알아두면 좋은 내용
FTP 추정 방법
계수의 출처는 각각 다릅니다 — 20분 ×0.95는 Hunter Allen(Peaks Coaching Group)·TrainingPeaks, 램프 ×0.75는 TrainerRoad·Zwift 공식, 8분 ×0.90은 CTS(Carmichael Training Systems) 필드 테스트(8분 올아웃 2회, 사이 10분 회복 — 필드 테스트 파워가 실험실 역치보다 약 10% 높다는 CTS 관찰에 따른 실무 계수). 실제 역치는 컨디션·측정 조건·무산소 능력에 따라 달라지니 추세로 판단하세요.
계산 예시 — 20분 평균 250W, 체중 70kg
계산기 기본값으로 따라가 보겠습니다. 20분 테스트 평균이 250W라면 FTP는 250 × 0.95 = 237.5W를 반올림한 238W입니다. 체중 70kg으로 나누면 3.40 W/kg으로 ‘우수 (숙련 동호인)’ 구간이고, 즈위프트 기준으로는 W/kg과 절대 와트 하한을 모두 넘는 가장 높은 그룹인 B에 해당합니다.
같은 250W라도 어떤 테스트의 값이냐에 따라 결과가 크게 달라집니다. 20분 테스트 238W · 램프 테스트 188W · 8분 테스트 (CTS) 225W — 램프 테스트의 최고 1분 파워를 20분 평균 칸에 넣으면 FTP가 50W나 과대평가되니, 측정 방법 버튼을 먼저 맞추세요.
| 존 | 이름 | FTP 238W 기준 |
|---|---|---|
| Z1 | 회복 (Active Recovery) | 0~131W |
| Z2 | 지구력 (Endurance) | 132~179W |
| Z3 | 템포 (Tempo) | 180~214W |
| Z4 | 역치 (Threshold) | 215~250W |
| Z5 | VO₂max | 251~286W |
| Z6 | 무산소 (Anaerobic) | 287~357W |
| Z7 | 신경근 (Neuromuscular) | 358W 이상 |
계산기와 같은 함수로 계산한 값입니다. 각 존의 상한은 FTP × 상한%를 반올림하고, 다음 존의 하한은 ‘이전 존 상한 + 1W’로 이어 붙여 어느 존에도 속하지 않는 와트가 생기지 않게 했습니다. 그래서 %로 계산한 하한과 1W 정도 차이가 날 수 있습니다.
20분 FTP 테스트 — 실제 진행 절차
20분 테스트는 “20분만 전력으로 타는 것”이 아닙니다. 프로토콜을 공개한 Hunter Allen(Training and Racing with a Power Meter 공저자·WKO 공동 개발자)의 순서를 보면 본 측정 앞에 45분가량의 준비 구간이 붙고, 그 안에 5분 올아웃이 반드시 들어갑니다.
| 순서 | 구간 | 시간 | 강도·요령 |
|---|---|---|---|
| 1 | 워밍업 | 20분 | 최대심박 약 65%의 지구력 페이스 |
| 2 | 고회전 드릴 | 1분 × 3회 | 100rpm 빠른 페달링 — 사이사이 1분 이지 회복 |
| 3 | 이지 | 5분 | 최대심박 65%로 되돌리기 |
| 4 | 올아웃 | 5분 | 전력 — 20분 결과를 좌우하는 구간 |
| 5 | 이지 | 10분 | 지구력 페이스로 회복 |
| 6 | 20분 타임트라이얼 | 20분 | 측정 구간 — 균등 페이스로 끝까지 |
| 7 | 쿨다운 | 10~15분 | 지구력 페이스 |
| 8 | 마무리 | 10~15분 | 이지 페달링 |
출처: Peaks Coaching Group — Hunter Allen, “So you’re ready for your first FTP test?!?”(2019-02-04 게시)의 원문 순서. 재측정할 때도 같은 워밍업을 쓰는 것이 비교의 전제입니다.
5분 올아웃을 20분 TT 앞에 두는 세 가지 이유
1. 다리를 연다 — 본 측정 전에 다리를 깨워, 20분 구간 초반부터 제 파워가 나오게 합니다.
2. VO₂max 파워 측정 — 이 5분 자체가 VO₂max 존에서 낼 수 있는 파워를 재는 측정 구간입니다.
3. ‘신선함’ 제거 — 무산소 여력을 미리 덜어내야, 이어지는 20분 파워가 FTP를 대표하는 값이 됩니다.
그래서 이 5분을 빼면 20분 평균이 올라갑니다. 훈련된 사이클리스트 21명에게 워밍업만 4가지로 바꿔 같은 20분 TT를 시킨 연구에서, 5분 TT가 포함된 45분 워밍업 뒤의 20분 파워는 256±30W·257±30W였지만, 고회전 위주 25분·자율 선택 10분 워밍업 뒤에는 270±30W로 약 14W(≈5%) 높았습니다. 준비 구간을 건너뛴 20분 평균에 그대로 ×0.95를 적용하면 그만큼 FTP가 과대추정됩니다.
워밍업 비교 연구: Tramontin AF, Borszcz FK, Costa VP, “Functional Threshold Power Estimated from a 20-minute Time-trial Test is Warm-up-dependent”, Int J Sports Med 2022;43(5):411-417 (PMID 34749416).
×0.95의 근거와 한계
Allen의 설명은 단순합니다 — 20분 노력에는 무산소 능력이 더 섞여 60분 노력보다 파워가 약 5% 부풀려지므로, 20분 전체 평균 파워(정규화 파워가 아님)에서 5%를 뺍니다. 원문 예시는 평균 300W → 15W 차감 → FTP 285W입니다. TrainingPeaks도 ‘최근 최고 20분 평균 파워의 95%가 현재 설정된 역치보다 크면 역치 상향을 제안한다’는 규칙을 제품에 그대로 구현해 두었습니다(헬프센터 2025-05-21 갱신 기준).
다만 0.95가 모두에게 맞는 값은 아닙니다. 같은 TrainingPeaks 블로그에서 코치 Kolie Moore는 이 계수가 인구의 약 50~60%에만 정확하며, 자신이 지도하는 선수들의 20분 파워 대비 FTP 비율은 트랙 스프린터 86%부터 타임트라이얼 선수 96%까지 벌어진다고 밝혔습니다. 무산소 능력이 좋을수록 0.95는 과대추정 쪽으로 기웁니다.
Coggan 파워존 (FTP 대비 %)
| 존 | 이름 | FTP 대비 | 목적 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 회복 | ~55% | 적극적 회복 |
| Z2 | 지구력 | 56~75% | 유산소 기초·장거리 |
| Z3 | 템포 | 76~90% | 지속 강도 |
| Z4 | 역치 | 91~105% | FTP 향상 핵심 |
| Z5 | VO₂max | 106~120% | 최대산소섭취 |
| Z6 | 무산소 | 121%↑ | 무산소 파워 |
| Z7 | 신경근 | %FTP 미정의 | 스프린트 |
채택 판본: Andrew Coggan 본인 명의의 TrainingPeaks 게시글 “Cycling Power Zones Explained: Coggan’s 7-Level System”의 표(%FTP 열) — 55% 미만 / 56~75 / 76~90 / 91~105 / 106~120 / 121% 초과 / Z7은 N/A. 원표에서 Z6는 상한이 없고 Z7은 %FTP로 정의되지 않습니다. 위 계산기가 Z6를 150%에서 끊고 Z7을 그 위로 잡는 것은 표시용 관행값입니다. TrainingPeaks의 공식 Zones Calculator도 같은 이유로 존 7을 빼고 6존만 제공하며, 필요하면 15~20초 스프린트 테스트 결과를 Z6·Z7 경계로 직접 입력하라고 안내합니다. 한편 같은 TrainingPeaks의 Joe Friel 글이 책 판본을 인용한 표는 55~74 / 75~89 / 90~104 / 105~120 / 120% 초과로 경계가 1%p씩 다릅니다 — 판본 차이이므로 다른 사이트와 값이 어긋나도 오류가 아닙니다.
존별 대표 훈련 세션
존 경계만 안다고 훈련이 되지는 않습니다. Coggan은 각 존이 실제로 어떤 지속 시간의 인터벌로 수행되는지도 함께 적어 두었습니다.
| 존 | 대표 세션 형태 | 실행 시 주의 |
|---|---|---|
| Z3 템포 | 길게 이어 타는 지속 주행 | 지속 시간이 지나치지 않으면 연속일 실시도 가능 |
| Z4 역치 | 10~30분 블록을 여러 번 반복(repeats·modules·blocks) | 한 블록을 처음부터 끝까지 균등하게 — FTP 향상의 핵심 |
| Z5 VO₂max | 3~8분 인터벌 | 한 세션 총량 30~40분을 넘기기 어렵고, 연속일 실시는 권장되지 않음 |
| Z6 무산소 | 30초~3분 고강도 인터벌 | 회복 구간을 충분히 — 총량보다 한 번의 질 |
출처: 위와 같은 Coggan 원문의 존별 서술. 참고로 이 7단계 체계에는 ‘스윗스팟’이 없습니다(템포가 76~90%). 용어를 만든 Frank Overton(FasCat Coaching, 2005년 1월 명명)은 84~97% FTP로, TrainerRoad는 88~94% FTP로 정의해 서로 다르므로 단일 표준처럼 쓰지 마세요.
파워미터가 없다면 — 심박(%LTHR)·RPE로
| 존 | 심박 (%LTHR) | RPE (주관적 강도) |
|---|---|---|
| Z1 회복 | 68% 미만 | 2 미만 |
| Z2 지구력 | 69~83% | 2~3 |
| Z3 템포 | 84~94% | 3~4 |
| Z4 역치 | 95~105% | 4~5 |
| Z5 VO₂max | 106% 초과 | 6~7 |
| Z6 무산소 | 해당 없음 | 7 초과 |
| Z7 신경근 | 해당 없음 | 최대 |
여기서 %는 최대심박이 아니라 LTHR(젖산역치 심박) 기준입니다. LTHR은 혼자서(대회·동료 없이) 30분 타임트라이얼을 하고 10분 지점에서 랩을 끊어 마지막 20분의 평균 심박을 보면 근사치가 나옵니다(Joe Friel, TrainingPeaks). Friel은 최대심박을 ‘220 − 나이’로 구하지 말라고 못 박습니다 — 맞을 확률과 틀릴 확률이 비슷하다는 이유입니다.
파워존과 심박존은 1:1로 대응하지 않습니다. TrainingPeaks 공식 문서도 자사 Zones Calculator의 Coggan 심박존이 파워존에 ‘대략 대응하도록(approximately correspond)’ 만들어진 것이라고 밝힙니다(헬프센터 2025-04-24 갱신 기준). Coggan 원표에도 Z4 심박은 훈련 초반에 기준까지 오르지 않을 수 있고, Z5는 심박 반응 지연과 최대심박 상한 때문에 평균 심박이 기준에 못 미칠 수 있다는 단서가 달려 있습니다.
W/kg 등급 참고표
등급 경계를 체중별 FTP로 바꿔 보면 목표가 구체적으로 보입니다. 같은 ‘우수’ 구간이라도 55kg 라이더는 176W, 85kg 라이더는 272W가 필요합니다.
| 등급 | W/kg | 55kg이면 | 70kg이면 | 85kg이면 |
|---|---|---|---|---|
| 엘리트/프로급 | 5.0 이상 | 275W~ | 350W~ | 425W~ |
| 매우 우수 (레이서) | 4.0~5.0 | 220W~ | 280W~ | 340W~ |
| 우수 (숙련 동호인) | 3.2~4.0 | 176W~ | 224W~ | 272W~ |
| 보통 (중급) | 2.5~3.2 | 138W~ | 175W~ | 213W~ |
| 입문 (초급) | 1.8~2.5 | 99W~ | 126W~ | 153W~ |
| 초보 시작 단계 | 1.8 미만 | 99W 미만 | 126W 미만 | 153W 미만 |
커뮤니티 통용 참고값(남성 20분 FTP 기준). 성별·연령·종목에 따라 다르며 절대 기준이 아닙니다.
자주 묻는 질문
FTP가 뭔가요?
20분 테스트에 왜 0.95를 곱하나요?
램프 테스트와 20분 테스트 중 뭐가 정확한가요?
W/kg는 왜 중요한가요?
즈위프트 카테고리는 어떻게 정해지나요?
FTP는 얼마나 자주 다시 재나요?
참고 자료
- TrainingPeaks — Coggan 7단계 파워존(새 창)trainingpeaks.com
- Tramontin 외, Int J Sports Med 2022 (PubMed)(새 창)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Zwift — Category Enforcement 페이스 그룹(새 창)support.zwift.com
- 계산 기준
- Coggan 7단계 파워존(%FTP) · FTP 추정 계수 20분 ×0.95·램프 ×0.75·8분 ×0.90 · W/kg 등급은 커뮤니티 통용 참고값
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