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파워리프팅 계산기
3대(스쿼트·벤치·데드) 합과 Wilks·DOTS·IPF GL 점수·레벨에 더해, 대회 1·2·3차 시도 전략·IPF 색상 원판·기록 추이까지.
3대 합 (스쿼트+벤치+데드)
300 kg
체중의 4.00배
종합 중급다음 레벨(상급)까지 +12.5kg
다음 레벨(중급)까지 +5kg
다음 레벨(상급)까지 +20kg
남성 · 20대 기준 보정(계수 1.000×). 점수는 참고·발전용이며 타인과 비교해 압박받을 필요는 없습니다.
🏅 스트렝스 레벨이란?
스트렝스 레벨은 절대 무게가 아니라 체중 대비 상대 근력으로 내 위치를 가늠하는 지표입니다. 같은 100kg 벤치라도 체중 60kg과 100kg은 의미가 전혀 다르기 때문에, 체중·성별·연령을 함께 봐야 공정합니다. 본 도구는 입문 → 초보 → 중급 → 상급 → 엘리트 5단계로 평가합니다.
📊 3대 운동 체중 대비 레벨 기준표
20대 남성 기준 (체중 대비 1RM 배수)입니다. 도구에서 성별·연령을 선택하면 자동 보정된 값으로 평가되며, 1RM 계산기와 동일한 기준을 사용합니다.
예) 체중 75kg 남성은 3대 합 281kg이면 3.74배 → 초보, 282kg(3.76배)부터 중급입니다(중급 문턱은 체중의 3.75배 = 약 281.3kg). 450kg이면 6.0배 → 엘리트입니다.
🧮 Wilks · DOTS · IPF GL — 세 보정 점수
모두 체중이 다른 사람의 근력을 한 줄로 세우기 위한 계수 보정 점수입니다. 3대 합(kg)에 체중·성별 기반 계수를 곱해 산출하며, 본 도구는 세 점수를 모두 보여줍니다.
※ 본 도구의 IPF GL은 클래식(논장비) 풀파워 기준 2020 계수를 사용합니다. 장비(기어드)·벤치 단일 종목은 계수가 달라 값이 다릅니다. IPF GL은 약 100이 세계 정상권으로 스케일됩니다.
계수 출처: IPF 공식 IPF GL Coefficients(2020), Wilks·DOTS는 공개된 표준 계수. 기준연도 2020·DOTS 2019 전후.
🏁 대회 시도 전략과 원판 세팅
파워리프팅 대회는 종목별 3번의 시도가 주어지고, 성공한 가장 무거운 무게가 합계에 들어갑니다. [시도 전략] 탭에서 1RM을 넣으면 표준 배분을 제안합니다.
- 1차(오프너) — 1RM의 약 90%를 내림. 거의 100% 성공해야 하는 무게로, 한 종목을 세 번 다 실패하면 합계가 0이 되어 기록 자체가 무효가 되는 참사를 막는 보험입니다.
- 2차 — 약 95%. 컨디션이 좋으면 PR 발판, 나쁘면 합계 확보.
- 3차 — 현재 1RM(≈100%) 또는 PR 도전 시 +2.5~5kg. 욕심내 실패하면 2차 무게가 기록됩니다.
- 원판 — 대회 봉은 20kg, 칼라는 한쪽 2.5kg. 무게는 2.5kg 단위로만 세팅됩니다. [대회 원판] 탭이 IPF 색상(25 빨강·20 파랑·15 노랑·10 초록·5 흰색)으로 한쪽 조합을 보여줍니다.
🔢 DOTS · Wilks 점수 해석 가이드
대략적인 해석 기준입니다 (남녀 공통, 점수 자체가 성별 보정을 포함). 절대선이 아니라 참고 구간으로 보세요.
👥 성별·연령 보정 — 같은 무게라도 평가가 달라집니다
레벨 기준은 20대 남성을 기준으로, 여성·고연령일수록 같은 레벨에 더 낮은 절대 무게로 도달하도록 보정합니다 (1RM 계산기와 동일).
이 계수는 레벨 기준 무게에 곱해집니다. Wilks·DOTS 점수는 별도의 공식 다항식으로 계산되어 연령 보정과 무관합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 3대 운동이 뭔가요? 왜 이 세 가지인가요?
Q2. Wilks 점수와 DOTS 점수는 무슨 차이인가요?
Q3. 레벨(입문~엘리트)은 어떤 기준으로 나뉘나요?
Q4. 여성인데 점수가 낮게 나와요. 정상인가요?
Q5. '3대 500'이면 어느 정도 수준인가요?
Q6. 1RM을 직접 측정하지 않았는데 어떻게 입력하나요?
Q7. 이 점수가 대회 공식 기록과 같나요?
Q8. IPF GL 점수는 Wilks·DOTS와 뭐가 다른가요?
Q9. 대회 1·2·3차 시도는 어떻게 잡아야 하나요?
Q10. 체급을 맞추려고 단기 감량을 해도 되나요?
Q11. 보충제·약물로 기록을 올려도 되나요?
⚠️ 안전 주의사항
- 실제 1RM 시도는 신중히 — 워밍업 후, 스포터·세이프티를 확보하고 시도하세요. 초보자는 추정값 사용을 권장합니다.
- 레벨에 집착하지 마세요 — 본 평가는 참고용이며, 체급·골격·종목 특성에 따라 개인차가 큽니다.
- 통증은 즉시 중단 — 관절·허리 통증은 부상 신호입니다. 지속되면 정형외과·스포츠의학과(KASEM 등) 전문의와 상담하세요.
- 95%+·대회 시도는 스포터·세이프티 필수 — 오프너부터 무리하지 말고, 폼이 무너지면 중량을 내리세요.
- 도핑 금지 — 파워리프팅 도핑 검사는 엄격합니다. 한국도핑방지위원회(KADA) 금지목록을 확인하고 약물·성분을 점검하세요.
- 무리한 체급 감량 금지 — 급격한 단기 감량은 건강·기록 모두에 해롭습니다. 점수는 체중 보정되니 안전을 우선하세요.
본 도구는 참고용 시뮬레이션이며 의학적·코칭 조언이 아닙니다. 레벨 기준·점수는 공개된 표준치를 근사한 추정값으로, 실제 대회 기록과 차이가 있을 수 있습니다.