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FTP·파워존 계산기
20분·램프 테스트로 FTP와 7단계 파워존(W) + W/kg 등급·즈위프트 카테고리.
측정 방법
가장 널리 쓰임 — 20분 전력 평균 × 0.95
추정 FTP (기능적 역치 파워)
238W
3.40 W/kg · 우수 (숙련 동호인)
본 도구는 참고용입니다
- 입력값·환경에 따라 결과가 달라질 수 있으며 정확성을 보장하지 않습니다.
- 중요한 의사결정에는 전문가 조언을 받으세요.
- FTP 추정 계수와 파워존은 Allen·Coggan 방법 기준이며, 실제 역치는 컨디션·측정 조건에 따라 달라집니다. W/kg 등급과 즈위프트 카테고리는 커뮤니티 통용 참고값으로 리그·성별에 따라 다릅니다.
FTP 추정 방법
※ 계수의 출처는 각각 다릅니다 — 20분 ×0.95는 Hunter Allen(Peaks Coaching Group)·TrainingPeaks, 램프 ×0.75는 TrainerRoad·Zwift 공식, 8분 ×0.90은 CTS(Carmichael Training Systems) 필드 테스트(8분 올아웃 2회, 사이 10분 회복 — 필드 테스트 파워가 실험실 역치보다 약 10% 높다는 CTS 관찰에 따른 실무 계수). 실제 역치는 컨디션·측정 조건·무산소 능력에 따라 달라지니 추세로 판단하세요.
20분 FTP 테스트 — 실제 진행 절차
20분 테스트는 “20분만 전력으로 타는 것”이 아닙니다. 프로토콜을 공개한 Hunter Allen(Training and Racing with a Power Meter 공저자·WKO 공동 개발자)의 순서를 보면 본 측정 앞에 45분가량의 준비 구간이 붙고, 그 안에 5분 올아웃이 반드시 들어갑니다.
| 순서 | 구간 | 시간 | 강도·요령 |
|---|---|---|---|
| 1 | 워밍업 | 20분 | 최대심박 약 65%의 지구력 페이스 |
| 2 | 고회전 드릴 | 1분 × 3회 | 100rpm 빠른 페달링 — 사이사이 1분 이지 회복 |
| 3 | 이지 | 5분 | 최대심박 65%로 되돌리기 |
| 4 | 올아웃 | 5분 | 전력 — 20분 결과를 좌우하는 구간 |
| 5 | 이지 | 10분 | 지구력 페이스로 회복 |
| 6 | 20분 타임트라이얼 | 20분 | 측정 구간 — 균등 페이스로 끝까지 |
| 7 | 쿨다운 | 10~15분 | 지구력 페이스 |
| 8 | 마무리 | 10~15분 | 이지 페달링 |
※ 출처: Peaks Coaching Group — Hunter Allen, “So you’re ready for your first FTP test?!?”(2019-02-04 게시)의 원문 순서. 재측정할 때도 같은 워밍업을 쓰는 것이 비교의 전제입니다.
5분 올아웃을 20분 TT 앞에 두는 세 가지 이유
1. 다리를 연다 — 본 측정 전에 다리를 깨워, 20분 구간 초반부터 제 파워가 나오게 합니다.
2. VO₂max 파워 측정 — 이 5분 자체가 VO₂max 존에서 낼 수 있는 파워를 재는 측정 구간입니다.
3. ‘신선함’ 제거 — 무산소 여력을 미리 덜어내야, 이어지는 20분 파워가 FTP를 대표하는 값이 됩니다.
그래서 이 5분을 빼면 20분 평균이 올라갑니다. 훈련된 사이클리스트 21명에게 워밍업만 4가지로 바꿔 같은 20분 TT를 시킨 연구에서, 5분 TT가 포함된 45분 워밍업 뒤의 20분 파워는 256±30W·257±30W였지만, 고회전 위주 25분·자율 선택 10분 워밍업 뒤에는 270±30W로 약 14W(≈5%) 높았습니다. 준비 구간을 건너뛴 20분 평균에 그대로 ×0.95를 적용하면 그만큼 FTP가 과대추정됩니다.
※ 워밍업 비교 연구: Borszcz FK 외, “Functional Threshold Power Estimated from a 20-minute Time-trial Test is Warm-up-dependent”, Int J Sports Med 2022;43(5):411-417 (PMID 34749416).
×0.95의 근거와 한계
Allen의 설명은 단순합니다 — 20분 노력에는 무산소 능력이 더 섞여 60분 노력보다 파워가 약 5% 부풀려지므로, 20분 전체 평균 파워(정규화 파워가 아님)에서 5%를 뺍니다. 원문 예시는 평균 300W → 15W 차감 → FTP 285W입니다. TrainingPeaks도 ‘최근 최고 20분 평균 파워의 95%가 현재 설정된 역치보다 크면 역치 상향을 제안한다’는 규칙을 제품에 그대로 구현해 두었습니다(헬프센터 2025-05-21 갱신 기준).
다만 0.95가 모두에게 맞는 값은 아닙니다. 같은 TrainingPeaks 블로그에서 코치 Kolie Moore는 이 계수가 인구의 약 50~60%에만 정확하며, 자신이 지도하는 선수들의 20분 파워 대비 FTP 비율은 트랙 스프린터 86%부터 타임트라이얼 선수 96%까지 벌어진다고 밝혔습니다. 무산소 능력이 좋을수록 0.95는 과대추정 쪽으로 기웁니다.
Coggan 파워존 (FTP 대비 %)
| 존 | 이름 | FTP 대비 | 목적 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 회복 | ~55% | 적극적 회복 |
| Z2 | 지구력 | 56~75% | 유산소 기초·장거리 |
| Z3 | 템포 | 76~90% | 지속 강도 |
| Z4 | 역치 | 91~105% | FTP 향상 핵심 |
| Z5 | VO₂max | 106~120% | 최대산소섭취 |
| Z6 | 무산소 | 121%↑ | 무산소 파워 |
| Z7 | 신경근 | %FTP 미정의 | 스프린트 |
※ 채택 판본: Andrew Coggan 본인 명의의 TrainingPeaks 게시글 “Cycling Power Zones Explained: Coggan’s 7-Level System”의 표(%FTP 열) — 55% 미만 / 56~75 / 76~90 / 91~105 / 106~120 / 121% 초과 / Z7은 N/A. 원표에서 Z6는 상한이 없고 Z7은 %FTP로 정의되지 않습니다. 위 계산기가 Z6를 150%에서 끊고 Z7을 그 위로 잡는 것은 표시용 관행값입니다. TrainingPeaks의 공식 Zones Calculator도 같은 이유로 존 7을 빼고 6존만 제공하며, 필요하면 15~20초 스프린트 테스트 결과를 Z6·Z7 경계로 직접 입력하라고 안내합니다. 한편 같은 TrainingPeaks의 Joe Friel 글이 책 판본을 인용한 표는 55~74 / 75~89 / 90~104 / 105~120 / 120% 초과로 경계가 1%p씩 다릅니다 — 판본 차이이므로 다른 사이트와 값이 어긋나도 오류가 아닙니다.
존별 대표 훈련 세션
존 경계만 안다고 훈련이 되지는 않습니다. Coggan은 각 존이 실제로 어떤 지속 시간의 인터벌로 수행되는지도 함께 적어 두었습니다.
| 존 | 대표 세션 형태 | 실행 시 주의 |
|---|---|---|
| Z3 템포 | 길게 이어 타는 지속 주행 | 지속 시간이 지나치지 않으면 연속일 실시도 가능 |
| Z4 역치 | 10~30분 블록을 여러 번 반복(repeats·modules·blocks) | 한 블록을 처음부터 끝까지 균등하게 — FTP 향상의 핵심 |
| Z5 VO₂max | 3~8분 인터벌 | 한 세션 총량 30~40분을 넘기기 어렵고, 연속일 실시는 권장되지 않음 |
| Z6 무산소 | 30초~3분 고강도 인터벌 | 회복 구간을 충분히 — 총량보다 한 번의 질 |
※ 출처: 위와 같은 Coggan 원문의 존별 서술. 참고로 이 7단계 체계에는 ‘스윗스팟’이 없습니다(템포가 76~90%). 용어를 만든 Frank Overton(FasCat Coaching, 2005년 1월 명명)은 84~97% FTP로, TrainerRoad는 88~94% FTP로 정의해 서로 다르므로 단일 표준처럼 쓰지 마세요.
파워미터가 없다면 — 심박(%LTHR)·RPE로
| 존 | 심박 (%LTHR) | RPE (주관적 강도) |
|---|---|---|
| Z1 회복 | 68% 미만 | 2 미만 |
| Z2 지구력 | 69~83% | 2~3 |
| Z3 템포 | 84~94% | 3~4 |
| Z4 역치 | 95~105% | 4~5 |
| Z5 VO₂max | 106% 초과 | 6~7 |
| Z6 무산소 | 해당 없음 | 7 초과 |
| Z7 신경근 | 해당 없음 | 최대 |
※ 여기서 %는 최대심박이 아니라 LTHR(젖산역치 심박) 기준입니다. LTHR은 혼자서(대회·동료 없이) 30분 타임트라이얼을 하고 10분 지점에서 랩을 끊어 마지막 20분의 평균 심박을 보면 근사치가 나옵니다(Joe Friel, TrainingPeaks). Friel은 최대심박을 ‘220 − 나이’로 구하지 말라고 못 박습니다 — 맞을 확률과 틀릴 확률이 비슷하다는 이유입니다.
※ 파워존과 심박존은 1:1로 대응하지 않습니다. TrainingPeaks 공식 문서도 자사 Zones Calculator의 Coggan 심박존이 파워존에 ‘대략 대응하도록(approximately correspond)’ 만들어진 것이라고 밝힙니다(헬프센터 2025-04-24 갱신 기준). Coggan 원표에도 Z4 심박은 훈련 초반에 기준까지 오르지 않을 수 있고, Z5는 심박 반응 지연과 최대심박 상한 때문에 평균 심박이 기준에 못 미칠 수 있다는 단서가 달려 있습니다.
W/kg 등급 참고표
※ 커뮤니티 통용 참고값(남성 20분 FTP 기준). 성별·연령·종목에 따라 다르며 절대 기준이 아닙니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. FTP가 뭔가요?
FTP(Functional Threshold Power, 기능적 역치 파워)는 1시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균 파워(W)를 뜻합니다. 사이클 훈련 강도의 기준점으로, FTP를 알면 회복·지구력·역치·VO₂max 등 각 훈련 구간을 파워(W)로 정확히 설정할 수 있습니다. 실제로 1시간을 전력으로 타긴 어려워서, 보통 20분·램프 테스트로 추정합니다.
Q2. 20분 테스트에 왜 0.95를 곱하나요?
1시간(FTP)보다 20분은 더 높은 파워를 낼 수 있기 때문입니다. 20분 전력 평균에 0.95(95%)를 곱하면 1시간 유지 가능 파워에 가깝게 보정됩니다. 예를 들어 20분 평균이 260W라면 FTP는 약 247W입니다. 이 방식은 Allen·Coggan의 표준 프로토콜로, 20분 테스트 전 5분 전력 구간을 넣어 무산소 능력을 미리 소진시키는 것이 정석입니다.
Q3. 램프 테스트와 20분 테스트 중 뭐가 정확한가요?
20분 테스트가 더 정확하다고 보지만 훨씬 고통스럽습니다. 램프 테스트(즈위프트 기본)는 강도를 1분마다 올리다 탈진하는 방식으로, 짧고 편하지만 개인의 무산소 능력에 따라 과대·과소 추정될 수 있습니다(최대 1분 파워 × 0.75). 무산소 능력이 좋은 스프린터형은 램프에서 FTP가 높게 나오는 경향이 있습니다. 처음엔 램프로 대략 잡고, 주기적으로 20분 테스트로 보정하는 것을 권합니다.
Q4. W/kg는 왜 중요한가요?
오르막과 가속에서는 절대 파워(W)보다 체중당 파워(W/kg)가 속도를 좌우합니다. 같은 300W라도 60kg 라이더(5.0 W/kg)가 90kg 라이더(3.3 W/kg)보다 언덕을 훨씬 빠르게 오릅니다. 그래서 클라이머는 W/kg을, 평지 스프린터·타임트라이얼은 절대 W를 더 중시합니다. 즈위프트 페이스 그룹도 zFTP W/kg을 주 기준으로 하되 절대 와트 조건을 함께 봅니다.
Q5. 즈위프트 카테고리는 어떻게 정해지나요?
즈위프트 공식 페이스 그룹 표(오픈 이벤트)는 zFTP W/kg을 기준으로 A 4.2 이상 · B 3.36 이상 · C 2.63 이상 · D 2.63 미만으로 나눕니다. 다만 실제 배정은 zFTP만 보는 것이 아니라 zMAP(A 5.1 · B 4.1 · C 3.2 W/kg)과 절대 와트(A 250W · B 200W · C 150W)를 함께 보며, 여성 전용 이벤트는 A 기준이 3.88 W/kg으로 다릅니다. 또 현재는 대부분의 이벤트가 A~D 대신 레이싱 스코어(0~1,000점)로 배정되고, 즈위프트는 두 체계가 서로 대응하지 않는다고 명시합니다. 이 계산기의 카테고리는 zFTP W/kg 기준의 참고 구간이며, 실제 배정은 즈위프트 앱에서 확인하세요.
Q6. FTP는 얼마나 자주 다시 재나요?
보통 4~6주마다 재측정합니다. 훈련이 잘 되면 FTP가 오르고, 그에 맞춰 파워존도 다시 계산해야 훈련 강도가 정확해집니다. 다만 테스트 자체가 매우 힘들어 컨디션·수면·더위에 따라 값이 출렁이므로, 한 번의 결과보다 추세를 보는 것이 좋습니다. 큰 대회 전에는 테스트로 피로를 쌓지 않도록 시점을 조절하세요.