운동·러닝 루틴, 작심삼일 없이

왜 기준치 → 근력 → 유산소 → 회복 순서인가

운동 강도는 대부분 ‘내 최대치의 몇 %’로 정합니다. 근력 운동은 1회 최대 중량(1RM)의 비율로, 러닝은 최근 기록에서 구한 VDOT의 비율로 페이스를 잡습니다. 그래서 첫 단계는 몸의 기준치를 재는 일입니다. 기초대사량은 운동을 늘릴 때 먹는 양을 얼마나 늘려야 하는지 알려 주고, 1RM과 기록 예측은 오늘 들 무게와 달릴 속도를 알려 줍니다. 회복을 마지막에 둔 이유는 덜 중요해서가 아니라, 앞 단계의 강도가 정해져야 얼마나 쉬어야 하는지도 정해지기 때문입니다.

양의 기준으로는 세계보건기구(WHO) 2020년 지침이 쓰기 좋습니다. 성인은 일주일에 중강도 유산소 150~300분 또는 고강도 75~150분, 그리고 주 2일 이상 근력 운동을 권합니다. 계획을 짤 때 이 범위를 먼저 채우고, 기록 향상은 그다음에 욕심내는 편이 오래갑니다.

예시로 보는 기준치

표에서 눈여겨볼 곳은 이지런 페이스입니다. 10km를 km당 5분 30초에 달린 사람의 쉬운 달리기는 그보다 km당 53초~2분 7초 느립니다. 대부분의 훈련 거리를 이 속도로 쌓고, 빌드업·인터벌처럼 빠른 훈련은 주 1~2회로 제한하는 것이 부상 없이 기록을 올리는 기본 구조입니다.

자주 하는 실수

• 고반복 세트로 1RM을 추정하기. 공식마다 가정이 달라 반복수가 늘수록 결과가 벌어집니다. Epley와 Brzycki의 차이는 5회에서 약 4%지만 15회에서는 약 8%입니다. 10회 이하 세트로 추정하세요.
• 예측 기록을 목표로 바로 쓰기. 하프 예상 기록 약 2시간 2분은 그 거리를 달릴 만큼 장거리 훈련을 했다는 전제의 값입니다. 10km만 달려 본 상태라면 이보다 느리게 잡는 편이 안전합니다.
• 매번 기록 경신을 노리기. 쉬운 날이 쉬워야 어려운 날이 가능합니다. 이지런을 목표보다 빠르게 달리면 회복이 늦어져 인터벌 품질이 떨어집니다.
• 오후 커피를 가볍게 보기. 카페인 반감기를 5시간으로 보면 오후 3시에 마신 카페인의 약 33%가 밤 11시에도 남아 있습니다. 수면이 줄면 수면 부채가 쌓이고 회복이 늦어집니다.

참고 자료

1. WHO — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)(새 창)who.int
2. Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure(새 창)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov