정합니다. 같은 체중계로 같은 시각에 매일 측정해야 추세를 정확히 볼 수 있습니다. 하루 사이 체중은 수분·음식·소화 상태로 1~2kg 출렁이므로 3~5일 평균을 추세로 봐야 합니다. 시합 직전에는 호텔/대회장 체중계와 평소 체중계의 차이를 미리 점검하는 것이 중요합니다.
Q9. 아마추어·체육관 시합에서도 본 도구를 써도 되나요?
체급 한계 자체는 단체별 규정을 따라야 합니다(아마추어 복싱은 AIBA, MMA는 단체별 차이). 본 도구의 감량 일정·위험도 평가는 일반 가이드라인에 기반하므로 아마추어에도 그대로 적용 가능합니다. 다만 아마추어 시합은 재수화 시간이 짧거나 당일 계체가 많으므로 수분 감량보다 체지방 감량 위주로 평소 체중을 체급 한도 +3kg 이내로 유지하는 것이 안전합니다.
Q10. 여성 선수의 감량 시 유의점은?
여성은 평균 체지방률이 남성보다 8~10%p 높지만, 호르몬 영향으로 월경주기에 따라 수분 변동이 큽니다(생리 직전 1~2kg 증가). 시합·계체일이 생리 전후에 겹치면 수분 감량 부담이 커지므로 일정 점검 필수. 또 체지방률이 16% 이하로 떨어지면 무월경·골밀도 감소 위험이 있어 장기적으로 권장되지 않습니다. 여성 선수는 체중보다 컨디션·근력 유지 지표를 우선시하는 것이 안전합니다.
Q11. 체중 감량 중 운동은 어떻게 해야 하나요?
단계별로 다릅니다.
• 체지방 감량기 — 근력 운동 주 3~4회 + 유산소 주 4~5회. 근력 유지가 핵심이므로 무게는 평소의 80~85% 유지.
• 수분 감량기 — 강도 ↓, 기술·스파링 위주. 무리한 유산소는 탈수·실신 위험.
• 시합 3일 전~D-1 — 가벼운 쉐도우·줄넘기·스트레칭만. 부상·컨디션 망가뜨릴 강한 운동 금지.