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FTP·파워존 계산기
20분·램프 테스트로 FTP와 7단계 파워존(W) + W/kg 등급·즈위프트 카테고리.
측정 방법
가장 널리 쓰임 — 20분 전력 평균 × 0.95
추정 FTP (기능적 역치 파워)
238W
3.40 W/kg · 우수 (숙련 동호인)
본 도구는 참고용입니다
- 입력값·환경에 따라 결과가 달라질 수 있으며 정확성을 보장하지 않습니다.
- 중요한 의사결정에는 전문가 조언을 받으세요.
- FTP 추정 계수와 파워존은 Allen·Coggan 방법 기준이며, 실제 역치는 컨디션·측정 조건에 따라 달라집니다. W/kg 등급과 즈위프트 카테고리는 커뮤니티 통용 참고값으로 리그·성별에 따라 다릅니다.
FTP 추정 방법
※ Allen·Coggan Training and Racing with a Power Meter 기준. 실제 역치는 컨디션·측정 조건·무산소 능력에 따라 달라지니 추세로 판단하세요.
Coggan 파워존 (FTP 대비 %)
| 존 | 이름 | FTP 대비 | 목적 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 회복 | ~55% | 적극적 회복 |
| Z2 | 지구력 | 56~75% | 유산소 기초·장거리 |
| Z3 | 템포 | 76~90% | 지속 강도 |
| Z4 | 역치 | 91~105% | FTP 향상 핵심 |
| Z5 | VO₂max | 106~120% | 최대산소섭취 |
| Z6 | 무산소 | 121~150% | 무산소 파워 |
| Z7 | 신경근 | 150%↑ | 스프린트 |
W/kg 등급 참고표
※ 커뮤니티 통용 참고값(남성 20분 FTP 기준). 성별·연령·종목에 따라 다르며 절대 기준이 아닙니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. FTP가 뭔가요?
FTP(Functional Threshold Power, 기능적 역치 파워)는 1시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균 파워(W)를 뜻합니다. 사이클 훈련 강도의 기준점으로, FTP를 알면 회복·지구력·역치·VO₂max 등 각 훈련 구간을 파워(W)로 정확히 설정할 수 있습니다. 실제로 1시간을 전력으로 타긴 어려워서, 보통 20분·램프 테스트로 추정합니다.
Q2. 20분 테스트에 왜 0.95를 곱하나요?
1시간(FTP)보다 20분은 더 높은 파워를 낼 수 있기 때문입니다. 20분 전력 평균에 0.95(95%)를 곱하면 1시간 유지 가능 파워에 가깝게 보정됩니다. 예를 들어 20분 평균이 260W라면 FTP는 약 247W입니다. 이 방식은 Allen·Coggan의 표준 프로토콜로, 20분 테스트 전 5분 전력 구간을 넣어 무산소 능력을 미리 소진시키는 것이 정석입니다.
Q3. 램프 테스트와 20분 테스트 중 뭐가 정확한가요?
20분 테스트가 더 정확하다고 보지만 훨씬 고통스럽습니다. 램프 테스트(즈위프트 기본)는 강도를 1분마다 올리다 탈진하는 방식으로, 짧고 편하지만 개인의 무산소 능력에 따라 과대·과소 추정될 수 있습니다(최대 1분 파워 × 0.75). 무산소 능력이 좋은 스프린터형은 램프에서 FTP가 높게 나오는 경향이 있습니다. 처음엔 램프로 대략 잡고, 주기적으로 20분 테스트로 보정하는 것을 권합니다.
Q4. W/kg는 왜 중요한가요?
오르막과 가속에서는 절대 파워(W)보다 체중당 파워(W/kg)가 속도를 좌우합니다. 같은 300W라도 60kg 라이더(5.0 W/kg)가 90kg 라이더(3.3 W/kg)보다 언덕을 훨씬 빠르게 오릅니다. 그래서 클라이머는 W/kg을, 평지 스프린터·타임트라이얼은 절대 W를 더 중시합니다. 즈위프트 레이스 카테고리도 대부분 W/kg 기준으로 나눕니다.
Q5. 즈위프트 카테고리는 어떻게 정해지나요?
전통적으로 FTP의 W/kg으로 나눕니다 — 대략 A(4.0↑)·B(3.2~4.0)·C(2.5~3.2)·D(2.5 미만). 다만 최근에는 W/kg만으로는 페이싱을 못 잡는다는 지적에 따라 즈위프트 레이싱 스코어(ZRS) 같은 실제 레이스 결과 기반 배정도 도입되고 있어, 리그·이벤트마다 기준이 다릅니다. 이 계산기의 카테고리는 전통적 W/kg 기준의 참고값입니다.
Q6. FTP는 얼마나 자주 다시 재나요?
보통 4~6주마다 재측정합니다. 훈련이 잘 되면 FTP가 오르고, 그에 맞춰 파워존도 다시 계산해야 훈련 강도가 정확해집니다. 다만 테스트 자체가 매우 힘들어 컨디션·수면·더위에 따라 값이 출렁이므로, 한 번의 결과보다 추세를 보는 것이 좋습니다. 큰 대회 전에는 테스트로 피로를 쌓지 않도록 시점을 조절하세요.