다이어트, 숫자로 시작하기

왜 진단 → 목표 → 식단 순서인가

감량 계획은 두 숫자에서 시작합니다. 지금 체중이 어느 구간인지(BMI), 그리고 하루에 몸이 쓰는 열량이 얼마인지(기초대사량 × 활동계수)입니다. 첫 숫자가 목표 체중을, 둘째 숫자가 하루 섭취량의 기준을 정합니다. 이 둘 없이 식단부터 바꾸면 너무 적게 먹거나, 줄였는데도 유지 열량보다 많이 먹는 일이 생깁니다. 그래서 BMI와 기초대사량으로 진단하고, 감량 계산기로 기간을 정한 다음, 간식·카페인·영양제 같은 세부를 점검합니다.

한국 기준은 서양 기준보다 엄격합니다. 대한비만학회 기준은 BMI 23 이상을 과체중(비만 전 단계), 25 이상을 비만으로 보지만, WHO 국제 기준은 각각 25, 30입니다. 같은 체중이라도 어느 기준을 쓰느냐에 따라 판정이 한 단계 달라질 수 있습니다.

예시로 보는 숫자

주 0.5%는 체중 68kg 기준 일주일에 약 0.34kg입니다. 속도를 두 배로 올리면 기간은 절반이 되지만 하루 섭취량이 크게 내려가 근육 손실과 요요 위험이 커집니다. 감량 계산기는 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로 내려가는 계획에 경고를 띄우는데, 목표 섭취량이 이 선에 가깝다면 섭취를 더 줄이기보다 활동량을 늘리는 쪽이 낫습니다.

자주 하는 실수

• 첫 주 감량을 기준으로 삼기. 시작 직후 줄어드는 체중에는 수분과 글리코겐이 많이 섞여 있습니다. 1kg당 7,700kcal 가정은 체지방 기준이라, 첫 1~2주는 계산보다 빨리 빠지고 이후 느려지는 것이 정상입니다.
• 건강 간식이라 양을 안 세기. 견과류는 한 줌(약 28g)에 151~204kcal입니다. 견과류 계산기로 하루 몇 알인지 정해 두면 간식이 목표 섭취량을 넘기지 않습니다.
• 카페인·영양제를 식단 밖으로 보기. 식욕을 누르려고 마신 커피가 수면을 줄이면 다음 날 식욕이 늘 수 있습니다. 여러 영양제를 함께 먹을 때는 같은 성분이 겹치지 않는지 영양제 계산기로 확인하세요.
• 체중만 보기. 근력 운동을 병행하면 체중은 천천히 줄어도 허리둘레가 먼저 줄어듭니다. 한 달에 한 번은 허리둘레를 함께 재 두세요.

참고 자료

1. 대한비만학회 — 비만의 진단 기준(새 창)general.kosso.or.kr
2. WHO — Obesity and overweight (BMI classification)(새 창)who.int