상황별 가이드

운동·러닝 루틴, 작심삼일 없이

기초대사량·근력 1RM·러닝 페이스·심폐능력까지 — 내 기준에 맞는 운동 계획.

도구 13개 · 4단계

운동은 작심삼일이 되기 쉽죠. 막연히 시작하기보다 내 몸의 기준치를 알고, 적절한 강도와 페이스로 계획을 세우면 훨씬 오래갑니다. 근력부터 러닝까지 기록을 관리하는 도구를 모았어요.

내 몸 기준 알기

기초대사량과 BMI로 현재 상태와 하루 권장 열량을 먼저 파악하세요.

기초대사량 계산기

기초대사량과 하루 총 소비 칼로리 + 운동일/휴식일별 목표 칼로리 자동.

BMI 계산기

키·몸무게로 비만도와 정상 체중 범위. 허리둘레·체지방률 추정까지 한 화면에.

근력 운동

1RM(최대 중량)을 추정해 무게와 반복수를 안전하게 설계하고, 3대 측정으로 내 근력 레벨이 어디쯤인지 확인하세요.

1RM 계산기

5RM·8RM 기록으로 진짜 최대 무게 추정 + RPE 보정과 워밍업 5세트 자동.

파워리프팅 계산기

3대 합·Wilks·DOTS·IPF GL 점수 + 체급 레벨, 대회 1·2·3차 시도 전략, 원판(IPF 색상) 세팅, 합계·점수 추이 기록.

러닝·유산소

이지 페이스(LSD)로 토대를 쌓고, 빌드업·인터벌로 강도를 올리고, 목표 기록과 심폐능력(VO2max)을 예측하세요. 수영이라면 100m 페이스와 SWOLF로 효율을 점검하세요.

러닝 페이스 계산기

페이스 ↔ 완주 시간 1줄 입력 + 트레드밀 시속과 5km·10km·하프·풀 스플릿.

LSD·이지런 페이스 계산기

최근 기록으로 이지 페이스 범위·존2 심박 + 회색지대(정크 마일) 경고 + 롱런 보급 플래너.

러닝 빌드업 계산기

거리·페이스·구간·프로파일 → 구간별 페이스표와 워치 포맷 자동 + 안전성 체크.

인터벌 훈련 계산기

VDOT 기반 정확한 인터벌 페이스 + 4~16주 풀 트레이닝 스케줄.

마라톤 기록 계산기

5km·10km·하프 기록으로 풀코스 예상 시간 + 기온·고도·연령 자동 보정.

VO₂ Max 계산기

쿠퍼·1.5마일·락포트·노르웨이 등 6가지 방법으로 심폐 체력 추정 + 동년배 5단계 등급 + 마라톤 예상 시간 + 강도별 트레이닝 페이스.

수영 페이스·SWOLF 계산기

100m 페이스 ↔ 총기록 양방향 + 25m·50m 풀 왕복수 환산 + SWOLF·인터벌 send-off·영법별 예상기록.

회복·컨디셔닝

운동만큼 회복도 실력입니다. 쌓인 수면 부채를 확인하고, 카페인은 취침을 방해하지 않게 섭취 타이밍을 조절하세요.

수면 부채 트래커

지난 7·14·30일 누적 수면 부족 시간 + 회복까지 며칠 더 자야 0이 되는지 자동.

카페인 잔존량 트래커

지금 체내 카페인 mg과 취침 시 잔존량을 반감기 5h로 실시간 추적. 24+ 한국 음료 프리셋.

찾는 도구가 없나요? 전체 도구 목록에서 더 많은 계산기·유틸리티를 확인하세요.

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